7与抑郁症锻炼的小贴士,据专家

谈论“第22条军规”的一个很好的例子:运动已被证明,在众多的研究中,有一个显著的有益影响抑郁症——然而,研究也表明,抑郁症状使它更加严厉的锻炼。

例如,2016年12月的一项研究Acta Psychiatrica Scandinavica看着身体活动的影响在36个国家的抑郁症,近179000名参与者,发现一个强大的协会之间的抑郁和久坐。在2018年3月一期的类似研究情感障碍杂志》注意到这个连接与不良健康状况有关,包括糖尿病和心血管疾病的风险增加。

同时,研究日益突出的方式锻炼不仅可以帮助缓解抑郁,但也可能在预防中发挥作用。

2019年8月的一项研究当前的运动医学报告指出,并不是每个人都与抑郁症对药物和心理干预,但有充足的证据显示更高的身体活动水平是有效预防和减少抑郁症的症状,不论年龄或条件的严重性。2019年11月的一项研究抑郁和焦虑发现体育活动能降低患抑郁症的风险甚至在那些基因倾向于它或他们过去处理。

听起来glib,坦率地说,侮辱在某种程度上,建议与抑郁症的人应该“只是锻炼感觉更好,”当它需要更多的动机比没有条件的人。毕竟,即使你没有诊断抑郁症只是感到精神或情感上花了,感觉工作?这是你所能做的度过这一天,更不用说召集起来的能量和运动。

这可能帮助:我们不是说三项全能运动,甚至高强度活动必然。还有证据表明,运动可以是有益的情绪,也有研究表明,真的不需要做到这一点。一样,只是一个走外面午餐可以产生深远的影响,特别是因为它建立一个有规律的体育锻炼的习惯。来看看为什么,以及一些技巧让你开始。

当人们开始锻炼,即使一点点,“很多事情可能发生,说丽莎Uebelacker博士布朗大学精神病学和人类行为的教授Alpert医学院。首先,思想活跃提高你的自尊,她说。它还可以帮助人们管理压力,减肥,促进心理警觉性和睡得更好,根据美国国家医学图书馆。

最后一个,改善睡眠质量,解决抑郁的是巨大的。2022年1月的一项研究情感障碍杂志》表明睡眠不足和过度睡眠增加患抑郁症的风险。2022年9月的一项研究流行病学和精神病学的科学认为失眠与抑郁症的患病率较高,协会是适用于所有年龄组。这就意味着提高睡眠质量和时间,对你的身体最好的平均每晚7到9小时,可以减轻抑郁症状。

如何锻炼改善情绪的整体而言,涉及到很多因素。运动一直以来与内啡肽的释放(欣快感背后的大脑化学物质称为跑步者的高)5 -羟色胺(又名快乐化学),根据美国健身协会(ACE)。

也有证据表明,一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)的蛋白质可能发挥关键作用。BDNF帮助大脑细胞成长和繁荣和艾滋病大脑细胞间的沟通,根据美国国家医学图书馆。和波士顿大学的研究人员怀疑它可能是一个主要机制的抗抑郁效果的运动。”

好消息是,任何数量的活动是比没有要好。2018年1月的一项研究《美国精神病学杂志》报道,每周至少一个小时的体育活动,无论强度,可以帮助防止未来的抑郁。每天不到10分钟。

另一项研究,发表在2019年发行的JAMA精神病学,表明,每天15分钟的高强度运动(如跑步),或一个小时的低水平发挥,如散步或做家务,可以防止抑郁。2022年的一项研究回顾JAMA精神病学指出,每周约2.5小时的快走,大幅降低抑郁症的风险。

如果你有抑郁症或其他情绪障碍诊断,应对慢性疾病或照顾所爱的人,可能缺乏动机,至少可以这么说。

“你想要做的最后一件事,当你感到疲惫和不堪重负,对大多数人来说,是锻炼,”说克里斯Gagliardi,一个来自健康教练和私人教练在圣地亚哥。

殴打自己不能帮助,但是移动一点点可能是你需要的药。这里有一些指针如何开始。

假设你是锻炼的想法。也许你想做但还没有提交,你当然不是要系紧你的运动鞋今天,或者明天,。

作为第一步,Gagliardi要求人们思考他们为什么想要锻炼。它将如何帮助你让你的日常生活更美好吗?“有时它有助于你的长期目标连接到你的日常活动,“Uebelacker说。例如,如果你的目标是跟上你的孙子,走几次一个星期可以帮助你得到形状。如果你的目标是更有效地管理你的抑郁,认为运动可以改善你的睡眠质量如何每晚多一点。

