通过添加阻力带来升级HIIT锻炼。
图片来源：彼得·马里诺（Peter Marino）/livestrong.com创意
电阻带价格便宜，多功能且易于存储，并提供。这项挑战仅使用乐队建立全身强度。获取有关挑战的所有细节这里。
当您想到HIIT（高强度间隔训练）锻炼时，您可能会想到体重运动或哑铃，具体取决于您是有氧运动还是力量。但这是一个专业提示：阻力乐队HIIT两者兼而有之。
“一些传统的HIIT锻炼正在使用大量的跳跃或高素质工作，这可能对您的关节很难。”彼得·马里诺（Peter Marino），CPT，经过认证的私人教练和所有者豪华的健身，在线个人培训平台。“阻力带练习可以在紧张局势下提供更多的时间，同时保护关节免于选择高影响力的HIIT练习。”
马里诺创造了这个阻力乐队HIIT锻炼作为我们的一部分4周抵抗乐队挑战，但是即使您不参加为期一个月的计划，也可以执行此例程。
如果您要挑战，请遵循下面的每周时间计划。如果您自己进行此锻炼，请增加或减少时间和集合根据您的健身水平。您应该能够以良好的形式完成所有动作，但最后两个应该感到具有挑战性。
理想情况下，在开始任何练习之前，乐队会有张力。然后，当您穿越运动范围时，练习应该变得越来越难，直到乐队（或您）感觉接近极限时（但不要）在极限）。
尝试此阻力乐队HIIT锻炼
对于此锻炼，您需要一个迷你循环乐队。如果您没有一个，所有这些动作仍然只使用体重有效。
在下图（20或30秒）中对给定时间的给定时间进行每个练习。在两次练习之间，休息20秒。在两组之间休息40秒。您不会感到完全休息（就像锻炼前一样），但是您应该准备好应对下一组。
每次练习的设定和时间
套 |
时间 |
|
|---|---|---|
第1周 |
1 |
20秒 |
第2周 |
2 |
20秒 |
第三周 |
2 |
30秒 |
第4周 |
3 |
30秒 |
1.豹子与脚踝周围的乐队爬行
活动
阻力带锻炼
地区
全身
- 绕着您的脚踝循环一个迷你乐队。
- 从肩膀上的肩膀和臀部上的膝盖上肩上，从所有四分之一开始。将您的手压入地面，抬起膝盖几英寸的地面。
- 横向移动，同时行走一只手，将另一只脚移到侧面。当您的脚齐聚在一起时，您的手将分开，反之亦然。
- 用另一只手和对面的脚跟随。
- 沿3个步骤到一侧，然后回到开始3个步骤。重复总时间。
2.蹲推到侧面
活动
阻力带锻炼
地区
全身
- 脚肩膀的脚部高高站立，大腿周围，膝盖上方的小圈。
- 将手放在脚前面的地板上。
- 当您弯曲肘部并将胸部放到地板上时，将脚跳回高木板中（不需要触摸）。
- 稍微弯曲膝盖，然后将它们跳到手中。
- 抬起胸部，将手放在您的面前，使您处于蹲下的位置。
- 朝右边迈出3个步骤，用右脚踩到侧面，然后左脚，小心不要失去乐队的紧张感。
- 重复下蹲推力，然后向左走3个步骤。
- 在整个时间内继续使用此模式。
为了使此移动更轻松一些，请卸下俯卧撑部分并握住木板位置。您也可以退缩而不是跳跃。
3.臀部铰链弯曲行
活动
阻力带锻炼
地区
全身
- 用左脚站在迷你循环阻力带的中间（您也可以在折叠的长环带的中间走）。
- 将乐队的一端放在左手。
- 稍微弯曲膝盖，然后将臀部铰接回去，好像您用屁股关闭了身后的门一样。
- 弯曲肘部，向上和向后拉手臂，使肘部靠近侧面。考虑在拉动时将肩blade骨挤在一起。
- 再次站起来，抵抗乐队上的张力并保持左臂笔直。
- 在这一侧重复20秒，然后再与另一只手臂重复20秒。
4.登山者
活动
阻力带锻炼
地区
核
- 在双脚的拱门周围循环一个迷你带。
- 像您要进行俯卧撑一样，将您的手在肩膀和身体下方的直线上，从头到臀部到高跟鞋，然后按下高高的木板。
- 参与您的腹肌并将右膝盖朝胸部。
- 将右膝盖返回到起始位置。
- 将左膝盖放入胸部，然后向后射击，以所需的步伐切换腿。
- 在总时间内继续交替交替。
图片来源：livestrong.com创意
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