不管你的体重如何，开始日常锻炼是迈向最健康的你的重要一步。
2014年1月发表在《美国医学会杂志》(the journal of medicine)上的一篇综述文章指出，虽然运动本身可能不会显著减轻体重(将运动与健康饮食结合起来很重要)，但运动的好处在于帮助节食者更容易地保持体重减轻(如果这是你的目标的话)心血管疾病研究进展。
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尽管如此，你可能会担心如何开始日常锻炼，特别是作为一个体型较大的人。“我曾经很胖。我面临的最大挑战之一是锻炼身体的能力。我的身体因为超重而疼痛，我的耐力非常低。”凯蒂拥抱他是一名注册私人教练和健康教练。
这些都是合理的担忧，但它们不一定是障碍。运动生理学家说:“你可以做几件事来减少运动项目对你身体的压力。艾丽西亚奥康纳他是南卡罗来纳医科大学(MUSC)健康中心的个人培训主任。
这11个步骤是开始的好方法。不要担心一次完成所有的任务;要知道，每服一颗药都会让你更接近一个更健康的自己。第一步?从你的医生那里得到许可。讨论你的目标，明确开始日常锻炼——然后投入进去。
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第一步:重新考虑“锻炼”的概念
你知道他们是怎么做的最大的输家会每天锻炼好几个小时，把自己弄得筋疲力尽，甚至呕吐吗?忘记他们吧，这是事实不开始锻炼计划的人应该是什么样的。
“人们对自己认为锻炼应该是什么样子有自己的看法，从电视上看也是这样，所以他们来锻炼的时候已经说服自己放弃了。”他们认为他们不能做任何他们先入为主的想法，”克里斯Gagliardi他是一名私人教练，也是美国运动协会(American Council on Exercise, ACE)的发言人。
记住，你必须锻炼一段时间，呼吸困难或汗水一吨没有任何意义。“谁说锻炼就得这样?”我鼓励客户专注于他们能做的事情。”Gagliardi说。
第二步:找到自己的位置
你不有然而，如果你选择去健身房锻炼，让我们面对现实吧:它们可能会让你喘不过气来。“感到不自在和害怕是很常见的，”拥抱说。帮助她的是找到一个让她有“家的感觉”的健身房。
如果你对找到你的健身之家很感兴趣，那就去附近的健身房转转，感受一下那里的环境有多好。它应该感觉像你的某个地方想要要走。
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第三步:考虑寻求专业帮助
如果你不熟悉健身房的设备，可以去找一个注册的私人教练，他会告诉你如何安全地安装和使用这些设备。“正确的体型、正确的重量和器械对于预防受伤和成功增加肌肉非常重要，”Hug说。
提示
当你加入时，许多健身房会提供免费的个人训练课程。如果不是为了你或者不在你的预算之内，不要感到有压力去继续。
第四步:设定一个可达到的目标
开始为你的锻炼制定一个切实可行的计划。决定什么时候、在哪里、锻炼多长时间，Hug说。她说，这可以很简单，比如发誓绕着你的街区走五分钟。她说，在当地的健身房试试椭圆机或卧式自行车也是不错的选择。“无论你选择什么，都要坚持，”她说。
提示
将你的锻炼添加到你的日程表中，以帮助你坚持这个重要的“约会”，Hug说。
第五步:注意关节
身体越重，关节承受的压力越大。奥康纳说:“当你开始一项锻炼计划时，你要确保你注意到了你的关节，比如膝盖、脚踝和臀部。”
第六步:注意强度
你会想要达到最佳状态:你足够挑战自己来获得结果，但你不会太努力以至于几分钟后就不得不放弃。但是没有人能真正告诉你在椭圆机上的最佳阻力是什么或者在跑步机上的最佳速度是什么。这就是所谓的谈话测试派上用场的地方。
以足够快的速度移动，你仍然可以和a进行对话健身伙伴根据奥康纳的说法。如果你能高唱玛丽亚·凯莉的歌，那你就走得太慢了。
或者，想象你的锻炼强度在1到10的范围内。一个在床上休息，10个在躲避熊，奥康纳说:“有目标的行动——你应该达到6或7个目标。”
