我们知道，我们知道：光纤是不完全的最性感的话题。但是，让你的饮食肠道友好粗饲料适量有一吨的健康的好处，从改善胃肠（GI或）函数来减肥。之前你潜水冒失地进入高纤维饮食，不过，它明白纤维实际上是非常重要的，以及如何将它添加到您的板以获得最佳效果。
“膳食纤维的定义毫不夸张地是在植物中的食品难消化成分，”利亚Silberman, RDN他是一名营养学家，也是纽约私人诊所Tovita Nutrition的创始人。
不像其他的营养物质，如蛋白质或脂肪，纤维 - 这是在碳水化合物发现 - 没有得到被人体吸收。下面，我们将解释为什么这实际上是一件好事，在最佳状态减肥和保持你的系统两者。
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摄入足够的纤维来减肥
在体重管理的一般援助纤维食物，因为它们都是营养丰富且热量低（认为：水果和蔬菜）。
事实上，一项研究发表2015年2月在内科医学年鉴研究发现，每天摄入30克纤维素的目标可以帮助你有效减肥，就像更复杂的饮食一样。
你可能听说过有两种类型:可溶的和不可溶的。像球芽甘蓝、亚麻籽、桔子、豆类和燕麦等食物含有较高比例的维生素a可溶性纤维而羽衣甘蓝、麦麸、果皮和坚果等绿叶蔬菜往往含有更多的不可溶性纤维。
“可溶性纤维溶于水，形成凝胶状物质，”希尔伯曼解释说。想想奇亚籽在水中会膨胀。同样的事情也会发生在你胃里的这种纤维上。因此，它能让你更长时间地保持饱腹感，这可能会减少你的食量。
不溶性纤维在不溶于水;相反，它会保持原样，并在胃肠道增加散装，通过身体并反过来促进规律性加快中转时间。这是很重要的，肯定的，但并不一定能帮助你减肥。
事实上，一个小型研究2017年3月出版营养与健康老龄化研究发现，绝经后妇女膳食中可溶性纤维与非可溶性纤维的比例为3:1，而非1:3时，饥饿抑制作用更强。
不要陷入试图选择“好”类型的膳食纤维，虽然：我们的身体需要的可溶和不可溶的品种都。相反，专注于吃各种各样的植物性食物，自然包含两者的混合。
多吃纤维4个大健康益处
膳食纤维可提供不仅仅是减肥的优势。
肠道健康：“当纤维向下行进至大肠，它实际上可以用作食物来源，或益生元希尔伯曼说:“这是一种非常有益的细菌，它们栖息在我们肠道的那一部分。”“这对肠道健康、免疫健康和整体消化健康都有好处。”After all, just like us, our "good bacteria" need to eat in order to thrive.
肠道健康:膳食纤维不仅能增加粪便的重量，减少便秘的机会，而且高纤维饮食还能降低患结肠癌的风险梅奥诊所。
代谢健康：纤维对新陈代谢健康也很重要。不可消化的碳水化合物有助于调节消化物质（如糖）在消化道中扩散的速度，这有助于提高血糖水平。根据梅奥诊所的说法，富含不溶性纤维的健康饮食也可以降低患2型糖尿病的风险。
心脏健康：更重要的是，纤维对心脏健康有很多好处。一篇2013年12月发表在《科学》杂志上的大型综述英国医学杂志,例如，在22项队列研究中发现总膳食纤维摄入量与冠心病和心血管疾病风险呈负相关。
特别是，光纤支持心脏健康通过根据与“坏”的低密度脂蛋白胆固醇结合和承载体的出来进入血液之前，哈佛卫生出版社出版。作为一种复习:LDL胆固醇水平升高与动脉粥样硬化、心脏病和中风等疾病的风险增加有关疾病控制和预防中心。
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如何增加纤维的摄入量
可悲的是，如果你像大多数成年人，你不会每天上有足够的纤维。事实上，美国只有约5％的吃营养足够量的，根据发表在1月 - 2017年2月发布的一份文件美国生活方式医学杂志。
好消息吗?希尔伯曼说，增加纤维摄入量比你想象的要简单。在早上的燕麦粥或酸奶中加入水果和坚果，扔一些绿色蔬菜和水果到你的冰沙在沙拉中加入煮熟的鹰嘴豆、小扁豆或豆类。”Just a half cup of black beans, for example, contains an impressive7克粗糙的东西。
建议女性每天摄入25克纤维，而男性每天摄入38克(50岁以上的女性和男性分别为21克和30克)2015 - 2020年膳食指南- 但追踪你每天纤维的摄入量是不是真的可持续的，令人愉快，承认西尔伯曼。相反，单纯强调增加更多的水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子，你的盘子。
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但是，如果你不习惯吃吨纤维，一定要启动速度慢。“有些人有困难时一次消化大量的纤维，所以我建议慢慢引入纤维的食物，并建立你的宽容，可以这么说，”西尔伯曼说。
十字花科蔬菜和球芽甘蓝一样，西兰花和花椰菜也是最容易让人发胖的食物，所以一定要逐渐将它们纳入日常饮食。希尔伯曼说:“另一个建议是把它们煮熟吃，而不是生吃，以减轻消化。”
开始用的水，每天至少八杯（或64盎司），并加载在保湿的水果和蔬菜，如草莓，梨，芹菜，黄瓜，所有这些都算在你的液体摄入量，也恰巧是好适合你膳食纤维来源。现在，这是一个双赢。
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