如果你想打造更大的胸部在美国，你不必每月支付健身房的会员费，也不必为了去健身房而在车流中挤来挤去，也不必为了去上班而坐在长椅上等待。事实上，你甚至不需要离开房子，也不需要购买任何特殊设备。它可以像做一个最著名的练习一样简单:俯卧撑。
“俯卧撑对男人来说是一种极好的锻炼方式，尤其是为了打造强壮有力的胸部，”健身专家埃里克·弗莱什曼(Eric Fleishman)说埃里克的教练)，他亦是一名名人的汗水。他建议在几种不同类型的俯卧撑之间转换，限制你的活动范围。“这样就会使胸肌区域向旁边倾斜，形成一个又高又平的胸部，看起来就像放在躯干上的两个餐盘。”
男人在家做的最好的胸部锻炼
但是你怎么知道你做的俯卧撑是正确的，还是选择了最好的锻炼胸部的方法呢?下面的锻炼可以帮助你。你只需要你自己的体重还有一点空间来做这个俯卧撑练习，这将增加你整个胸部的力量和尺寸。
你可以把这种锻炼作为一种独立的建胸锻炼，每周做两次，或者除了举重之外，在两次锻炼之间休息24 - 48小时，以达到最佳的肌肉恢复。
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热身
步骤一:标准的俯卧撑
为你的家庭胸部锻炼一套简单的俯卧撑，在你转向更有挑战性的变化之前注意确保正确的形式。
- 在一个完美的俯卧撑姿势中，你的肩膀直接对准你的手腕，你的身体从你的肩膀到你的脚后跟是一条直线，这意味着你的臀部不会下垂或向上翘起。
- 当你蹲下时，肘部靠近身体两侧;别让他们发火。
- 降低你的胸部，直到你的胸部几乎接触到地板。
- 向后按压，保持平板状的稳固姿势。
- 做10套。
提示
跪下来或在斜坡上(手放在台阶上或长凳上)做这些动作，使它们更容易。
的锻炼
做的事:每组10到15次，前三组背靠背练习，每组之间尽量少休息。总共完成三到四局，每局休息两分钟。在最后，完成plyo俯卧撑。
步骤一:菱形俯卧撑
“把你的手紧紧地放在一起，形成一个钻石形状，增加了更大的身体挑战，”萨曼莎·克莱顿(Samantha Clayton)说康宝莱营养。“窄的臀部挑战了你的核心，而手的位置增加了对pec肌肉内部(乳沟区域)的强调。”
- 首先，将你的双手在地板上向胸部中心靠近。让它们靠得足够近，这样你的拇指和食指就会形成一个菱形。
- 保持适当的俯卧撑姿势。
- 按备份。
第二步:单腿俯卧撑
克莱顿说:“做一个标准的俯卧撑，但是要把一条腿抬离地面约一英寸。”这增加平衡挑战把几乎百分之百的负荷放在你的手臂和胸部。
- 从一个完美的高平板开始，抬起一条腿离地几英寸。
- 保持适当的俯卧撑姿势，同时降低你的胸部。
- 按备份。
提示
为了让它更容易，从你的双脚更靠近开始;为了增加难度，你可以把双脚分开。
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步骤三:拒绝俯卧撑
克莱顿说:“做一个标准的俯卧撑，但是要把双脚抬高(在台阶上、低椅子上或箱子上)，以增加胸部和肩部肌肉的阻力。”脚越高，挑战就越大。然而，你不希望你的脚太高，否则它会变得更a肩部运动。
- 进入传统的俯卧撑姿势，将脚放在楼梯或椅子上，这样你的身体就会与地面形成15到40度的角度。
- 就像做俯卧撑一样，保持身体在一条直线上。
修整器:Plyo俯卧撑
用一个有挑战性的动作结束你在家的胸部锻炼:Plyometric俯卧撑将帮助你建立规模，但也权力。你将使用你的胸部肌肉从地板上“爆炸”，并在降落时抓住自己。
克莱顿说，这个动作可以增强胸部力量，因为它需要力量和控制力。“你做一个标准的俯卧撑，但是当你把你的胸部从地板上撑起的时候，得到一点空气时间，试着让双手离开垫子。”
- 以正常的俯卧撑姿势开始。
- 向下，然后用力向上推，试着在动作的顶部抓住空气。
- 你的脚趾将停留在地面上，但你的目标是把你的手从地板上抬起。看看你们能不能在上面拍掌。
- 用弯曲的肘部着地，直接进入你的下一个目标。
- 尽最大努力达到10次。
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