你去到低淀粉蔬菜的清单 - 加上他们的碳水化合物计数和医疗福利

是在淀粉（一种碳水化合物的）低蔬菜也高纤维的（另一种类型的碳水化合物），这是一种营养，可以帮助促进健康的消化，降低胆固醇，控制血糖和帮助促进健康的体重管理，根据梅奥诊所。

非淀粉的蔬菜，特别是绿叶蔬菜，也都是高维生素A，C和K，这作为抗氧化剂，有助于降低炎症和氧化应激Eudene哈利,医学博士。

“但是，因为没有单一的蔬菜中含有的每一个营养，吃了各种可以提供营养物质的阵列，可以帮助减少慢性疾病，如糖尿病，心脏疾病，高血压和中风的风险，”哈里博士说。

阅读更多:10种偷吃蔬菜的方法

把这些低淀粉的食物加到你的盘子里，你会从中受益。除非另有说明，每份的份量是一杯生的USDA。

绿叶蔬菜

• 菠菜(7卡路里，1.1克碳水化合物，0.7克纤维)
• 瑞士甜菜(7卡路里，1.3克碳水化合物，0.6克纤维)
• 蒲公英绿叶蔬菜(25卡路里，5.1克碳水化合物，1.9克纤维)
• 生菜（8个卡路里，1.5碳水化合物克1克纤维）
• 芥菜（15个卡路里，2.6碳水化合物克，1.8克纤维）
• 萝卜叶（18个卡路里，3.9碳水化合物克，1.8克纤维）
• 羽衣甘蓝（52个卡路里8个碳水化合物6克纤维）

十字花科蔬菜

• 芝麻菜（5个卡路里，0.7碳水化合物克，0.3克纤维）
• 卷心菜(22卡路里，5.2克碳水化合物，2.2克纤维)
• 花椰菜(27卡路里，5.3克碳水化合物，2.1克纤维)
• 辣根(2卡路里，0.6克碳水化合物，0.2克纤维)
• 小萝卜(19卡路里，3.9克碳水化合物，1.9克纤维)
• 抱子甘蓝（38个卡路里，7.9碳水化合物克，3.3克纤维）
• 豆瓣菜(4卡路里，0.4克碳水化合物，0.2克纤维)
• 大头菜（36个卡路里，8.4碳水化合物克，4.9克纤维）
• 羽衣甘蓝(8卡路里，1.4克碳水化合物，0.6克纤维)
• 小白菜（9个卡路里，1.5碳水化合物克，0.7克纤维）

根菜类蔬菜

• 甜菜(59卡路里，13克碳水化合物3.8克纤维)
• 防风草(100卡路里，23.9克碳水化合物，6.5克纤维)
• 萝卜(36卡路里，8.4克碳水化合物，2.3克纤维)
• 胡萝卜（52个卡路里12克碳水化合物，4-克纤维）

葱属蔬菜

• 洋葱(64卡路里，14.9克碳水化合物，2.7克纤维)
• 香葱(9卡路里，1克，2克碳水化合物，0.7克纤维每汤匙)
  
• 葱（32个卡路里，7.3碳水化合物克，2.6克纤维）
• 大蒜(4卡路里，1克碳水化合物，每瓣0.1克纤维)
• 青葱(20卡路里，4.8克碳水化合物，0.9克纤维每盎司)

其他Low-Starchy蔬菜

• 西葫芦（21个卡路里，3.9碳水化合物克，1.2克纤维）
• 西葫芦（18个卡路里，3.8克的碳水化合物，1.2克纤维）
• 冬南瓜（63个卡路里，16.4碳水化合物克，2.8克纤维）
• 笋瓜（39个卡路里，将10克的碳水化合物，1.7克纤维）
• 茄子（21个卡路里，4.8碳水化合物克，2.5克纤维）
• 南瓜(30卡路里，7.5克碳水化合物，0.6克纤维)
• 秋葵(33卡路里，7.5克碳水化合物，3.2克纤维)
• 芹菜（16个卡路里3克碳水化合物，1.6克纤维）
• 芦笋(27卡路里，5.2克碳水化合物，2.8克纤维)
• 大黄（26个卡路里，5.5碳水化合物克，2.2克纤维）

非淀粉的蔬菜，特别是绿叶蔬菜，都是叶酸高（又名叶酸），B族维生素，有助于促进健康的大脑发育和功能，根据哈利博士。

观察一组960 58岁到99岁的五年左右的人之后，研究人员发现，每天吃一个绿叶蔬菜每天被链接到帮助慢认知能力下降的服务，每发表在2018年1月的研究神经学。

阅读更多:6高蛋白，植物为基础的早餐值得在醒来对于

每天多吃不含淀粉的蔬菜也可以保护你的心脏。根据2018年3月发表在《健康》杂志上的一项研究，即使用一些低淀粉的食物代替你盘子里的一些淀粉类蔬菜，也能降低患心脏病的风险循环。

在对超过41000名成年人进行研究后，上述研究的研究人员发现，每天将一份含淀粉的蔬菜与不含淀粉的蔬菜进行互换，可使患冠心病的风险降低21%。研究人员还观察到，每天用低淀粉蔬菜代替一份加工肉类或红肉，可以降低23%患心脏病的风险。

碳水化合物，尤其是像糖这样的精制碳水化合物，会使血糖水平升高，这对糖尿病患者来说是危险的。然而，根据发表在《柳叶刀》杂志上的一项2019年的研究，减少碳水化合物可以使血糖水平正常化，帮助控制这种状况糖尿病管理。

研究人员强调，富含非淀粉类蔬菜饮食，由于其纤维含量高。纤维是帮助控制血糖，延缓人体碳水化合物的吸收至关重要，根据梅奥诊所。营养还与2型糖尿病的风险较低。

由于许多低淀粉的蔬菜含有纤维的体面的数额，他们可以英寸你更接近你的减肥目标。不同于蛋白质，脂肪和碳水化合物，纤维穿过你的身体未消化并通过肠道，它可以帮助你感觉饭后酒足饭饱慢慢推移，根据梅奥诊所。

进食足够的纤维（在FDA根据2019年10月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，建议每天大约25克)，可以促进减肥营养学杂志》。在限制热量的饮食观察345名成年人后，研究人员发现，增加膳食纤维有助于参与者最密切坚持自己的饮食方案。

每天至少吃三到五份蔬菜，哈里博士说，一份蔬菜相当于一杯生蔬菜。当你想要在你的日常生活中添加更多的这些明星蔬菜时，请记住这些建议，哈里博士提供的建议:

• 在你的早餐奶昔中加入菠菜或甘蓝是将绿叶蔬菜纳入日常生活的好方法。
• 用橄榄油和大蒜炒一下，让它们看起来更诱人，还可以和你喜欢的蛋白质和碳水化合物搭配。
• 蘸酱时要有创意，把甜菜、橄榄油、烤大蒜、希腊酸奶和新鲜香草混合在一起。

阅读更多:18种最有营养的蔬菜