CSCS的Christopher Balam说:“在进行其他运动或增加负荷之前，这项运动可以非常有效地提高局部肌肉耐力。”
- 什么是俄罗斯扭曲练习?这是上半身(胸椎)的一个坐式旋转(左右)运动，涉及到核心。
- 俄罗斯扭曲动作的目标肌肉是什么?它主要以你的核心肌群为目标(腹肌、下背部、臀屈肌和斜肌——帮助你旋转核心肌群的肌肉)，但也需要你整个身体的支持和稳定。
- 谁会做俄罗斯花样?Balam说，任何能够安全到达地面并且没有脊椎损伤的人都可以进行这项运动。
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如何做俄罗斯花样
第一步:屈膝躺在地板上
- 收缩你的腹肌，让你的核心肌肉为即将到来的努力做好准备。
- 你的脚应该与肩同宽，平放在地上。
第二步:上半身离开地面
- 把你的双手向胸部中心靠拢——如果你喜欢的话，把它们紧紧地抱在一起。
- 你的躯干和大腿在这一点上应该形成一个v形。
- 为了让这个动作更进，你也可以把你的腿抬离地面，把你的小腿抬到桌面的位置。
第三步:左右扭动
- 保持腹肌收缩，躯干向右扭转，手臂也向右伸出。
- 通过中心向后旋转，然后向左旋转。
第四步:保持稳定的步伐
- 俄罗斯式扭转通常是用二拍子的节奏——1-2、2-2、3-2、4-2、5-2等等——来记录你在一组中做了多少次。
- 每次计数，都是旋转边。每次你回到你第一次倾斜的一边时，加一个到计数中。
- 目标是在每一组中做相同的次数。
做俄罗斯式转身要多长时间?
根据你的健康水平，你应该花在锻炼上的时间会有很大的不同。巴拉姆说，一开始，每个人应该做3到5组，每组10次，每组之间间隔一分钟。
你的目标是增强局部肌肉耐力在进行其他以力量或力量为基础的核心训练之前，比如在这个动作中增加重量。”
如果你更高级，你可以尝试做3到5组，每组20次，每组之间休息一分钟，他说。如果你能很容易地通过，你就准备好迎接一个额外的挑战(比如增加一个哑铃或药球)。
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做俄罗斯花样的好处
俄罗斯式转身是一种真正多才多艺的运动。如果你把脚抬离地板，那就是全身锻炼。高强度的运动可以提高心率，燃烧大量卡路里。当执行缓慢时，他们可以整合到热身中。它们也是一种很好的运动，可以加入到任何体重训练中。
他们燃烧卡路里
在做俄罗斯式旋转时究竟消耗了多少卡路里?一个155磅的人在60分钟的适度的健美操(如俄罗斯式扭身)中会燃烧334卡路里，根据哈佛卫生出版社出版。这相当于每分钟5卡路里的热量。
确切的卡路里消耗取决于你的年龄、强度、体重和健康水平。要了解更多这方面的知识，可以使用在线计算器或类似的应用程序老虎机最新游戏获取更多自定义编号。
它们适用于所有的健康水平
无论你目前的能力水平如何，你都可以通过调整休息时间、持续时间和频率来降低或提高强度来满足你的需求。Balam说，无论你是初学者还是准备进入下一个阶段，都有很多方法可以改进这个练习。他建议进行以下修改和变动:
- 初学者:开始保持等距姿势，就像v坐一样。他说:“如果这仍然太难，为了保持稳定，可以将手放在臀部的任何一边，这样目标肌肉就会有轻微的抖动。”
- 高级:增加一些体重!你可以用任何加重的东西——哑铃，称盘，壶铃，药球，甚至一壶水——来增加这里的负荷。试着把你选择的重量放在前面，手臂伸直。用重量移动你的手臂，就像你在初学时做的那样。让你的腹肌收缩，不要让你的背部弯曲。
提示
当使用外部负荷时，首先把重量放在躯干附近。手臂离躯干越远，动作就越困难。
做俄罗斯式转身时的注意事项
正如你所看到的，俄罗斯式旋转需要在脊柱附近大量旋转。虽然这对大多数人来说是安全的，但如果你有颈部、背部或其他部位的问题，最好在将它们添加到日常锻炼之前咨询一下医生或私人教练肩膀的问题在过去。
Balam说，当你在做瑜伽时，不要屏住呼吸。一个让东西移动的聪明方法?根据运动的节奏来安排你吸气和呼气的时间。例如，试着每隔一段时间吸气和呼气，试着让你的呼吸模式在每一组保持一致。
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在锻炼中加入俄语的花样
俄罗斯式扭转非常有效(你的核心会让你知道)。但是如果你想要一些关于如何在下一次运动中使用它们的建议，试试下面的方法: