如果你是新的力量训练，你可能没有意识到，性举动仅仅是锻炼肌肉的一部分。营养也很关键，尤其是宏量营养素。宏计算器健美，或一套准则，可以帮助您确定如何具体营养素需要多少。
为什么要对健美进行宏计算？
宏量营养素是你的身体最需要的饮食成分。这就是为什么你会发现它们以克为单位，而不是以毫克或微克为单位，就像维生素和矿物质一样。
三大营养素是蛋白质，碳水化合物和脂肪。这些都是生存的关键，当然，还能起到如建立肌肉质量健康目标了很大的作用。简单来说，碳水化合物提供给您，以制定出所需要的主要能量，蛋白质可以让你的肌肉组织愈合和力量训练后的增长，脂肪给你额外的能量和促进健康的器官功能。
健美宏计算器可以对基本开始卡路里需求计算器，它告诉你，你应该多少卡路里，同时为中度到重度的力量训练。应用程序，如LIVESTRONG.com的热量计数器的iPhone和iPad或安卓手机帮助你确定你需要达到你的目标健美的热量，并且还提供宏观计算器健美功能。
或者，您可能希望使用基于为每个大营养素建议的卡路里分配百分比的指导原则。大多数饮食的一般经验法则是，大约一半的卡路里应该来自碳水化合物，而蛋白质应该占三分之一，脂肪应该是剩余的。
但随着美国运动理事会（ACE）指出，这些比率可以根据你的健康和健身目标进行调整。这意味着，你的个人卡路里和蛋白质计算器，以及脂肪和碳水化合物计算器，健身，可能看起来不同于建议某人只是想保持健康或减肥。
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健身用碳水化合物计算器
按照美国运动医学会（ACSM），健美和其他高强度训练员应在大约2.5至4.5克每每磅体重碳水化合物的每一天，对它们的总卡路里摄取量的约55％至65％。
对于一个140磅重的人来说，根据这些指导原则，一天的碳水化合物总量大约在350到630克之间。如果你有一个应用程序，包括一个碳水化合物计算器健身，减肥或其他目标，它可以更容易地改变你的饮食从一天到一天的需要。
ACSM建议，碳水化合物的摄入量应该是在力量训练天高。此外，约一克每磅体重的碳水化合物的一半应约消耗性训练前1小时和一个半小时之内消耗你完成阻力训练后，相同的金额。这是70克左右的碳水化合物为140磅的人，之前和锻炼后。以在另外30克碳水化合物左右，力量训练时，也是保持能量有所帮助。
好碳水化合物的来源是那些糖含量不太高，或者没有经过过度加工的。找全麦面包、谷类食品和面食。干豆和其他豆类、水果和根茎类蔬菜都提供能量碳水化合物，以及促进消化和心脏健康的纤维。
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规划蛋白质
膳食蛋白质是构建肌肉的重要组成部分，因为肌肉组织是由蛋白质。如果没有一个富含蛋白质的饮食，你的肌肉的“积木”不能生长，甚至维持。
肌肉中的蛋白质含量处于不断增加和减少的状态。ACSM强调为了增加肌肉质量，您希望您的肌肉蛋白质合成速率（MPS）超过肌肉蛋白质分解速率（MPB）。当MPS高于MPB时，你的肌肉会生长。然而，当MPB较高时，肌肉会收缩和减弱。
增加MPS的速度，最一致的方式就是通过力量训练，同时消耗足够的蛋白质，以满足您的目标。吃太多您的特定需求可以像损坏的进食过少。你的身体只能用这么多蛋白质以增强肌肉和使用能源，注意到梅奥诊所. 摄入过多的蛋白质最终会导致脂肪的增加，而不是肌肉的增加。此外，过量的这种大营养素可能导致心脏和肾脏疾病。
无论您使用应用程式或其他工具，咨询卡路里和蛋白质的计算器健美很有帮助。当您在力量训练阶段的时候，ACSM建议消耗约0.5至0.8克的蛋白质，每一个你的体重一斤。换句话说，如果你的体重140磅，目的是为每天70至112克蛋白质。如果你的重量训练高强度的阶段的时候，你可能会想增加蛋白质的量至少1克每磅蛋白质每天，或到你的总热量摄入的20％，根据ACE。
这意味着你将每天需要采取几种蛋白质份，帮助构建肌肉。确保你的一些蛋白质是力量训练会议之后食用，在肌肉恢复提供帮助。
不错的选择，以满足您的蛋白质目标包括酸奶的容器中，11克蛋白质;大豆或牛奶，具有7到8克蛋白质;1杯熟豆的，16克蛋白质;瘦红肉，21克蛋白质;和几个鸡蛋，其具有各6克蛋白质。您可能还需要蛋白质粉包括你的饮食，以提高整体的蛋白质摄入量。
计算脂肪
ACE建议，当你处于高强度阶段（如健身）时，三大营养素中的三分之一，即脂肪，占你总热量的30%。平均来说，脂肪含有几乎是两倍蛋白质和碳水化合物含有。脂肪提供每克9个卡路里，而蛋白质和碳水化合物含有每克只有4卡路里。
例如，如果你在2000卡路里的饮食中，30%热量配股脂肪是600个卡路里，或约66克的脂肪。
因为碳水化合物和蛋白质对你的健美目标来说比脂肪更重要，另一个宏计算器健美选项是计算你在调整碳水化合物和蛋白质后应该有多少脂肪。在力量训练日，你对碳水化合物和蛋白质的需求可能会增加。因此，如果你只剩下大约20%的每日卡路里用于脂肪，那么相应地调整你的数学。在2000卡路里的饮食中，这将是400卡路里，即每天摄入44克脂肪。
记住你的一些脂肪克可能与你的蛋白质或碳水化合物选项重叠，这一点也很重要，尤其是前者。即使是瘦肉和低脂乳制品也含有一些脂肪克。如果你有额外的脂肪克在你的脂肪“预算”，限制饱和和反式脂肪从动物产品和加工食品，有利于健康脂肪的食物含有ω-3，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
食物中如鳟鱼，鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼，坚果和奶酪都提供既健康的ω-3脂肪酸和蛋白质。对于单不饱和或多不饱和脂肪，转如橄榄油，菜籽油，花生油，红花，向日葵和玉米油的油。淋在上面的复杂碳水化合物，比如杂粮和红薯，以及沙拉和煮熟的蔬菜。单汤匙橄榄油的服务包含约13.5克的总脂肪。