有时行动需要的重力来帮助你做这项工作。
图片来源:传说McSpadden-Walker / LIVESTRONG.com
这个长达一个月的移动程序将帮助你驯服关节疼痛,提高灵活性和轻松地移动。得到所有的细节在挑战在这里。
有些日子你想扑通一声地在地板上,呆在那里。这四个动作,你至少可以工作在你的移动在你那里。这可能会提升你的能量,帮助你轻松度过你的一天。
与鳄鱼呼吸(听起来很奇怪,但你会等直到你试一试!)来打开你的胸部和肋骨,发展到脖子点头和圆(有利于缓解紧张和科技的脖子),拉伸你的整个脊柱与时钟,然后完成了90/90伸展你的臀部。
提示
下面是指示每个移动穿过的一个代表。重复多少次就感觉很好,速度与你的身体。
如果你特别紧张的在一个特定的区域,你可能想要慢下来或者没有深拉伸。或者如果有什么感觉很好和你在流,重复或坚持,只要你喜欢。这是你练习!
1。鳄鱼的呼吸
活动
流动的锻炼
- 躺在你的胃里,双腿伸直,双臂交叉放在胸前,这样你就可以延长前额放在你手中。
- 慢,用鼻子深吸一口气,允许你的胸腔和腹部向外自然扩大你填满你的肺。
- 用鼻子呼气清空肺部尽可能不紧张。
- 在你下一次吸气时,关注与空气完全填满你的躯干。
提示
橙色的球在McSpadden-Walker的背上有演示呼吸的深度。你不需要任何地方,除非你想回来。
2。头和颈部旋转点头
活动
流动的锻炼
- 躺在你的胃,腿长直。
- 自己扛在你的前臂。你的肩膀应该在你的肘部。
- 轻轻地掉你的头。
- 慢慢地抬起你的头和扩展你的脖子早在你可以没有不适。
- 重复做尽可能多的周期感觉很好。
- 然后,切换到颈部旋转:向左转头,如果你想看你身后。
- 回到中心之前重复的右边。
- 重复,只要你需要,倾听你的身体。
3所示。时钟拉伸
活动
流动的锻炼
- 平躺,想象你在一个巨大的时钟的中心。
- 坐起来有点像你越过你的身体用左手触摸9点钟。
- 躺下来。
- 然后用你的左脚做同样的事情。
- 重复8点,7点,10点钟,11点钟。
- 翻过来,重复整个周期而躺在你的胃和达到你的右手臂和腿部,背部到9点,10点,11点,8点钟,然后是7点钟。
- 再次翻你的背部和开关:用右手和右脚利用3点,4点,5点,2点,1点钟。
- 你的胃上完成了一个循环:用你的左手和左脚打3点,4点,5点,2点,1点钟。
- 如果你觉得你需要更多的,从头开始,重复。
提示
“我把各种对象——在本例中,我使用瑜伽块,但你可以使用任何东西——如果我中间的时钟,”McSpadden-Walker说。“然后我利用每个对象与对面的手和脚。”
他们补充说:“你不需要深思这个问题,只是在任何无痛的方式你可以找到它们。我这样做从我的后背,肚子,然后转换立场。”
4所示。90/90的延伸
活动
流动的锻炼
- 坐在地板上,你的躯干高大和脊柱延长。
- 把你的右腿在你的面前,大腿直接从你的腰和膝盖弯曲到90度。你的小腿应该平行于你的臀部和外部你的小腿,脚踝,脚应该在地板上休息。
- 扩展你的左腿左边,指着一个90度角远离你的躯干。你的左大腿应该平行于你的小腿和大腿,小腿和脚在地板上应该休息,左膝弯曲到90度。
- 保持背部挺直,试着坐到你的臀部都一视同仁。
- 画你的肚脐向脊柱双手伸向前。折在你右胫骨,只有尽可能舒适。
- 当你呼吸到伸展。
- 回来之前一个脊椎交换腿和重复多少次就感觉很好。
提示
“去,你不只是降低你的头:相反,你达到你的肚脐。可以调整你的肚子和你的血统的角度,以确保你的肚子和大腿不互相争夺空间。然后按你的尾骨向后,”McSpadden-Walker说。“你可以下深入这段连同你的呼吸,,只要你想要的。”
跟随下面的挑战日历或返回四周流动性的挑战为更多的细节。
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