虽然你不能逆转时间，但你可以在60多岁时继续或开始力量训练计划，从而减缓衰老进程，提高体能。即使是少量的力量训练可以帮助扭转肌肉损失女性随着年龄的增长经历。建设和维护肌肉质量不仅能让你看起来和感觉很棒，还能让你保持独立和健康。
举重对老年妇女的重要性
开始建立瘦身肌肉群永远不会太迟，瘦身肌肉的水平开始30岁以后下降，特别是久坐的人。肌肉引线损失强度损失，随着年龄的增长，完成日常任务会变得更加困难。意志越来越强使您能够做更多的事情随着年龄的增长，你可以自己动手，比如自己拿东西，自己修剪草坪——如果你愿意的话。
力量训练也有对你的健康有其他重要好处：
改善平衡、协调和机动性：这可以帮助你避免摔倒，并保持更长时间的独立。据英国《每日邮报》报道，跌倒是老年人受伤和死亡的主要原因国家老龄委员会。
减少身体脂肪：你的新陈代谢减慢，你的年龄，而是建立更多的肌肉质量会有所帮助。肌肉更代谢比脂肪的活性，所以它增加了休息的新陈代谢。控制你的体重，你的年龄是至关重要的，因为超重和肥胖都与许多慢性疾病。
预防慢性健康状况：根据疾病预防与控制中心，力量训练可以帮助预防和改善关节炎、糖尿病、骨质疏松症、心脏病、肥胖和背痛。
改善心理健康：随着有氧运动，力量训练可以帮助减轻抑郁，增加自信和自尊，提高睡眠质量，所有这些都导致福利的整体感觉。
增强认知功能：阻力训练对认知，信息处理，注意力，记忆的形成和执行功能的积极影响，报告美国运动理事会。
开始力量训练计划
如果你没有做任何力量训练-无论是几年还是永远-逐渐开始阻力训练很重要。虽然你可能是卖力的，感觉就像你需要弥补失去的时间，是保守与你的努力会帮助你启动一个坚实的基础，防止受伤，所以你可以继续力量训练到你的70年代和超越。
当你年老时，受伤更容易持续，更难治愈。这不应该阻止你力量训练，因为建筑实力最终降低您在日常生活中受伤的风险;然而，要记住计划锻炼计划时是非常重要的。
你也要确保你的程序足够具有挑战性。尽管一点力量训练也能改善健康和体能参数，但是适度到剧烈的训练会产生更大的效果因此，收益更大。慢慢开始，逐渐增加力量训练的数量和强度，将继续带来良好的效果。
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第一阶段针对老年女性的训练
在60岁以上女性的体重训练的第一阶段，目标是建立一个坚实的基础：改善身体的结构完整性，研究动作模式和技巧，提高肌肉记忆。在阶段1练习应该是低强度，仅使用自己的体重或轻的重量/阻力带。
示例练习包括：
- 体重下蹲
- 弓步 - 侧，前进，后退
- 膝盖俯卧撑
- 电阻带排
- 木板
- 侧卧撑
- 肩压
- 单腿平衡与运动
- 横向侧步与电阻带
- 自行车嘎吱嘎吱
- 腿筋桥
这些练习应该进行一到三组10到15次的重复。
第一阶段可能持续一个月或一年，这取决于你从哪里开始。每周进行两到三次全身锻炼，针对所有主要肌肉群-胸部，背部，手臂，肩膀核心和腿. 当你对这些基本动作感到更强大和自信时，你可以移动到更有挑战性的练习使用更多的重量和强度。
增加运动强度
当你建立了坚实的基础，开始通过增加更多的复杂的动作增加了挑战还有更重的重量。高强度运动，包括力量训练和有氧运动，对增加天然合成代谢激素的生产（睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子-1）具有抗衰老作用。
你仍然可以包括第一阶段的练习，但是增加重量或代表，执行与多个强度的移动并改变你的升降模式，使用缓慢2计数偏心（延长）和运动的同心（收缩）阶段，或2个计数用于偏心相和1次的计数的同心相位。有不同的锻炼让事情变得有趣，并保持以新的方式挑战你的肌肉的方法很多。
电路的训练是一个强大的工具在增强力量的同时，增加锻炼强度，增加心血管输出。要进行循环训练，请在训练中执行每项训练的一组，然后不休息地进行下一项训练。进行一到四轮，每轮之间稍作休息。
增加更复杂的练习在你的日常生活中，锻炼更多的力量，提高协调性、运动范围、平衡和其他全面的体能参数。演习在这一阶段的工作增添一些例子包括：
- 下蹲
- 台式压力机
- 蹲跳
- 弓箭步跳跃
- 硬拉
- 单腿硬拉
- 排架
- 步骤起坐
- 壶波动
对损伤的修改
如果你有伤病或其他健康问题，这是非常建议你有物理治疗师或认证的私人教练设计了力量训练计划，你。虽然受伤，慢性背部或膝盖疼痛，和其他健康问题并不意味着你不应该强度训练，他们这样做意味着你可能需要修改某些练习，以避免将不必要的压力对身体的特定区域。
例如，如果你有膝盖问题，你可以做浅蹲，双脚分开稍宽。你也可以把脚后跟放在高高的平台上。使用较轻的重量或你自己的体重，直到你能舒适地进行锻炼。
如果你在做杠铃下蹲你有背部问题，做后蹲而不是前蹲。不要压腿，做稳定球蹲靠墙。做跳跃练习时，要避免完全从地上下来。在做动作时保持一只脚在地板上，就像你在跳一样，或者只是简单的一步。
这是确定推动自己
你会看到很多关于老年人锻炼的信息，强调低强度锻炼。很多这样的消息来源把60岁以上的人诬陷为“脆弱的人”。“什么都离不开事实。即使你已经坐了30年，你也可以锻炼肌肉和力量，平衡和协调。
虽然新的锻炼应该慢慢来，最终你可以而且应该增加强度你的锻炼，以保持和增加你的健康。
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