第七步:循序渐进
如果你从新的锻炼计划中获得的一切都让你感到有动力，你可能会忍不住在短时间内做得太多。例如，如果你开始每天步行一小时，你可能会把自己置于脚部应力性骨折的危险之中。“(努力和紧张)没有未来，”奥康纳说。“你需要更循序渐进地进行锻炼。”
每隔一天散步五分钟后，你就会开始感到轻松，那就每天都试试吧。然后，奥康纳建议把时间增加到早上10分钟，晚上10分钟，每周三次。按照美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)的建议，坚持一点一点地锻炼，直到达到每周150分钟的中等强度锻炼美国人的身体活动指南。
注意过度训练
运动可能会感到不舒服，但不应该是剧烈的疼痛。“没有痛苦，就没有痛苦。我们就是这样训练的。”奥康纳说。她补充说，过度锻炼的迹象包括关节疼痛或全身疼痛。倾听你的身体。如果你感到疼痛，就减少或减少你的日常活动。
第八步:增加聪明的力量训练
对于肥胖症患者，奥康纳建议从上半身开始进行力量训练。她说:“走路为你提供了所有你需要的下半身力量。”对于上半身来说，一个很好的起点是墙上的俯卧撑或工作台面。她说:“这个动作几乎锻炼了你上半身和核心部位的所有肌肉。”
- 把手放在柜台或墙壁上，距离与肩同宽。
- 蹲下，肘部弯曲成90度
- 推回去开始。
提示
一旦台面感觉相对容易，就往下挪:把手放在健身房里的沙发或长凳上。还是太容易了吗?把你的俯卧撑移到地板上。
形式是至关重要的开始力量训练，这就是选择合适的重量的时候了。Mike Fantigrassi，一位专家国家运动医学研究院(NASM)，建议选择轻量级哑铃启动。你应该能够以适当的形式和重量进行12到20次重复的锻炼。如果你能轻易地完成更多，抓住更重的重量。如果你不能达到12点，那就轻点。
看着镜子里的自己，不要着急。Fantigrassi说:“当你缓慢移动时，它会对肌肉施加更多的压力，而对肌腱和韧带施加更少的压力。”最终，这对你来说更有效，也更安全。
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第九步:稳定膝盖
物理疗法类型的运动可以帮助保持你的膝盖健康，奥康纳说。
Glute桥
- 仰卧，膝盖弯曲成90度，双脚着地(有或没有a迷你阻力带在你的小腿)。
- 穿过你的脚后跟，抬起你的臀部向天花板的方向。
- 慢慢放低。
带状横向行走
- 在膝盖以上的腿上绑上一个小小的阻力带。
- 保持阻力在带内，采取左右步。
- 在另一个方向重复。
侧踢
- 在你的脚踝周围放一个小的阻力带
- 站立，如果需要，抓住工作台面或椅背来稳定。
- 不要移动上半身，将一条腿移到一边。
- 在另一条腿上重复。
第十步:强化你的核心
一个强壮的核心是姿势的关键平衡和减少下背部疼痛。但是你不需要做仰卧起坐!Fantigrassi建议从这三个练习开始。
四足动物
- 双手和膝盖着地，保持桌面姿势。(如有必要，可用运动垫或毛巾垫在膝盖上。)
- 让你的核心部位把肚脐拉进脊柱。
- 保持10 - 30秒，放松，重复。
鸟狗
- 双手和双膝着地，将右腿伸到身后，左臂向前伸。持有。
- 回到起点。
- 重复左腿和右臂的动作，重复所需次数。
前臂板材
- 跪着，双手向前走，直到你的俯卧撑姿势有所改变。(你的背部和臀部应该在一条直线上。)
- 把你的前臂放在地上，抬起膝盖，这样你的背部就会形成一条直线。
- 保持10到30秒。
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步骤11:拍拍自己的背
你这样做。当你遇到不可避免的挫折，或者不能像你希望的那样快速实现目标时，要记住这一点可能很难，但要保持乐观。“当你觉得自己没有进步的时候，我向你保证，”Hug说。“把它想象成一个由内而外的健康身体。你的身体会波动，但如果你保持一致，你就会将看到结果。”