我应该前蹲多少？

根据训练专家Josh Henkins和力量教练Charles Poliqun的说法，一般的经验法则是，你的前蹲应该相当于你后蹲所能举起的85%。例如，如果你可以向后蹲200磅做5次重复，那么你应该可以向前蹲170磅做5次重复。如果你可以20次100磅的后蹲，那么同样次数的前蹲应该是85磅。

要进行前蹲，先用一个比胸围稍低的杠铃。用手掌向下的握把（内旋）把杠铃放在胸前，放在肩膀上。在这个起始位置，你的手掌会朝上，你只会把你的前三个手指放在吧台上。保持你的手肘指向你前面的墙，并将它们向内推到你身体的中心。下蹲尽可能低，目的是让你的大腿后部与小腿接触。把你的脚跟推到地板上，让你的身体回到起始位置。

虽然有几种方法可以帮助你在训练计划中更好地使用前蹲，但像波利昆这样的专家认为前蹲应该在一到六次重复的范围内训练。这是因为上背部肌肉组织无法长时间保持正确的位置。一个样本训练课程是举起八组两次重复，两组之间休息2到3分钟。一旦你能以良好的状态完成所有八套动作，增加到三次重复。完成八组三次重复后，在下一次训练中增加体重。

前蹲会给你的手腕带来巨大的压力，所以在一个空杆的情况下完成五组五次重复动作，确保你的手腕和前臂充分热身。为了帮助你进入一个较低的底部位置，穿一双稍微抬起脚跟的鞋。如果一开始你发现肩膀上的杠铃压力太大，试着穿两件衬衫来增加肩膀上的垫子。