对接演习快速结果

它是如何工作的？当肌肉收缩它可以让掉电信号。可以测量该信号与肌电图，这是用在皮肤上粘简单垫挂接到你的身体一台机器。就这样，科学家可以得到如何努力，当你做一个运动肌肉工作的一个不错的主意。

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臀大肌不是最容易瞄准的肌肉。即使你在做一项应该锻炼臀大肌的运动，你也可能会锻炼其他臀部或腿部肌肉作为补偿。ACE健身报道称，更强的臀部帮助稳定核心，以臀部移动，降低膝盖和背部疼痛的情况下帮助。

但要真正目标臀肌，你必须做具体的动作，比如单腿练习。通过这样做，激活你的臀部最练习，你会更快地得到结果。

当你做单腿深蹲或硬举时，你激活了两个最大的臀大肌和臀中肌。

如何：站在长凳或椅子前，脸朝另一边。将身体重心放在右腿上，将左腿向前伸直。蹲在你的右腿上，直到你的屁股碰到凳子或椅子。身体向前倾，用右脚踩地站起来，左脚不要着地。

你可以每只手拿10磅或更轻的哑铃来保持平衡ExRx。当你蹲下来，达到你的双臂向前给自己一个配重。

像蹲，这会激活臀大肌和臀中肌。

如何：站直双手各拿一个哑铃。把你的体重在你的左腿用膝盖微微弯曲。前倾与你的上身和双臂向下达到。踢你的右腿向后伸直就像你试图踢墙在你身后。

用哑铃将手伸到膝盖以下，然后站起来。在整个过程中尽量不要让你的右腿触地。换边，右腿着地重复上述动作。

阅读更多:针对臀大肌的每个部分进行练习

臀部推挤是最好的臀大肌运动之一，因为这种运动可以承受很大的重量。这是格鲁特桥的高级版本，是最基本的格鲁特练习之一。

如何：仰卧在地上，背部靠在凳子或椅子。弯曲你的膝盖，把你的脚在2呎，你的屁股前面。交叉于胸前交叉双臂。往后靠和推力你的臀部到空气中，驾驶到地面，通过你的脚后跟。

不断抬高你的臀部，直到你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。然后，把你的臀部放低，直到你的屁股离地一英寸。

这项运动有很大的活动范围，这意味着你可以锻炼更多的肌肉纤维。你甚至可能在运动的底部感觉到一点拉伸。

指南找一个平坦的地面，至少有膝盖那么高，可以踩上去。将一只脚放在顶部，靠近边缘。身体向前倾，穿过那条腿，抬起你的身体，用另一只脚踩在水面上。站在高处，然后用你踩上去的那只脚踩下去。一旦你完成了训练，换腿，在另一条腿上做同样的动作。

对于臀中肌，也就是你臀部旁边的肌肉，侧卧髋外展是一项很好的锻炼，因为它们可以分离肌肉。物理治疗师经常用这个动作来加强臀中肌。

如何：侧身躺下，两腿叠在一起。把最上面的手放在最上面的臀部上。保持你的膝盖伸直，向上抬起你的大腿，不要向前或向后。把它拿下来和另一条腿会合。一旦你完成了一组动作，翻转另一条腿并重复这个动作。你可以在你的脚踝上绑一个小的阻力带，让这个练习更加困难。