约翰·贝拉尔迪国际博士的创始人精密的营养建议“5个为什么”运动的方法。把你最初的回答“为什么我想锻炼?”和打破进一步下降。如果你的第一个原因是有更多的能量——疲劳与抑郁症很常见——问你为什么想要更加清醒。继续走直到你到达的原因是真正激励你。

你可能听说过的建议大多数成年人应该每周至少150分钟的中等强度运动,根据美国卫生和人类服务部。虽然这是一个伟大的目标,目标是随着时间的推移,它不是很现实的,如果你不锻炼。

首先设置小,现实的目标说,乍得Rethorst博士精神病学的副教授德克萨斯大学西南医学中心在达拉斯。“这可能是一个5 - 10分钟的散步几次一周开始,就从那里进展,”他说。

当你第一次开始,应用你可以当什么哲学从作者卡拉Birnberg Roni没有人。如名称所暗示的,做任何你可以走你的狗,伸展,花园,骑自行车——当你可以。你可能会惊讶地发现那些第一小步雪球成一个更大的日常工作。

如果你不活跃,一想到着手一个可以令人生畏的运动方式。而不是专注于努力,向着目标迈出一小步。”将会发生什么如果你花了15分钟走路?”Gagliardi asks clients.

他建议设置为一个实验——即使是单个会话,看它是否适合你。在锻炼和注意你的感受。为客户通常是一个转折点。当他们感到运动的影响,“权力在哪里,”他说。

Gagliardi回忆与一个女人在她35岁左右服用抗抑郁紧张的办公室工作。一天,仍在她的工作服,她决定去散步。20分钟的实验改变了她的举止。“这就像跟一个不同的人,”他说。与单赢,她每周散步三次,感觉更快乐,更健康。

老实说:你不打算重拾下班后如果你讨厌跑步。也许游泳的你的事情。或排舞。或瑜伽。如果你看起来亲切地高中篮球天,前往法院投篮可能只是使你回到快乐的地方。

专家说,无论你做什么,找一些你喜欢的东西。“如果你喜欢它,你更有可能坚持下去,“Uebelacker说。

当你感觉meh但是设法满足朋友上车足球比赛,这就是成功!小成就可以帮助您构建自我效能——相信自己的能力来管理情况或任务。这将使你坚持下去,Gagliardi说。

Gagliardi建议客户关注“过程”的目标(骑自行车绕着街区),而不是“产品目标”(如减少20磅)。“只是,你做到了,我们可以庆祝吗?”他问道。是的,是的,我们可以!

那么,怎么样?跟踪你的情绪和它如何改变与运动对追究自己的责任可以是一个强大的工具,Gagliardi说。尝试不同的国家之一mood-rating尺度给你一整天的快乐或悲伤或自己。

假设你想跳过你的走路,因为你太紧张了。或者,因为你已经错过一天的运动,甚至你想知道为什么你应该去锻炼剩下的星期。

甚至声称失败之前,即使你试图工作或参与孤注一掷的思考是徒劳的。重新审视你的日记挑战那些非理性的想法,Gagliardi说。“看你怎么少紧张或焦虑的感觉在你锻炼的日子。”

为什么不反弹的家庭成员、朋友或邻居在你的健身目标?“你将更有可能实施锻炼计划如果你知道别人在等你,”Uebelacker说。团体运动也有其他好处。有些人可能会发现他们喜欢与他人交往时去健身房,制造日期将结构添加到他们的一天,她说。

或者你有另一个另一半来帮助你锻炼的旅程——你的小狗。在一项小型研究,发表在2017年8月国际环境研究和公共卫生杂志》上,狗主人遛狗描述为放松,缓解压力和乐趣。业主自己得到一些锻炼的事实不走他们的狗的主要动力,但它绝对是一个奖金!