这个电阻带20分钟锻炼包括复合运动目标多个肌肉群在同一时间。
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阻力带看起来脆弱和小相比更大的健身器材,等等哑铃,kettlebells和杠铃空间效率,但是这些运动工具是很强大的。
一天的视频
时候你不能去健身房,想在家真的挑战你的肌肉,试试这个电阻带20分钟的锻炼。它包括多个肌肉群复合运动工作;练习也挑战你的核心稳定和平衡。
你需要两个小乐队和long-looped阻力带这样做锻炼;一定要选择一个合适的水平阻力感觉沉重(阅读:硬),但不要太硬,你可以没有好的运动形式。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。电阻带前面蹲
集
3
代表
15
身体的一部分
臀部和肩膀
- 安全地站在中间的乐队双脚打开与肩同宽。保持一只手带的一端,肩高,手心向上。
- 支撑你的核心,保持背部挺直,推动你的臀部弯曲你的膝盖,降低下来,直到你的大腿与地板平行(或尽可能低的舒适去)。
- 按你的脚牢牢地站起来。
提示
回归这一运动的上半身。抓住一个小乐队,循环在你的大腿,膝盖上方,两脚打开与肩同宽站立有乐队的紧张局势。下蹲,然后站起来。
2。电阻带脸拉
集
3
代表
20.
身体的一部分
后背和肩膀
- 领带的一端long-looped阻力乐队在坚固的表面高度的东西。另一端用双手,掌心,和扩展你的手臂在你面前。
- 站在一个季度用脚蹲双脚与臀部同宽。确保你足够远从锚定这样的紧张局势乐队当你的手臂完全伸展。
- 乐队拉向你的额头,肩胛骨画在一起,确保你的肘部45度角。
提示
使用较轻的乐队如果你不能做这个练习通过适当的形式。
作为替代方案,你也可以尝试带扯断,使用long-looped阻力带。站在你的脚双脚与臀部同宽,在每只手带的一端,与肩同宽。扩展你的手臂在你面前,把乐队分开,肩胛骨捏在一起。然后,缓慢释放并返回到起始位置。一定要保持你的手臂伸直。
3所示。电阻带单腿硬举
集
3
代表
20.
身体的一部分
屁股和腿
- 开始站和循环的一端一个小型乐队在一只脚和抓斗的另一端带你的另一只手。
- 压低你的肩膀和胸部,把你的臀部在你空闲腿后面扩展你的平衡。确保你的臀部保持广场。你可以保持轻微弯曲的膝盖上工作的腿。
- 继续降低,直到你的上半身与地面平行。
- 与你的背部平坦,推动你的臀部向前退后。
- 20代表后,另一条腿重复。
提示
很难平衡?尝试一个双边阻力带硬举双脚在地板上。
4所示。带状俯卧撑
集
3
代表
10
身体的一部分
肩膀,腹肌和腿部
- 抓住两个小乐队,并将一个在你的脚踝,另一个在你的手腕。进入一个高板位置与肩膀压着你的手腕和腿扩展支持你。你的身体应该形成一条直线。
- 维持一个高板,降低你的胸部向地面,在45度弯曲肘部,你的身体。
- 按你的手掌在地上,想象你把地板远离你,提升你的身体在一条直线。
- 然后,跳你的脚两侧和背部。这是1代表。
提示
修改这个练习开始你的膝盖,抓住一个循环带,把它在你的手腕。把一只手从外侧,然后另一个。执行一个膝盖后推。
5。电阻带清洁和新闻
集
3
代表
10
身体的一部分
屁股,肩膀和腿
- 开始与一只脚向前交错的立场,另一回来,与你的前脚站在阻带的一端。持有的另一端带反手握,掌心向下。
- 乐队在你面前,拉和翻转乐队,你开你的肘部和捕捉乐队在蹲在你的肩上。
- 穿过你的腿按乐队开销,完成你的耳朵和你的二头肌。
- 降低你的手回到起始位置,重复。
提示
修改这个练习,跳过干净,使它成为一个带状推按,用你的腿来帮助驱动带的开销。在交错的立场与乐队落到你的肩上。进入四分之一蹲和抬高紧迫乐队开销。
6。电阻带熊爬
集
3
时间
1分钟
身体的一部分
Abs和肩膀
- 抓住两个小型乐队再循环在你的脚踝,另一个在你的手腕。
- 开始于一个四足动物的位置与你的肩膀你的手腕,你的臀部在你的膝盖。手按在地上,把膝盖抬离地面大约六英寸。
- 横向移动,一方面走,相反的脚在同一时间。遵循你的另一只手和脚。目标是保持你的肩膀和脚有四足的位置当你移动双脚与臀部同宽。
提示
使这个练习更容易通过移除乐队在你的脚踝和维护熊爬的位置。一方面远离你的身体,然后回到起始位置,重复另一方面。