20分钟的锻炼有助于对抗季节性情绪紊乱

秋天和冬天可以激发温暖、快乐的感觉舒适的归属感但是对于那些需要应对季节性情绪紊乱(SAD)的人来说，它也可能引发相反的结果。随着白天时间的减少，估计会达到5%美国人口中有一部分人在与SAD作斗争10%到20%可能有较温和的形式。

条件是四倍的频率女性比男性有更多的症状可以像抑郁-带来冷漠、悲伤、冷漠和绝望的感觉。那些经历过悲伤的人可能也会有睡眠困难和情绪波动。

虽然SAD的特点是在冬天的几个月后消失，但它会感觉很长一段时间，直到阳光——字面上和比喻上——重新回到你的生活。好消息是，在接下来的五个月里，你不需要靠近赤道。通过增加你的体育活动，你至少可以重新获得一部分阳光。

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根据美国心理学协会(APA)， SAD的副作用是体重增加，很可能是由于疲劳导致运动量减少引起的可以变得更糟当你不锻炼时——以及被打乱的睡眠模式和a渴望摄入更多的碳水化合物和甜食。

2018年6月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，力量训练可能正是你所需要的JAMA精神病学因为它与减轻抑郁症状有关。更重要的是，根据2019年11月的一项研究，定期的体育活动甚至可能有助于预防抑郁症抑郁和焦虑。

这意味着你现在可能正被悲伤折磨，但是锻炼可以帮助减少它的影响，甚至可以减少它明年卷土重来的可能性。下面是更多处理季节性抑郁症的建议。

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充分利用力量训练来对抗SAD并不需要花上一个小时的时间在健身房里用多台机器和去举重架。你只需要一套力量和体能教练提供的哑铃就可以了冬青帕金斯,二者》的作者举重减肥，为初学者提供力量训练指南。这将在20分钟内针对主要肌肉群。

热身

做的事:三到五拜日式，因为瑜伽也可以帮助抑郁症的症状,珀金斯说。

的锻炼

做的事:每项运动重复15到20次，整个循环重复三次。当你变得更强壮时，增加重量，减少每次锻炼的次数。

• 酒杯蹲
• 随访时间行
• 坐在开销新闻
• 胸部飞

动作1:高脚杯蹲

这个深蹲是复杂的复合运动珀金斯说，所以它可以同时针对多块肌肉。通过保持一定的重量，它可以帮助你保持挺胸，防止身体前倾。

1. 双脚与肩同宽站立，脚趾稍向外。将哑铃放在胸前，垂直于地板，这意味着你抓住了哑铃的一端。
2. 当你慢慢弯曲双腿蹲下时，将臀部向后伸展，就像你要坐在椅子上一样。
3. 珀金斯说，理想情况下，你的臀部应该略低于膝盖，就好像从膝盖到臀部有一个向下的斜坡。
4. 当你起身时，将哑铃插入脚跟，保持哑铃在胸部的位置。

移动2:单臂行

这个动作的目的是加强你的背部和核心，同时给你的腿一个被动的伸展。做随访时间行珀金斯说，与传统的双臂划船不同，双臂划船也能更有效地改善背部的拉肌。

1. 面对长凳或座椅，双脚分开至臀部。
2. 膝盖轻微弯曲，躯干向前弯曲，左手放在凳子或椅子上，右手拿一个哑铃。
3. 让哑铃垂下来，你的右臂伸直，然后向上和向后拉肘部，收缩你上背部的肌肉，让哑铃到达你的胸腔。
4. 在顶部停留两秒钟。
5. 慢慢地把重量降低到开始的位置。
6. 在换到另一边之前，先在一边做所有的动作。

第三步:坐顶压

坐在这里头顶上的新闻给你支持，同时瞄准你的胸部，肩膀和三头肌。

1. 坐在长凳或椅子上，两手各握一个哑铃，将哑铃放在肩膀上，掌心向前。
2. 将哑铃一起举过头顶，同时旋转，手掌相对。
3. 把重物放下，手掌向前旋转。

动作4:胸飞

这些可以在长凳上做，但躺在垫子或地板上可以让你感到更有支撑，也更容易锻炼你的核心肌肉，同时保护你的下背部。

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上躺下。
2. 双手握住哑铃，掌心相对，慢慢举起哑铃，直到手臂伸直，肘部微微弯曲。
3. 将哑铃放低，向身体两侧拱起，就像打开大橱柜门一样，直到你的肘部和哑铃接触到身体两侧的地板。
4. 把哑铃挤在一起，就像你要关上橱柜一样，让哑铃互相接触。

冷却时间

做的事:做5到8分钟的轻松伸展运动，也许再做一些缓慢的太阳礼。

健身中心的老板亚伦·利文撒尔说，当季节的变化导致假期安排得满满的时候，坚持一个连贯的锻炼计划和实施其他策略来抵消短时间的影响就显得尤为重要了适合工作室在明尼苏达州明尼阿波利斯市。

例如，即使是在一个连续几周气温都在零度以下的州，他也会鼓励他的客户到户外去，尤其是在早晨，去呼吸一下新鲜空气和阳光——即使是在寒冷的冬季。

这里有一些更专业的建议，可以减少悲伤破坏你的冬天的机会:

1.获得尽可能多的全光谱光。缺少阳光照射会引发悲伤症状。如果外面太冷，买一个有全光谱紫外线的灯箱。Leventhal说:“想要真正有效地利用光线吗?”把它放在你的健身房或健身脚踏车或跑步机旁边。这样你就能同时获得光线和锻炼的好处。”

2.健康饮食。在这个以美食为王的季节，假日自助餐是放纵的盛宴，这很容易让你屈服于对淀粉和甜食的强烈渴望。但这可以悲伤的症状恶化。尽量多吃水果和蔬菜，瘦肉蛋白，健康脂肪，一定要多喝水。

3.注意你的睡眠时间表。因为悲伤会增加疲劳，所以就会有睡得更多的诱惑。但是，夏洛茨维尔神经学和睡眠医学博士、《睡眠不足》(the Charlottesville Neurology and Sleep Medicine)的作者w·克里斯·温特(W. Chris Winter)说，这和睡眠不足一样有害睡眠解决方案。

他说:“当你处理悲伤时，制定一个对你有效的睡眠时间表并坚持下去，即使是在周末也是非常重要的。”“如果你需要的话可以小睡20分钟，但是不要睡过头，因为从长远来看这会增加你的疲劳。”

4.如有需要，寻求专业帮助。处理悲伤并不等同于感到沮丧或“冬季忧郁”，它是一种抑郁的形式，可以使人衰弱，甚至引发频繁的死亡想法。虽然这里的锻炼和其他提示可以帮助减轻症状，你应该考虑与医生交谈的其他治疗可以帮助。