如何做更强的胸部和核心的哑铃俯卧撑吗

不管你的健康水平,俯卧撑许多实力的基础训练,因为他们的工作你的整个身体。他们也非常丰富,有很多俯卧撑的变化可供选择。但哑铃俯卧撑锻炼的好处最大化。

• 哑铃俯卧撑是什么?他们本质上是正规俯卧撑一样,除了在每只手握一个哑铃,而不是把你的手平放于地面。
• 肌肉哑铃做俯卧撑的工作吗?他们针对许多相同的肌肉是传统的俯卧撑。你的核心和臀大肌稳定你的身体,你的手臂,胸部,背部和肩膀,把你的身体远离地面,说Reyci Martorell女士,二者,CPT NSCA, NASM的成员,世界健身教练委员会。
• 是难以用哑铃做俯卧撑吗?是的,没有。哑铃做俯卧撑和正规俯卧撑意味着你的身体略有升高,从而使此举更容易一些。扣人心弦的哑铃也减轻了你的手腕的压力让他们在一个中立的立场。
  
  另一方面,提升你的手在哑铃允许你的胸部走低,“让运动更大的范围和俯卧撑更深,“说凡妮莎Windt, CPT,ISSA-certified私人教练在洛杉矶,加利福尼亚。更深层次的俯卧撑是更具挑战性。然而,增加运动的范围是一个选择:“你不必走这低哑铃俯卧撑如果太难了,”她说。

定期完成俯卧撑通过降低自己在地板上,手掌平放于地面你的手腕弯曲。

“一些运动员的手腕非常紧张,把它们平放在地面在弯曲载荷位置可以创建一个巨大的疼痛,不适和刺激,“Martorell说。

但抓住哑铃做俯卧撑时能把你的手腕在一个中立的位置,转让一些体重远离你的手腕。

一些人缺乏所需的内部肩膀旋转传统俯卧撑,尤其是在底部的位置。但是如果你把你的手,这样你的手掌的脸向内,与哑铃俯卧撑和常规俯卧撑——它可以减轻压力在你的肩上。

这可能使你更深的俯卧撑和有一个更有效的锻炼,丹尼·莱纳特说,DPT,二者,执照整形专家Eclipse健康在弗吉尼亚州,。

提升你的手在哑铃允许您去深入俯卧撑的底部位置。更多的深度等于更多的肌肉参与,尤其是在你的胸部和肩膀,Martorell说。

哑铃支持你的体重可能更容易在你的手腕,但是你的核心肌肉必须努力保持稳定。尤其是如果你选择圆形的六角形的哑铃。

你的前臂也将得到更大的锻炼和哑铃俯卧撑:“哑铃可以稍微移动,所以你依靠你的前臂保持你的位置,”莱纳特说。

重要的是要保持你的腹肌紧腰背部不拱在俯卧撑。拱起腰背部不仅把注意力从肌肉你想目标但还增加了压力,从而增加你的背部不适和疼痛的风险。

“我告诉客户收紧他们的核心,如果他们得到穿孔之前下来俯卧撑,“Windt说。挤压你的核心和臀大肌来保持你的身体一致从头顶到脚跟。

哑铃俯卧撑只适用于弱或固定手腕如果你让他们在一个中立的立场。让他们弯曲(弯曲)会引起不适或疼痛。专注于保持一个强大的控制哑铃在整个运动来保持手腕伸直。

许多人放弃正面朝着他们的手当他们降低到一个俯卧撑。然而,这使得前面肩膀压力,增加肩痛和伤害的风险。相反,向前移一点下来,所以你的胸部——而不是你的头——对你的手,Windt说。

提升你的手哑铃可以让你达到你的胸部比你可以用手在地板上。这需要你的肩膀更大范围的运动,做俯卧撑的难度。

但是仅仅因为你可以把你的胸部在地板上,这并不意味着你必须,Windt说。如果你的肩膀太具有挑战性,限制你的活动范围。只能到深达肩膀mobility允许。

同时,记得要保持你的肩膀,整个运动;不要让他们爬向你的耳朵。

如果你不能做一个哑铃俯卧撑的高板位置,你可以在你的膝盖上。只要记住撑你的核心和收紧你的臀大肌运动,这样你的臀部保持水平。

这个哑铃俯卧撑的变化包括一个哑铃举离地面,提高它尽可能到空气中。这样做有助于构建单臂力量,肩的稳定性和核心力量,莱纳特说。

结合连续俯卧撑包含更多的核心力量和稳定的工作。这也是一个好方法更多的目标你的背部肌肉,Windt说。

偷偷在一些额外的肱二头肌和肩膀使用这个哑铃俯卧撑变异。跳跃进出站的位置也会增加你的心率。