在国会的症状和体征太多纤维

超过美国人95％的在他们的饮食中没有得到足够的纤维。这使得他们在危险中为便秘，心脏疾病，糖尿病和肥胖，其中其他疾病。到2015研究发表于美国临床营养学杂志已连接的高纤维饮食到降低结肠直肠癌的发病率。

这种营养保持你的消化系统平稳增加饱腹感运行。根据在2017年一个研究报告肥胖杂志及饮食失调，缺乏纤维可能会增加心血管问题的风险，并有助于糖尿病的发生。新鲜水果，绿叶蔬菜，燕麦和其他高纤维食物调节血糖水平，防止胰岛素高峰。与此同时，它们有助于降低坏胆固醇，促进肠道健康。

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膳食纤维还可以有助于减肥。作为今天的营养师笔记，富含纤维的食物抑制饥饿，让你在更长一段时间。吃一个额外的14克纤维每天可以帮助多达10％的减少你的食物摄入量和由5％降低食欲。想想你吃麦片，沙拉或新鲜水果后如何充分感觉。

当涉及到纤维的摄入量，更多的是并不总是更好。其实，吃太多纤维可影响消化系统的健康。当过量食用，这种营养素可能会导致腹胀、胀气、腹泻等胃肠道症状。它还可能加重便秘和肠易激综合症。

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推荐的每日摄入量的纤维是25〜30克。豆类，十字花科类蔬菜，绿叶蔬菜，新鲜水果和干果，燕麦，全麦，坚果和种子的纤维都高。让我们来看看几个例子：

• 原料麦麸 -12.5克纤维的每份（1/2杯）
• 海军豆 - 9.6克纤维每份
• 黄豆 - 每份9.2克纤维
• 豌豆 - 每份8.1克纤维的
• 扁豆——每份含有7.8克纤维
• 生燕麦麸 -7.5克纤维每份（1/2杯）
• 梨 - 5.5克每份纤维的
• 大豆——每份含有5.2克纤维
• 奇异子 - 4.1克纤维每份
• 覆盆子——每份含有4克纤维
• 干无花果 - 每份3.7克纤维的
• 杏仁——每份含有3.5克纤维
• 香蕉 - 3.1克纤维每份
• 藜麦——每份2.6克纤维

一定的补充，如洋车前子壳和Metamucil，可以促进消化系统的健康并预防纤维缺乏。洋车前子壳粉，例如，包含7克纤维每服。只需将其混入水，果汁或奶昔，喝它的时候了。虽然对纤维没有上限，过量食用可能引起消化问题。

全世界大约有10%到15%的人患有这种疾病肠易激综合征（IBS）根据国际基金会胃肠疾病。大约40％的经验，与他们的日常生活干扰严重的症状。这种情况是多见于女性，引起胃痛，腹胀，胀气，腹泻或便秘，低能量和疲劳。

肠易激综合征的一般建议是多吃纤维。然而，这种策略并不适用于每个人。根据今天的营养师，纤维容忍度不同从一个人到另一个。这种营养物可以缓解便秘，调节肠运动，但它也可能加重你的症状。

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让我们以低FODMAP饮食为例。这个饮食计划限制了某些可能引发肠易激综合征症状的食物的摄入。问题是许多富含纤维的食物，如花椰菜、花椰菜、大蒜和洋葱，也含有很高的fodmap。然而，这种饮食已被证明在IBS管理中是有效的。如果你有这种情况，试着去做逐渐增加纤维的摄入量看看你的身体如何反应。

坚果，种子，水果，蔬菜，豆类等食物中都含有丰富的可溶性纤维，其吸收水和增加大便散装。不可溶性纤维另一方面，它不吸收液体;相反，它会刺激肠道运动。大多数食物都含有这两种纤维。

可溶性纤维，如葡聚糖和果胶，在肠道中发酵，为消化道中的有益细菌提供食物。这就是为什么他们通常被称为益生元。当肠道细菌分解可溶性纤维时，它们就会产生甲烷和其它气体， 导致腹胀和胃肠胀气。这就是为什么低脂肪饮食限制了水果、十字花科蔬菜、豆腐和其他富含可发酵纤维的食物。

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此外，在饮食中过多的纤维会使便秘加重。这种营养物质会增加粪便的体积，但并不总是增加肠道蠕动，而肠道蠕动的速度则取决于肠道的运输速度。结果，你可能会因为结肠内的废物堆积而出现便秘和胀气。2012年发表在《美国医学杂志》上的一项研究世界胃肠病学杂志已经发现，减少或切割出纤维实际上可缓解便秘，腹胀和胃痛。

摄入过多的纤维会导致营养不足。根据该杂志2018年的一篇评论纤维，此营养物可以影响的铁，钙，铜，镁和脂溶性维生素的吸收。此外，可溶性纤维五月降低蛋白质的消化在小肠。

相同的源表示纤维会影响脂质代谢，这未必是件坏事。这种营养物质与胆固醇、甘油三酯和胆汁酸结合，使你的身体更容易排出它们。作为中央社报道笔记，可溶性纤维可以改善血脂，减缓糖的吸收到血液中。其缺点是，它还可以减少或阻止某些药物的吸收。

保持安全，食用适量的纤维。尽量不要超过70克每天。根据您的个人需要调整您的每日摄入量。喝很多的水充分收获利益。