不要让50岁阻碍你前进开始锻炼计划。你不需要去健身房，也不需要投资很多昂贵的设备。对一个50岁的女人来说，最好的锻炼计划是全面的。从小处开始，慢慢开始，但要确保融入其中阻力训练，心血管运动，伸展，核心和平衡训练。这会让你随着年龄的增长变得更加健康，也许还会让你成为一个你一直渴望成为的人:强壮、健美、健康。
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女子力量训练
对于一个50岁的妇女来说，在你的锻炼中，必须将抵抗运动纳入到你每周的例行锻炼中防止肌肉萎缩保持体力。锻炼身体中所有的主要肌肉群，包括胸部、背部、肩膀、二头肌、三头肌、四头肌、臀大肌、腿筋和腹肌。选择一个能让你的肌肉感到疲劳的重量，每次重复10到12次，每组2到3组。
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有益心脏健康的有氧运动
心血管锻炼通过降低血压和胆固醇来保持心脏健康，帮助预防糖尿病和体重增加，并通过增加耐力和耐力来提高你的生活质量。适当的运动模式包括跑步机，固定的自行车，椭圆机，楼梯机或任何其他活动，积极提高你的心率，如跳舞或徒步旅行。
设定一个能增加呼吸和感觉具有挑战性的强度，但是你会仍然能够说话或进行简短的交谈，也就是最大心率的65%到75%。如果你习惯了锻炼，挑战一下自己，短时间的高强度锻炼。
构建一个坚固的核心
锻炼你的核心肌肉有助于保持你的身材姿势和平衡，同时保持你的腹部紧致和健美。以腹横肌和腹内斜肌为目标，做平板和侧平板运动。
在ABC新闻网上的一篇文章中，米歇尔·奥尔森博士。奥本大学(Auburn University in Alabama)的运动科学教授，他推荐稳定性滚球，也就是跪在地板上，将手肘放在球上。让球向前滚动，同时打开你的臀部和肩膀。然后，收缩腹肌把球拉向自己。骨盆倾斜，腹部搏动和瑜伽也是训练核心的理想活动。
弯曲和拉伸
拉伸是一个50岁的女性必须做的运动。这通常是健康的一个低调的方面，但足够了灵活性让你有更大的活动范围，自由的运动和放松肌肉。拉伸可以纠正不平衡，减少疼痛，减少受伤的风险，改善姿势。
在进行静态拉伸之前，做大约5分钟的运动来热身肌肉，可以包括散步、骑车，或者只是大的关节动态运动，如手臂旋转和躯干旋转。的美国运动委员会建议拉伸每个主要肌肉群，每次拉伸要保持15到30秒。不要弹跳，紧张，或屏住呼吸。
安全智能调度
火车每的几大主要肌肉群在非连续日每周最少两次。做两天全身，或三天上下混合身体。举重训练后，坐下来伸展肌肉。争取每周进行三天30分钟的柔韧性训练;然而，即使是五分钟也能带来好处。
在非举重训练的日子里，锻炼你的核心，平衡和姿势。每周大部分时间进行适量的心血管锻炼。的美国运动医学学院建议每周至少运动150分钟。如果你刚开始锻炼，把它分成10到15次，每天一到三次。