可溶性纤维含量高的食物

纤维有两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。不溶性纤维，包括纤维素和半纤维素健康热线，在胃和肠子里几乎完好无损。它增加粪便的体积，帮助食物通过消化系统的运动。可溶性纤维，包括植物果胶和树胶，当它与消化液接触时就会溶解，形成凝胶状物质。

大多数植物性食品都含有可溶性纤维，但含量各不相同。根据加拿大的营养师，菜豆，豌豆和燕麦产品是最丰富的可溶性纤维的食物。的食物最高的水溶性纤维的一些例子包括：

• 黑豆：4。4克在3/4杯
• 青豆:5.3克3/4杯
• 大豆坚果：3.5克在1/4杯
• 海军豆：3.3克在3/4杯
• 斑豆：3.2克在3/4杯
• 紫百香果：6.5克在1/2杯
• 燕麦麸:2。2克，3/4杯，煮熟
• 麦片：1.4克，3/4杯，煮熟
• 鳄梨：1/2个水果，2.1克
• 球芽甘蓝:2克在1/2杯，熟
• 无花果：1.9克在1/4杯
• 橙子：1.8克在一个中等的水果
• 甘薯：1.8克1/2杯，煮熟，无皮肤
• 芦笋：1.7克在1/2杯，煮熟
• 萝卜：1.7克在1/2杯，煮熟
• 西兰花：1.2-1.5克每1/3杯，熟
• 杏子:1.4克，3个带皮水果
• 油桃：1.4克在一个中等的水果

像不溶性纤维，可溶性纤维也增加粪便散装并帮助物质通过消化系统。但它独特的结构对健康有着更深远的益处。这些益处包括对心脏健康、体重维持、血糖控制和肠道健康的益处。

可溶性纤维通过消化道时，不仅会吸收液体，还会吸收其他废物和胆固醇，并帮助它们排出体外WebMD表示。特别是，可溶性纤维可以帮助降低血液中“坏”胆固醇，即低密度脂蛋白(LDL)的水平。

低密度脂蛋白胆固醇是可以在你的动脉积聚，并导致动脉粥样硬化，这是一个狭窄且根据血管硬化块血液流向心脏和身体的其他部位，蜡质，脂肪物质国家心脏，肺和血液研究所。这最终会导致心脏发作，中风和心脏疾病。

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可溶性纤维还可以帮助降低血压改善心脏健康。当流过你的血管的血液力是定期太强发生高血压。按照美国心脏协会几乎一半的成年人患有高血压。

发表在随机对照试验的系统回顾和荟萃分析营养，代谢和心血管疾病在2018年，研究人员发现，可溶性纤维补充剂降低收缩和舒张血压。研究人员认为，增加可溶性纤维的饮食可以降低心血管疾病的风险价值。

糖尿病患者有持续的高血糖水平。可溶性纤维减缓消化和糖吸收到血流中，这可有助于降低血糖。根据Diabetes.co.uk即使在可溶性纤维的摄入量小幅增加是对糖尿病人是有益的。这也可能是有效地降低患糖尿病的风险。

在2016年的研究实验与治疗医学，研究人员把研究的参与者与2型糖尿病患者分为两组。一组每天接受10或20克可溶性纤维的，和另一组接受无可溶性纤维。

一个月后，研究人员发现，摄入20克可溶性纤维的实验组的空腹血糖水平显著提高，胰岛素抵抗指数显著提高。这组人的低密度脂蛋白胆固醇水平也显著提高。

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这两种类型的纤维的是控制体重和关键甚至可以有助于在没有饮食限制的体重减轻，根据在2018研究营养。

因为当它与在胃中的流体接触可溶性纤维溶胀，它创建丰满度和饱腹感。这也减缓胃排空，所以饱腹的感觉是持续的。另外，胃胀满延迟称为生长素的食欲刺激激素的释放，根据发表在2018年的评论文章营养学和代谢。

在2016年实验与治疗医学研究发现，每天摄入20克可溶性纤维不仅能改善血糖，还能减轻体重，研究人员发现，参与者的腰围和臀围明显减小。和2017年随机对照试验的系统回顾和荟萃分析美国临床营养学杂志发现在研究持续两至17周，导致在身体质量指数的减少（BMI），身体脂肪和体重的可溶性纤维的摄入量。

可溶性纤维发酵中由细菌结肠，根据杰克逊Seigelbaum胃肠病学。这种发酵燃料这些健康的细菌，已经广泛的对健康的影响，包括成长：

• 提高免疫力
• 减少坏菌
• 增加钙和镁的吸收
• 加强骨骼和提高骨密度

此外，根据2017年的一篇评论文章动物营养在肠道中，纤维发酵产生短链脂肪酸(SCFAs)，包括乙酸、丁酸和丙酸。这些物质具有抗菌活性，丁酸盐是许多肠道细胞功能的细胞介质，包括基因表达、细胞分化、肠道组织发育、免疫调节、氧化应激减轻和腹泻控制。此外，大肠内细菌的发酵可能降低结肠直肠癌和其他结肠疾病的风险梅奥诊所。

有没有为可溶性纤维具体建议，只为总纤维。按照医学国家科学院在美国，女性每天需要25克纤维，男性每天需要38克。但其他组织建议将目标定得更高。该医师委员会负责医药，例如，建议所有成人瞄准每个每天40克纤维。

吃了各种各样的富含纤维的食物阵列将确保你在你的饮食中获得足够的可溶性纤维。您也可以专注于吃更多的可溶性纤维列表上的食物以上。

许多人斗争得到足够的纤维。根据UCSF医疗美国人目前得到每天只有15克，平均。你可一定要得到所有的纤维，可溶性和不溶性，按照以下的提示。

燕麦和燕麦麸皮是顶部可溶性纤维的食物和补充用于丰盛的，填充的早餐。顶部的碗碎杏或油桃。您还可以添加燕麦麸到你的正常的谷物或热麦片。

成品粮，如白米饭和面食，已经在加工过程中被剥夺了麸皮和胚芽。这也除掉大部分的纤维。粗粮，顾名思义，保持整体通过处理，所以他们保留其天然纤维含量。该膳食指南对美国人来说，2015 - 2020年建议人们至少有一半你吃粗粮谷物，但更多的是更好的。

豆类食品集团，其中包括大豆，豌豆，扁豆，黄豆和花生食品中，不仅是可溶性纤维的极好来源，而且还含有丰富的植物蛋白来源。与许多类型的动物性蛋白质，最豆类脂肪，低饱和脂肪，使他们无肉餐健康的替代品。

只要它们符合你的每日热量预算范围内，小吃，以适应更多的纤维的好方法。切了生蔬菜有豆沙，坚果，水果，甚至是用于纤维填充满足小吃化妆燕麦粥一碗。

增加纤维的摄入量过快，会引起胃部不适，腹胀，腹部绞痛和天然气，根据梅奥诊所。在你的饮食中慢慢加入纤维，持续几周。这给了你肠道内的健康细菌足够的时间来适应这种变化。

此外，一定要多喝水。当你在良好的水分纤维是最有效的。可溶性纤维，特别地，需要流体吸收，因此它可以膨胀并成为凝胶状。

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