想到的高强度间歇训练(这种训练)喜欢烘焙:你需要一个精确的时间在烤箱和一段时间的冷却。在锻炼方面,这意味着平衡工作与休息的时间间隔。
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但是如果你的工作时间间隔太长,你没有找到足够的间隔。意味着你失去动力,和过多的休息烧伤后的好处。下面是如何找到甜点work-to-rest率,适用于你的健康水平和目标。
找到理想的Work-to-Rest比率
这种训练已经被充分研究过的好处,包括提高耐力,心脏的健康和减少体脂百分比,根据一份2016年10月英国运动医学杂志》上。
然而,没有彻底研究,是理想的间隔时间。2019年的一项研究的生理学会结果两组:相比那些60秒的锻炼60秒休息(60/60)和那些30秒的锻炼和120秒的休息(30/120)。参与者进行这种训练6周每周锻炼三次。
研究人员发现,60/60组增加了有氧能力,而30/120组毫无进步。120秒的休息太长是有效心率不熬夜。
不要重写所有的这种训练训练60/60格式,虽然。研究只有两个间隔时间相比,还有其他时间也有效的策略。但它确实提出了一个重要的一点:不要让你的休息时间太长了。
考虑你的健康水平和锻炼时间
在确定理想的间隔时间,你应该看看几个因素。“rest-to-work率的一个重要因素是你的总锻炼会多久,”韦翰说。30分钟的锻炼与60/60比率就太好了,然而短锻炼可能短休息休息和更长时间的工作,他说。
你也应该考虑你当前的健康水平和锻炼你做的类型,二者,创始人迈克Donavanik说汗水的因素。
“如果你新运动,你通常会需要再休息当你试图评估你的身体和理解困难你可以推动它,”他说。“当你开始你的身体和它可以完成什么,你可以开始推动在工作区间的难度和/或你可以开始降低的时间在你的‘休息’。”
对于初学者来说,他说开始比例1:2工作/休息。猛揍你难”的意义,那么40秒休息。”
当你进步,比例1:1工作/休息。例如,20秒的运动和一个20秒的休息或上面提到的60/60的比例。“一旦你得到的东西,你去2:1工作/休息比率。猛揍你去努力,那么只需要10秒的休息。”
的国家体育学院医学这些间隔时间(NASM)也建议,包括工作的20秒10秒休息(这是Tabata-style锻炼)和1:1比率(工作30秒的休息30秒)。
提示
不要每天都做这种训练,因为你的身体需要时间休息和恢复之间的会议,根据美国健身协会(ACE)。计划做这种训练锻炼连任天不超过每周两到三次。
你的健康目标结构这种训练间隔
这种训练的训练是最适合减肥或提高耐力和整体调节,但不建议如果你想获得肌肉或提高爆发力,根据Donavanik。如果是这样的话,你最好坚持举重常规或专业运动再休息。
“Strength-based工作将需要更长的休息时间——特别是如果强度增加的目标,”Michael Julom说来自私人教练和创始人ThisIsWhyImFit.com。“六十秒常常没有足够的时间从爆炸或strength-based运动充分休息。你不能很好地运行在100米冲刺只有60秒轮之间的休息。”
但是对于减肥和改善耐力或调节,Donavanik说1:1比例是理想,你可以进步到2:1的比例。例如,从30秒的工作休息30秒,然后用20秒增加到40秒的工作休息。
“这个比例将是最有效的关于强化你的心率,保持上升和创建一个氧赤字在运动过程中,”他说。“这基本上意味着你的身体需要更多的氧气后锻炼比之前——这意味着你会燃烧更多的卡路里之后锻炼(静止)比你之前锻炼。”
提示
“最大努力”的间隔期间,你应该工作足够努力,足够长的时间,你喘不过气来,无法说话,NASM。
和休息时间需要足够长的时间,控制你的呼吸在你面前跳回工作区间。你不能休息太久,然而,当你需要你心率熬夜。
你的这种训练指南间隔时间
虽然没有一个适合每个人的“理想的间隔时间”,和每一个锻炼,下面的指南基于输入我们的专家将提供一些work-to-rest比率,可以帮助在规划你的锻炼:
- 初学者间隔:1:2比率(例:工作20秒40秒的休息)
- 中间间隔或更长时间的锻炼(30分钟以上):1:1比例(例:30秒的工作和休息30秒或60秒和60秒的休息)
- 先进的间隔或短锻炼(不到30分钟):2:1的比例(例:40秒的工作和休息20秒)
记住保持你的休息时间较短的一侧。Donavanik说30到60秒的休息是理想的减肥或一般的条件,但是他不建议超过90秒。同时,考虑你在做活动的类型。
“这真的取决于你问你的身体,你多么努力推动你的身体在一个给定的活动或运动,”他说。例如,跳弓步或高的膝盖需要更长的休息时间比蹲或仰卧起坐。“通常情况下,以上要求的活动,越需要更多的休息。”
一般来说,倾听你的身体,并相应地调整你的时间间隔。一旦你击中甜蜜点,你会感觉到它。你会努力工作,只有足够的恢复处理下一个时间间隔。