健美运动员的赛前饮食

健美的目标是开发瘦体重和肌肉的定义，这需要多年才能实现。当有一天，走上舞台来进行判断，您的营养策略和赛前饮食对实现您的最佳的身体条件和最终得分产生重大影响。

健美是一种审美的运动，不同于运动性能，因为参与者都对自己的外表，而不是运动能力判断。健美姿态上，他们是在肌肉发达，肌肉大小，调理，身体脂肪含量，肌肉的定义，对称性等因素判断阶段。

为了达到理想的体格在美国，运动员集中精力锻炼肌肉和减少脂肪的增加。这个过程通常分为两个阶段:增重周期称为增肥，减脂周期称为减脂。营养在其中扮演着重要的角色，而健美运动员竞赛饮食——包括高强度的阻力训练——在促进这些阶段的每一个方面都扮演着重要的角色。

发表在《美国医学杂志》(the journal)上的一项小型研究报告称，在增肥阶段，当人们的目标是尽可能多地锻炼肌肉时，就需要高能量密集、高热量、富含蛋白质的饮食来改善身体结构，增加体重欧洲杂志体育科学2018年3月_._

在此之前的较量，饮食结构的改变是必要的，以增强肌肉的定义和血管。实现与完美比例的瘦，肌肉的体魄事件之前，期间的最后几个星期的预竞争的饮食和锻炼制度是非常重要的。

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在比赛前的几个月里，传统上，健美运动员会通过减少卡路里和增加能量消耗的饮食来努力变得尽可能瘦。虽然减少脂肪很重要，但在这段时间肌肉的保持是首要考虑的问题。为此，应仔细考虑最佳的热量摄入、营养不足和大量营养素的组合。

为准备比赛，一篇科学文献综述发表在《中国日报》上国际运动营养学会杂志(JISSN)在2014年5月建议，热量摄入应该保持在能使体重每周减少约0.5%至1%的水平，以最大限度地保持肌肉。该报告指出，在保持苗条肌肉方面，赛前鼓励渐进减肥的饮食可能比快速减肥更有效。

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为了最大限度地提高养分时序和频率，带来的好处JISSN建议赛前饮食应包括每天三到六顿饭，每顿饭提供0.4到0.5克的蛋白质每公斤体重之前和之后的阻力训练。

蛋白质、碳水化合物和脂肪是你饮食的基础，获得足够的微量营养素也很重要。微量营养素是维生素和矿物质，它们是你身体新陈代谢的催化剂和辅助因子。

例如，你需要铁来确保氧气通过血液和肌肉输送来释放能量。为了保持你的肌腱和韧带强壮，你需要维生素C和锌。维生素d和钙与骨骼健康，防止重型吊装过程中应力性骨折有关。

蛋白质是氨基酸，其中有一些你的身体能够使由（称为“非必需”）。其他（“必需氨基酸”），必须从你吃的食物中获得。

蛋白质是人体的每一个细胞，包括肌肉的主要成分。你需要的蛋白质，使激素和血液中的你的肌肉输送氧气。竞赛准备期间消费的富含蛋白质的食物，适当的量和种类是至关重要的，以支持增长，保持瘦体重。

完整的蛋白质，这是典型的动物型，含有全部必需氨基酸，你的身体需要建立和修复肌肉组织。牛奶是在你的健美比赛的饮食的一个重要的蛋白质来源。一个2012年12月审查精选国际运动营养学会杂志报道说，牛奶中的蛋白质 - 使用后的训练 - 是促进瘦体重和肌肉质量比发展大豆蛋白更有效。

该美国农业部膳食指南状态，成年人需要46到56克每日蛋白质（取决于他们的性别），以防止缺陷，但运动员，包括健美，增加瘦体重和运动过程中消耗更多的热量。出于这个原因，他们需要在他们的饮食更多的蛋白质。

由于美国运动医学会（ACSM）指出，预锻炼蛋白质摄入有助于运动后增加静息能量消耗的48小时提高身体组成。这不仅有助于提高肌肉质量和强度，还减少脂肪量，加快恢复。

ACSM建议运动员每天每公斤体重摄入1.2 - 1.7克蛋白质。因此，一个体重190磅的健美运动员每天应该摄入103 - 147克的蛋白质以增加肌肉质量。这些营养需求一般可以通过饮食来满足，不需要额外的蛋白质和氨基酸补充。

一些最好的蛋白质来源是:

• 肉类，家禽和鱼类
• 乳制品
• 鸡蛋
• 大豆和豆制品，如豆腐

碳水化合物是运动员表现的燃料，在力量训练中起着关键作用。消费足量的复合碳水化合物的运动前可以减少糖原消耗，并可能提高表现JISSN评论。

同样的研究表明，虽然低碳水化合物，高蛋白质的饮食可以有效减肥，一旦竞争对手已经接近了所需的瘦度，通过增加她的碳水化合物的摄入量来减少热量的不足可能是有利的。

在比赛前的最后24到48小时，人们经常使用一种达到峰值的策略，这就是所谓的碳水化合物加载，它有助于在舞台上最大限度地提高身体的外观。根据一项由24名专业健美运动员参与的小型研究，摄入碳水化合物可以通过增加肌肉厚度、周长和轮廓得分来改善外表。研究结果发表在体育科学与医学杂志2019年12月

