6种方式管理悲伤(4跳过),根据心理健康专家

sad-sluggish感觉开始接任白天变暗,冷是一个真实的事情。季节性情感障碍患者,每日剂量的多hygge让你精神高昂。

季节性情绪失调,通常被称为悲伤的简称,是一种季节性的抑郁引发的季节性变化,通常是秋天了冬天。

“这礼物非常类似于其他形式的抑郁症,”说玛丽娜Gershkovich博士临床心理学助理教授在纽约哥伦比亚大学医学中心。“你也可能感觉悲伤、压抑,有更少的能量或少了兴趣你通常喜欢的事情。”

悲伤并不像其他类型的抑郁症完全相同。这些极端冬季抑郁症会让你想要吃高碳水化合物舒适的食物和睡眠比平常更多(就像你进入休眠模式)。它就会消失,当春卷和天左右得到光明和温暖。

悲伤的季节有效期是一件好事,当然可以。但是你仍然需要找到让冬天更加可控,直到那些长,阳光明媚的日子来了。这是science-backed解决方案,真正发挥作用,以及补救措施跳过。

光线疗法,你坐在很前面明亮的灯箱早上的第一件事,几十年来一直悲伤管理的基石,根据国家精神卫生研究所(NIMH)。

“冬天的时候,你没有得到来自太阳的白天。通过模仿的灯箱提供光从日出,你会得到“Gershkovich解释道。

你会获得最大的利益通过使用一个专用的灯箱设计为难过每天30到45分钟,早上的第一件事,镍氢。(在晚上使用它会很难入睡。一盒,送10000勒克斯,比标准的室内灯光亮约10倍,是最好的。

与心理健康专家可以让悲伤更可控的。最有效的谈话治疗悲伤的认知行为治疗(CBT),帮助您识别和更换不必要的想法,镍氢。

“如果有人说他们讨厌每年的这个时候,可以喂大萧条。所以我们将积极讨论如何防止这些感觉,”Gershkovich说。

例如,您可能头脑风暴活动,会让你整个冬天,喜欢与朋友滑冰或者加入一个针织集团-帮助避免我只想stay-on-the-couch-and-watch-TV感觉。

“如果一个灯箱和谈话治疗不够做,或者如果一个人没有这些东西,我们可能会开抗抑郁药物,”Gershkovich说。

选择性5 -羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs),如氟西汀、西酞普兰、帕罗西汀、舍曲林,和酞往往是最有效的,根据镍氢。另一种类型的抗抑郁药物,称为安非他酮,是fda批准的专门治疗悲伤。

如果你选择服用抗抑郁药物,难过的时候,你通常会使用它们从秋季到春季,逐渐减少你使用白天变长了,更亮。

不过,记住,药物通常需要四到六周。如果你知道你的悲伤的症状往往爆发每年在一个特定时间,你的医生可能会帮助你获得领先,开始药物大约一个半月前,Gershkovich说。

体育活动是一个证明心情助推器,无论你是处理悲伤或另一种形式的抑郁症。人每天大约35分钟的锻炼可以降低患抑郁症的风险在17%左右,根据2019年11月的一项研究抑郁和焦虑。

中等强度锻炼(如走路或瑜伽)和高强度运动(喜欢跳舞或打篮球)都将获得成功。(或试试这个SAD-specific锻炼)。如果你能移动你的锻炼外,更妙的是,Gershkovich说。我们会解释为什么在短短一分钟。

标题在户外不被认为是一个正式的治疗悲伤。但它应该仍然是一个季节性的计划的一部分,因为接触到更多的自然光线可以给你一个情感提升(即使阴天),根据梅奥诊所。

“这不是一切的答案,但它也有助于确保你不仅仅在工作或在你的手机上,“Gershkovich说。

不要只是坐在外面冷,。计划从事的活动,你会期待,她建议。包散步而听最喜欢的播客(你会得到一些锻炼!),例如,在季节性或计划来满足朋友户外市场。

减少阳光照射在冬季使得人们更加难以达到足够的水平维生素D,悲伤的人往往缺乏营养。所以服用补充剂可以帮忙吗?一些研究表明,答案可能是肯定的,但是证据和镍氢。

之前维生素D补充剂由你的医生,你的水平测试来确认你确实不足,Gershkovich建议。“在这种情况下,补充可以是一个好主意。但从阳光获得维生素D仍是最好的方法。”You can fill up on维生素D-rich食物了。

精油的味道可能会感到愉快的时刻,但芳香疗法并没有强大到足以控制自己悲伤。

许多研究芳香疗法对抑郁症是低质量的,据2017年1月审查基于证据的补充替代医学。

在现有证据,薰衣草和佛手柑似乎拥有最具潜力,和芳香疗法按摩显示更多的好处不仅仅是吸入气味。

草本植物如圣约翰草和银杏叶提取物长期以来被视为自然抑郁的补救措施。但无论是一直被证明是有效的,根据国家补充和综合健康中心(NCCIH)。

“当病人问我关于这些,我说这是他们是否想试一试。但有很多证据和副作用,你必须谨慎”Gershkovich说。

采取圣约翰草在使用抗抑郁药可以特别危险,因为组合可以增加危险的副作用的风险像快速心率和血压高,根据NCCIH。

维生素B12缺乏与情绪障碍,根据梅奥诊所。但没有确凿的证据表明补充剂可以帮助管理悲伤,根据NCCIH。

跟你的初级保健医生或心理健康专家在尝试任何补充剂来解决悲伤的症状。

晒黑床做交付高剂量的亮光,类似于灯箱。

但是他们不是一个安全的选择管理悲伤,每克利夫兰诊所。灯箱过滤掉有害的紫外线,会损害你的皮肤。日光浴床不,经常跳来跳去在一个会增加患皮肤癌的风险。