无论你可能会听到什么,永远不会太迟开始一个新的体能训练程序,特别是随着你的年龄。
虽然力量训练是重要的对于任何想保持强劲和移动,这是一个很大的一部分,这些年来跑步坚持下去。有少量的练习专注于不同的几十年的一生。
学习最好的老年人体能练习,不管你是在50年代,60年代或70年代及以后!
3 50年代最好的力量练习
在50年代,你的首要任务是保持尽可能多的肌肉,梅丽莎·加西亚,DPT,二者华盛顿的物理治疗师,告诉LIVESTRONG.com。老年性肌肉损失是一种常见的变老的一部分,但是它可以把你摔倒和受伤的风险更高。
“在此期间,重点应该保持目前的水平肌肉与进步的力量训练,”加西亚说。进步力量训练手段慢慢增加抵抗你强壮和当前体重你使用开始感觉太容易了。平衡训练50多岁的另一个因素是加西亚认为成年人应该实践在未来的几十年保持稳定。
这三个运动目标的力量和平衡。另外,训练你的核心,他们也帮助你保持直立的姿势和健康,加西亚说。
行动1:单腿
- 站在你的腿臀围分开,双臂在身体两侧。
- 保持你的左腿扎根,微微曲左膝,并开始抬起你的右腿直支持你。
- 同时,身体前倾,双臂伸在你面前。
- 前倾,直到你的躯干是平行于地面。
- 暂停一下。
- 反向运动。
- 做所有代表,然后转换立场。
移动2:酒杯蹲
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 举行kettlebell处理在胸高,肘部塞进你的肋骨。
- 弯曲你的膝盖,把你的臀部。
- 低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 按到你的高跟鞋,把你的臀部向前回到站。
体重锻炼很好,但添加一个重量轻可以帮助建立更多的力量和肌肉,加西亚说。这复合运动火车是一种有效的方法,因为它的目标几个肌肉群。
3:移动前臂木板
- 跪在地板上。
- 将小臂放在地上,叠加肩肘部以上。与此同时,你的脚直接从你后面走。
- 形成一条直线从你的头顶你的臀部,你的高跟鞋。支撑你的核心肌肉和臀大肌和塔克尾骨下稍微保持你的背部拱起。
- 持有。
3 60年代最好的力量练习
老年性肌肉损失因人而异,但可以在这个十年开始变得更加明显,根据加西亚。这个年龄段,加西亚重视练习建立强度和稳定性。
你的60年代也是一个好时机给自己设定了70年代成功(下图)。随着你年龄的增长,你的身体恢复和愈合减慢的能力,所以你想关注构建稳定作为预防受伤等措施。
这也是人的十年开始更换他们的臀部和膝盖。这些举措是伟大的建设力量围绕这些敏感的关节,这将有助于保持他们的健康和功能更久。
动作1:单腿平衡摇摆
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 把你的手放在你的臀部。
- 把你的体重到你的左脚。
- 举起你的右腿离地面。
- 轻轻地摇摆你的右腿向前,保持你的平衡。
- 做所有代表,然后转换立场。
这个练习侧重于平衡与稳定在一条腿上,加西亚说。片面(即单边)练习这样有助于建立平等的双方力量的你的身体,因为你不能依靠你的主导方额外的帮助。
移动2:体重蹲
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢弯曲膝盖推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 降低舒适,或直到你的大腿与地板平行。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
行动3:板材
- 脸朝下躺在你的胃和你的手掌在地板上在你的肩膀和你的脚趾在地板上。
- 深呼吸,媒体通过手掌将自己变成一个俯卧撑的位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 支撑你的核心和挤压你的臀大肌。
- 看看下面的地板上直接你的头继续在一个中立的位置,你的脖子,正常呼吸。
- 持有。
提示
这是一个修改版的前臂木板上面。如果这个感觉太困难了,你可以把你的膝盖在地上或走路脚之间的距离。在练习的过程中如果你有手腕疼痛,最好可以做这个练习在你的前臂。
3 70年代及以后最好的力量练习
当你进入这个年龄段,你可以预期不少你的身体的变化,加西亚说。这个年龄段,愈合的能力,开始缓慢恢复,所以在力量训练安全是首要问题。
“你想确保你能够移动无痛,”加西亚说。在某些情况下,它甚至可能好需要考虑从健身专业获得一些面对面的指导,特别是如果你正在经历任何痛苦或困难与某些动作。
这些练习的目的是保持尽可能多的安全强度。这就是为什么加西亚喜欢使用家庭对象提供一些额外的支持。
动作1:支持单腿平衡
- 站在椅子前与你的手臂在身体两侧。
- 如果需要的话,把你的双手放在椅子后面的额外支持。
- 保持你的右脚扎根,曲左膝,提高你的左脚离地面几英寸。
- 保存在这里。
- 做所有代表,然后转换立场。
这个练习专注于你的臀部和脚踝,一般这个年龄人口的大问题点,加西亚说。获得这些关节的稳定与伤害预防大有帮助。
2:移动站从椅子上坐着
- 坐在椅子上,手臂伸直在你面前和你的脚在地板上。
- 按到你的高跟鞋,把你的臀部向前站直了。
- 弯曲你的膝盖和发回你的臀部轻轻回椅子上。
“大部分与老年人跌倒发生在功能任务,比如走出一把椅子,”加西亚说。“它是如此的重要,我们应用培训日常功能。”这modified squat translates really well to daily life.
行动3:死虫
- 平躺,双臂向天花板。抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯曲呈90度角。
- 慢慢地控制,扩展你的右手臂在你头上和扩展你的左腿伸直。降低你的四肢尽可能在保持腰背部固定在地上。
- 呼气,回到起始位置。
- 重复的左臂和右腿,交换双方每个代表。
提示
像你的死虫子锻炼,专注于保持你的整个反冲洗地面,加西亚说。你也可以放置一个薄,折叠毛巾在腰背部如果你不能与地面持平。