复合碳水化合物的一些很好的食物来源包括：

• 土豆
• 山药
• 豌豆
• 西兰花
• 玉米
• 壁球
• 萝卜
• 全谷类
• 豆类

脂肪是健康饮食的必要组成部分，提供能量和促进脂溶性维生素的吸收。据2014年5月报道JISSN回顾一下，睾丸激素和脂肪摄入之间也可能存在相关性。研究人员报告说，显著减少饮食中的脂肪摄入可能会降低睾丸激素水平，损害激素对训练的反应。

根据梅奥诊所，睾丸激素有助于保持骨密度，脂肪分布，肌肉力量和质量和红细胞生成。

尽管膳食指南建议25 - 35%的卡路里来自脂肪，但健美运动员经常限制脂肪，尤其是赛前的饮食。据2014年5月报道JISSN回顾一下，膳食脂肪应占总热量的20%到30%，以优化睾丸激素水平。研究人员指出，只要不需要降低推荐的碳水化合物和蛋白质水平，这个量对健美运动员来说是合适的。

然而，许多竞争对手发现他们更好地应对那些脂肪和高碳水化合物中的膳食降低，所以，如果有必要监控广告效果，并改变你的宏量营养素的比例是非常重要的。

虽然吃各种营养丰富的食物是健康的残留，同时实现你的健美的目标，多种维生素和矿物质补充剂，如果你限制在努力当切割，以减少体内脂肪卡路里摄入量可能会有所帮助的最佳方式。

许多肌肉建设补充剂推销给运动员的广告声称可以增强耐力。但如果你是一名竞技的健美运动员，其中一些可能会对你的健康和表现有害。根据2018年3月发表在《美国医学杂志》上的一项共识声明，这些补充剂具有循证益处英国运动医学杂志(BJSM)，包括咖啡因、肌酸和硝酸盐。

文章报道说，咖啡因作为一种兴奋剂，可能通过增加内啡肽释放，改善神经肌肉功能，减少劳累的感觉短期无氧运动有帮助。咖啡因往往是一些预锻炼补充和能量饮料的基本元素。

然而,BJSM报告指出，过量咖啡因可能不会提高性能。该梅奥诊所警告说，每天摄入超过400毫克咖啡因可能会导致恶心、失眠、肌肉震颤和心跳加快等副作用。

肌酸是一种物质在你的肌肉细胞中自然存在，这有助于产生繁重的或高强度运动时所需的能量。补充可能增加肌酸储备并能更快地增加肌肉力量和力量BJSM。

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硝酸盐是在许多食物，包括绿叶蔬菜和根茎类蔬菜中发现。一些最好的例子是菠菜，芝麻菜，芹菜，甜菜（美国通常被称为甜菜外）。当你吃富含硝酸盐的食物，你的身体这些化合物一氧化氮，这反过来又使你的血管放松和扩张转换。

2018年8月发表在the营养学年度回顾注意到甜菜汁，一种硝酸盐的来源，可以提高肌肉效率和力量，增强骨骼肌收缩和改善运动表现。

在运动中，更宽的血管可以帮助增加向肌肉输送氧气和营养物质。根据2018年BJSM声明中，膳食硝酸盐可以受益于健美所需的高强度，间歇性和短期的培训。提高一氧化氮的生物利用度增加了肌纤维功能，并已与在运动时间改进耗尽有关。

一项小型研究的发现发表在《美国医学杂志》上营养学杂志2016年5月的一项研究表明，由菠菜、甜菜和火箭沙拉制成的饮料有效地提高了体内血浆硝酸盐和亚硝酸盐的浓度。研究人员得出结论，富含硝酸盐的蔬菜可以用来制作可行的、有益的膳食硝酸盐补充剂。

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在最后或“高峰周”比赛之前，很多健美运动员采用严格的训练和饮食制度，以微调的身体，企图最大限度地发挥其审美的比赛日。

一项针对81名参加英国天然健美运动员联合会锦标赛的天然男性和女性健美运动员的小型研究试图量化比赛前使用的峰值策略的流行程度。研究结果发表在该杂志2018年12月号上体育,表明，碳水化合物，水和钠操作均使用最广泛的预竞赛策略。

在上述研究中所描述的实践可能不适合所有的健美运动员。由参与竞争者报告的饮食计划是成功的证明了他们的策略的概述。这种情况下可以对某些既定策略，你可以使用自定义根据您的个人需要的赛前饮食提供有用的。

这项研究发现，大多数运动员关注的是控制他们的蛋白质摄入量，摄入大量的碳水化合物。大多数参与者先是限制碳水化合物的摄入，然后是碳水化合物的摄入，持续1到4天。在限制阶段，参赛者每天消耗100克碳水化合物。

尽管变化，碳水化合物饮食，这是赛前消耗30至60分钟，包括白色和红薯，荞麦，白米饭，燕麦和大米蛋糕。在某些情况下，葡萄酒的消费和咸味小吃被消耗在比赛日。踩着舞台之前，大多数竞争对手首选含糖的甜食和巧克力。

健美运动员也报告说他们每天要喝4到12夸脱的水，然后在比赛前10到24小时限制他们的饮水量。然而，2014年5月JISSN回顾警告说，在最后几个小时脱水和电解质操纵的竞争不一定提高整体外观并可能有危险之前的做法。