这个28分钟的力量锻炼袭击了所有主要的肌肉群体

抓住最重的杂货袋，易于或松动，顽固的花生酱盖没有帮助，这是一个真正的满足。是的，力量训练“让你感到痛苦，”说霍莉书里加勒，私人教练，耐克大师教练和创造者的创造者提升的程序。

上行者设计了这种强度常规，以帮助您真正弯曲肌肉 - 但有一个心灵的扭曲。与其他快节奏的锻炼不同，让您尽可能多地做，她希望您拍摄这一漂亮和缓慢。

“建造肌肉的最佳方式是暂停 - 每次代表都会暂停暂停，”她说。专注于您正在做的事情并享受每个运动，其中许多可能熟悉。这是故意的，里班人说，因为这些是她常常看到人们做错了。暂停和聚焦可以帮助您在每个代表上钉您的表格。

所有你需要的是几英尺的空间即可开始;任何其他设备都是可选的。“如果你是全新的，那么从你的体重开始。让我们让你的运动模式下来，”里班人说。

当您准备好进行更多挑战时，您可以使用这些动作哑铃那kettlebells.或者杠铃：她说，哑铃是最容易使用的。需要针对每个运动的特定握把的壶壶是棘手的，杠铃是最先进的，因为它们通常重视并要求特定的装载风格。

心灵是里加勒健身战略的重要组成部分;她将其与坐在储物室里的运动员花在竞争前清除他们的头部。

在开始这项锻炼之前 - 或者在您的一年的任何程序的程序中，您的方式挑战 - 随着这个2分钟的冥想以及帮助您留下来，充分利用每一个运动。

为了'你的一年，你的方式挑战，上行者设计了四周的进展，以便在整个月内锻炼得更加困难（并且您变得更加强大）。

她说，每周，尝试为每次练习添加少量重量。“当你走了，如果有些东西变得容易，增加了更多的重量。”如果您使用的体重或无法访问权重，请每周添加2个代表。

使用下面的三个热身移动中的三个预热移动中的30秒开始此实力锻炼。

1. 慢跑到位：通过慢跑来让你的心脏加速。摇动你的手以获得血液流动。
2. 板：如果你不能拿一个30秒的木板，将其分解为10或15秒的段。里加勒说，您也可以降低到膝盖。
3. 闪亮桥：这个简单的举动激活你的臀部在会议其他部分。

1. 蹲：降低你的身体，直到膝盖形成90度角，或者像你可以舒适地蹲下一样低。
2. 俯卧撑：“修改游戏中没有耻辱，”里班人说。利用许多人俯卧撑变化：您可以将膝盖降低到地面或将手抬高一步，盒子或墙壁。
3. 弯曲的行（重量）或木板行（没有重量）：里加勒说，不要过度拱门或围绕你的背部。
4. 向前摇儿：如果你在没有重量的情况下这样行动，请将手放在臀部上。如果您有重量，可以在胸部，肩部或头顶上持有一个。
5. 锤子爬行按压（用重量）或熊爬行（没有重量）：搞你的腹肌，咧嘴笑。
6. Triceps延伸（重量）或螃蟹步行（无重量）：如果您使用较重的对，请坚持单个哑铃。
7. 坐起来：将您的体重靠近胸部或挖掘胸部，并在胸前穿过手臂。