增肥后如何减肥

职业运动员和健身选手都要通过膨胀和切割阶段常年。基本上，他们的体重，以构建肌肉，然后失去多余的脂肪。但是，为什么会有人这样做呢？

肥大-或肌肉生长-需要热量过剩，也就是说你的能量摄入量必须超过你的能量消耗。膨胀起来时，有些脂肪增加是必然的。如果你是一个新手，不过，你可能能够获得质量和强度不增加你的卡路里摄入量（直到你的身体适应新的运动模式）。

脂肪损失相比之下，需要热量不足所以你需要消耗比你吸收的更多的能量。运动员会经历减肥和提高肌肉清晰度的阶段。在这一点上，重要的是减少你的卡路里摄入量，调整你的宏，并从事更高强度的锻炼。当切割时，你想要减少脂肪，尽可能多地保留瘦肉。

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大体积和粉碎需要计划。你不能为了增加体重而暴饮暴食垃圾食品和曲奇饼，然后饿着肚子来恢复体形。那是失败的秘诀。

削减阶段不是时尚饮食或不吃饭。这将导致肌肉萎缩和整体健康状况不佳。根据在CMR 2018,速食可能损害心脏功能和心肌有心血管问题的人。这些减肥计划确实有助于减肥，对健康也有潜在的好处，但它们也可能导致心律失常，加重心力衰竭症状。

开始切割时，建议逐渐减少卡路里摄入量通过锻炼消耗更多的能量。保持高蛋白摄入任何时候都可以保持瘦肉，保持新陈代谢。最重要的是,清理你的饮食坚持吃完整的、最低限度的加工食品。

首先，计划你的节食和锻炼计划。确定多少卡路里，你需要每天消耗以减肥。慢慢减少你每天的卡路里以防止你的身体进入饥饿状态。从每天减少300卡路里开始，跟踪一两周的进展，然后相应地调整这个数字。

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调整你的日常锻炼为好。一些有氧添加进来或放上HIIT（高强度间歇训练），以加快脂肪损失。一个2014综述发表在新物理疗法杂志提示HIIT可以增加脂肪氧化，减少代谢危险因素，改善身体成分肥胖和超重的人。然而，运动员也同样使用这种训练方法在更短的时间内产生更好的结果与稳态有氧运动相比。

根据你的健身水平，考虑增加落套，金字塔集，超谐音等起重技术，你的日常。放置集例如，连续完成几组训练，然后将重量从一组减到下一组，直到你的肌肉出现问题。这个策略提高训练量和效率，它允许你建立质量。当你节食时，这些训练方法可以使你更容易保存肌肉和减肥。

运动员大吃特吃冰淇淋、饼干或薯条的情况并不少见。这不是最好的方法，但它使体重增加更容易。当你切割的时候，清洁饮食是必须的。

把精制碳水化合物和单糖换成复杂碳水化合物。蔬菜、红薯、野米、豆类和新鲜水果都是不错的选择。从未加工的瘦肉、鱼、鸡蛋和低脂奶制品中获取每日蛋白质。坚果、种子、鳄梨和未精炼的植物油能提供健康的脂肪，但你应该适量食用，因为它们的热量相当高。

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清洁的饮食不仅促进脂肪的损失，但也给你的身体膨胀起来后，成为当之无愧的休息。加工食品把压力对你的肝脏，影响整体健康。据2018年的研究刊登在英国医学杂志如果在日常饮食中只增加10%的超加工食品，那么患乳腺癌的风险就会增加11%，总体患癌症的风险就会增加12%。这些产品也与高血压、肥胖和血脂异常有关。

当你切割，很容易失去肌肉和力量。大多数的饮食中碳水化合物的低，所以你可能没有太多的精力和体力如常。保持瘦体重，减少肌肉分解的一种方法是增加蛋白质摄入量。

了2016临床试验发表于美国临床营养学杂志提示在热量不足的情况下，摄入比推荐的每日摄入量更多的蛋白质有助于保持肌肉尤其是和运动结合在一起。低热量饮食已经被证明会导致瘦体重减少20%到30%。蛋白质补充与力量训练相结合，有助于节食者在热量限制期间保持瘦体重。

你的肌肉需要持续的蛋白质供应来生长和从训练中恢复；至少每磅体重一克蛋白质减少分解代谢。每天都吃瘦肉、鱼和鸡蛋，把你的蛋白质摄入量均匀地分配到一天中。如果你是素食主义者或素食主义者，可以吃豆腐、青豆、小扁豆、豆子等植物性高蛋白食品. 蛋白奶昔和低碳水化合物蛋白棒也有帮助。

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仅仅因为你试图一丝一毫脂肪并不意味着你应该切出碳水化合物。餐定时是关键。碳水化合物补充你糖原储存，为高强度训练提供所需的能量。这些营养素是身体的主要燃料来源。

问题是，你的身体一天中不同时间碳水化合物的代谢不同。与睡前或休息日摄入的碳水化合物相比，运动后摄入的碳水化合物对身体构成的影响不同。例如，你在晚上使用的能量较少，所以你吃的任何碳水化合物都更有可能储存为脂肪。

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为了瘦身和防止体重增加，在锻炼后保留碳水化合物。作为Jim Stoppani博士。指出，运动后摄入的碳水化合物几乎保证不会转化为身体脂肪。相反，他们会补充肌糖原储存，带来更快的增长和复苏。为了达到最好的效果，在离开健身房后摄入大约40克蛋白质和不超过60克的高GI碳水化合物。

除了蛋白质，支链氨基酸是市场上最流行的运动补剂中。该缩写代表支链氨基酸，支持肌肉生长和修复的三种关键营养素。

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸- 三个支链氨基酸 - 有助于保持热量限制时瘦体重和肌肉表现方面，根据刊登在2016年研究文章国际运动营养学会杂志. 这些营养素支持肌肉蛋白质合成，加速恢复，延缓疲劳，减少分解代谢也就是肌肉损失。

对于那些低碳水化合物饮食的人来说，补充支链氨基酸更为重要。这些产品可以让你更努力地锻炼，保持更长的时间，保持瘦体重，更快地从训练中恢复。它们也可能有助于改善身体的组成，使其更容易获得的形状后，大量。