想要一个Lower-Impact版本的这种训练锻炼吗?尝试HILIT(高强度、低强度)培训

虽然高强度间歇训练(这种训练)不需要包括高影响力的举措,如跳爆竹运行在高膝盖和滑冰选手跳的地方,这些类型的练习往往是受欢迎的在这种训练程序,因为他们让你心跳很快。

提高你的心率可以提高耐力提高耐力和总体心血管功能,但是如果没有适当的调节你的下半身肌肉,关节可以紧张,据科迪莉亚卡特博士整形外科专家、体育和主任女性健康的体育中心在纽约纽约大学Langone健康。

“从任何高度的影响,即使只是从地上跳起来,创建了迫使通过我们的关节和骨骼,”她告诉LIVESTRONG.com。“这是有益的,如果你条件自己逐渐适应这力量。但如果不是,突然运动,像这种训练会议,可能会增加受伤的风险。”

幸运的是,这并不意味着完全放弃这种训练。有一个方法建立影响力的举措,同时保持你的关节,它叫做HILIT保护。

至此,您可能想知道HILIT锻炼实际上是什么。高强度的简称,慢动作,HILIT提供短暂而激烈工作时间间隔没有反弹。

“你仍然可以得到你的心率类似于普通这种训练会话,你将可以增强力量和耐力,”卡特博士说。“你只是选择行动,不涉及影响。”

这可能意味着骑自行车而不是运行,例如,或传统代替跳蹲蹲。

这实际上是一个技巧问题因为HILIT这种训练的一种形式。不同之处在于,而不是将一些常见的高影响力的举措中,双脚离开地面,HILIT只包含低强度的版本。

HILIT的例子是什么?这里有几个:

• Kettlebell波动
• 在游行
• 登山者
• 弓步侧弓步或行屈膝礼
• 保加利亚分裂蹲

“大部分影响力的练习可以修改成低强度版本,”卡特博士说。例如,快步行走,而不是运行变化的影响的活动。

低强度的结合移动较短,剧烈的运动可以带来很多的优势。这里有一些。

根据国际体育科学协会(伊萨),你就不太可能受伤做低强度锻炼关节由于更少的压力。这不仅仅对于老年人或那些有共同的问题:2019年7月的一项研究发表在运动医学杂志》上,身体健康发现即使是20多岁的运动员受伤的风险较高,高影响力的这种训练会议,特别是在他们的脚踝,膝盖和肩膀。

根据2022年5月的研究文章eLife五周之后,做基于间隔的骑自行车,人们显示他们的身体产生能源的方式将发生重大变革。代谢的改善可以提高肌肉功能总体而言,研究人员指出。同样的概念也适用于低强度,高强度的运动。

改变的强度锻炼,如做简单点缀着快步走、走可以改变大脑的连接改善认知功能,根据2019年12月的研究文章大脑可塑性。

此外,2019年10月审查在体育科学和医学杂志》上相关的短脉冲强度骑车其次是短时间的休息——的成分这种训练锻炼——可以提高学习和记忆。

因为这种训练——甚至低强度类型——旨在提高你的心率在很短的时间内,这条件你心脏和心血管系统的其余部分运作更有效率。2019年7月发表的评论世界心脏病学杂志》指出你的有氧能力——你的身体利用氧气的能力,当你工作在最大努力——被认为是未来最重要的预测因子之一的健康。

“很多人不喜欢跳或觉得这是有害的认为他们不能做这种训练的训练,但那是不真实的,”卡特博士说。“你仍然可以得到所有的优势没有影响力的举措。”

添加HILIT锻炼锻炼例程可以只是一个选择低强度问题的选项,可以在间隔——这意味着短时间的高强度,类似于短跑如果你运行。

这里有一个HILIT锻炼计划Sabrena乔CPT、私人教练和美国健身协会科学研究、高级总监推荐,你甚至可以做这些HILIT在家锻炼。

• 低强度有氧运动这些可以包括练习静止的自行车,划船或者使用一个椭圆机提高你的心率没有给关节过度压力。
• 力量训练:HILIT锻炼通常包含阻力练习使用你的体重,哑铃或阻力带肌肉力量和基调。例子包括下蹲,弓步,俯卧撑和木板。
• 与修改Plyometric演习:Plyometric练习涉及爆炸跳跃或跳跃等动作。在HILIT,这些练习修改减少的影响。例如,而不是高跳,练习指令,吐纳或膝盖电梯可能做修改。
• 核心训练:HILIT锻炼通常包括核心加强练习,如板材的变化俄罗斯的曲折或登山者提高稳定性和整体的身体力量。

“具体的练习和强度水平可以取决于程序,”乔说。“HILIT的主要焦点是提供一个具有挑战性的锻炼没有影响力的强调与传统相关的关节这种训练训练。”