谁想在20分钟完成工作时花费几个小时，完成工作，更好？在办公室和在健身房里，你想更聪明，不难，而且包括在你的低体锻炼。
建立一个强大的低体对所有年龄段至关重要，特别是如果你想走路，跑步或弯曲无痛。（谁没有，右？）但不同的年龄组有不同的锻炼需求，这是培训智能的练习。
据此，案例分数：每年30岁以后，人们损失了每年3％至5％的肌肉质量，据哈佛卫生出版物。因此，当您在50年代，60年代和70年代时，使用您的腿部练习来维持力量，并在您的优先级列表中应高高在。
在您的下一个腿部锻炼期间，在您的年龄组的一些基本腿部加强练习中混合。
50多岁的4个最佳低机身练习
根据他们的50多岁，许多人开始注意到他们的一般力量，平衡和流动性下降Melissa Garcia，DPT，CSCS是一位基于华盛顿的物理治疗师。
据此，许多女性也通过更年期，这可以增加肌肉损失，根据梅奥诊所。她说，加权抵抗和单腿（单侧）练习有助于抵消这些效果。
移动1：加权高级蹲
- 在胸部高度一端握住哑铃或壶铃。
- 站在你的脚上，距离臀部距离宽。（您的脚趾可以前进或略微出现。）
- 保持胸部挺直，身体核心绷紧，臀部向后下陷，让你的大腿与地面平行，或者尽可能舒服。
- 通过脚的所有四个角落返回站立。
提示
如果您在卷曲强度之前没有可用或只想掌握您的表单，则可以在没有哑铃或kettlebell的情况下进行此移动。把手抓到胸前。
移动2：交替的反向刺
- 站在你的脚上。
- 用一条腿向后落后一步
- 降低到弓步，直到两个膝盖在90度弯曲，或者舒适。你的背膝盖不应该碰到地板。
- 当您走向返回站立时，通过前脚刷新。
- 重复，这次用另一条腿向后踩下。
移动3：单腿平衡
- 站在臀部宽度分开，双手放在臀部上。
- 把你的体重放入一只脚下，根深蒂固进入地面。
- 弯曲你的另一只膝盖，以沿着地面抬起。
- 站在这里，用右腿保持平衡，持续30秒到1分钟。
- 开关。
提示
对于挑战，加尔西亚说，尝试将眼睛闭上眼睛。如果您需要一点额外的帮助，请尝试专注于房间内的一个非移动物体或使用椅子以额外余额。
移动4：单腿脚跟抬起
- 站在臀部宽度分开，双手放在臀部上。
- 把一只脚插进地里。
- 弯曲你的另一只膝盖，抬起你的脚几英寸。
- 拿到你种植脚的球上。
- 暂停在你的脚趾上一会儿，然后把你的脚后跟回到地上。
- 完成此处的所有代表后，切换侧面。
60岁时最适合下半身的4种锻炼方法
在60年代，您可能会注意到更极端的肌肉损失，AKA萨术尼亚加西亚说。虽然SARCOPENIA完全是自然的，但它并不健康，并且可以增加您的伤害和遇到日常任务的困难。
如果你需要的话，用盒子或长凳之类的工具锻炼可以提供一点支持，同时还能帮助你增强力量和平衡。
动作1:盒蹲
- 用脚臀部宽度与你身后的长凳或盒子站立。
- 当你推动臀部后蹲下时，慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
- 蹲下直到你的屁股点击盒子，或者尽可能低，因为你可以保持良好的形式。
- 在蹲姿的底部稍作停顿。
- 在呼气中，通过刷新你的高跟鞋来恢复常产。
移动2：用墙壁支撑单腿平衡
- 站在墙前，脚臀部宽度分开。
- 将您的手掌放在墙上进行平衡。
- 把你的体重放入右脚，然后扎在地上。
- 弯曲你的左膝盖，然后抬起左脚。
- 站在这里，用右腿保持平衡，持续30秒到1分钟。
- 开关。
搬3：升起3月
- 站在低长凳或盒子前面。
- 带左腿领先，加入了替补席。
- 当你到达顶部时，小心翼翼地伸向你的胸前。
- 将右脚放在盒子的顶部。
- 带着你的左腿，退回到地面上。
- 重复在另一侧。
提示
Garcia说，如果驾驶膝盖难以平衡，将该部分脱离了这一练习，并只是坚持僵局，Garcia说。
移动4：双腿脚跟抬起
- 用双手放在臀部上的脚臀部宽度。
- 把你的体重放入脚的球中。
- 把你的脚跟抬高到舒适的高度。
- 暂停这里呼吸。
- 倒在地上。
40多岁及以后的4个最低型锻炼
根据加西亚的说法，通过维持肌肉力量，您70年代（及更超越）的数字 - 一个目标是防止跌落。您希望练习挑战并建立您的平衡和低体力，同时优先考虑安全性。因此，额外支持的动作是最好的方法。
这些腿部练习为老年人以稳定的步伐移动。当你开始疲劳时，花时间休息和喝水。她说，如果其中任何一种感觉太剧烈或痛苦，跳过练习。
移动1：椅子坐在座位
- 站在椅子前面。
- 当你推动臀部后蹲下时，慢慢弯曲膝盖。
- 蹲下直到你坐在椅子上。
- 暂停在底部的片刻。
- 在呼气中，通过刷新你的高跟鞋来恢复常产。
提示
你不需要急于赶出椅子。在备份之前，随时暂停座位上的几个时刻。
移动2：支持支持
- 用栏杆站在楼梯前。如果您的家中没有楼梯，您可以在柜台旁边设置一个框。
- 一只手放在栏杆上保持平衡。
- 领先于你的右腿，加强了第一步。
- 抬起你的左腿以满足右边。
- 用你的右腿先走回地面，然后左转。
- 交替重复这个动作。
动作3:反支撑平衡
- 站在厨房台面或椅子靠背前，两脚分开与臀部同宽。
- 将手放在柜台或椅子上。
- 把一只脚插进地里。
- 弯曲你的另一只膝盖，然后抬起脚下几英寸（或高等舒适）。
- 在这里暂停几个时刻并将脚带回地面。
- 开关。
移动4：反脚跟抬高
- 在厨房柜台或椅背的厨房前面搭配脚臀部宽度。
- 将手放在柜台或椅子上。
- 拿到你脚的球上，抬起一英寸或几个地板。
- 暂停这里呼吸。
- 倒在地上。