结合两个ab锻炼成一个移动就是一定要把你的锻炼更上一层楼。
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当然,六块腹肌很不错,但拥有一个强大的核心不仅仅是令人眼花缭乱的当你赤膊上阵。为你所做的一切你的核心是至关重要的,无论是坐了长时间的工作或跑上跑下楼梯。
下面,杰克·麦克纳马拉CPT,力量教练认证健身训练,展示了四个水平的最有效的一分之二ab练习你的核心力量。麦克纳马拉建议执行这些练习电路,做一个接一个。
试试这些4 Ab组合练习
动作1:俄罗斯捻V-Sit修改
集
3
代表
12
地区
核心
- 坐直,双腿弯曲。让你的脚都抬离地面,靠你的躯干45度角,双手拿着药球。
- 保持你的整个核心支撑,你的手臂和躯干旋转扭向左边臀部的重量。
- 然后,旋转你的手臂和躯干扭转体重对你的臀部。
- 接下来,捻回中心。
- 从这里,降低你的身体当你伸直你的腿,保持健身实心球直接在你的胸部。
- 把你的躯干和腿回到起始位置。这是1代表。
- 做3套12套。
提示
做出这一举动更有挑战性的工作,试着保持你的腿伸直在或添加额外的抵抗运动和更重的重量。
移动2:板材分支肩水带线登山
集
3
代表
20.
地区
核心
- 开始与你的肩膀高的木板堆在你的手腕。
- 而支撑你的核心和挤压你的臀大肌,用你的左手摸你的右肩。保持你的臀部尽可能仍然和避免从一边到另一边摇摆。
- 把你的左手背下来,重复用你的右手,你的左肩。
- 用双手回到起始位置,画出你的右膝盖向你的左肘。
- 回到高板,重复你的左膝盖和肘部。这是1代表。
- 做3套20套。
提示
记得保持你的核心和背部平坦的整个运动。如果你觉得你的形式下滑,不用着急。放慢脚步,关注运动的质量。
行动3:侧板扭臀部
集
3
代表
12
地区
核心
- 开始在一个侧板,支撑自己在你的右前臂和肘部下面你的肩膀。扩展你的腿和脚的顶部你底脚和挤压你的核心和臀大肌。
- 把你的左手在你的头后,用手肘指向上。这是起始位置。
- 旋转到地板上,让你的左肘来满足你的右手。保持你的臀部在;通过你的核心旋转应该发生。
- 返回到起始位置。
- 慢慢倾斜你的臀部向地板,直到他们让光线接触。
- 返回到起始位置。这是1代表。
- 一边做12次,然后重复这个序列在另一边3集。
移动4:肌腱Curl Glute桥
集
3
代表
10
地区
核心
- 平躺,双臂在身体两侧。地方的高跟鞋,你的脚在一个稳定球与你的腿长在你面前。
- 撑你的斜和挤压你的臀部抬起臀部,离开地板,创建一条直线从你的肩膀。
- 保持你的臀部,旋度球向你通过弯曲你的膝盖,膝盖弯曲,直到你的脚底上的球
- 保持这个地位你挤你的臀大肌桥上行尽可能高。
- 保持你的臀部高你伸直你的腿从顶部位置控制的方式返回回到起始位置。这是1代表。
- 做3套10套。