史密斯机器下蹲是那里最具争议的力量训练练习之一。史密斯机器是一个带有钢筋的金属架，沿着固定路径行驶，被初学者和健美运动员都用于下蹲和bench press variations。
它也被许多人嘲笑，被称为“无用”，“不起作用”，而只是很糟糕。但是，尽管机器确实有缺点，但不公平地说这总是一个坏主意。
In fact, there are ways and reasons to do Smith machine squats safely and effectively. Let's outline the benefits and drawbacks and how you can do a Smith machine squat to learn完美的下蹲形式and建立更强的四边形。
- 什么是史密斯机器下蹲？史密斯机器下蹲是使用史密斯机器的举重运动，看起来很像下蹲架，但杠铃在固定的轨道上行驶。举重运动员将杠铃放在肩膀上，然后通过弯曲膝盖在站起来之前将其降低。
- Is it OK to squat on a Smith machine?是的。那么，史密斯机器怎么了？在2000年12月的研究中，它在2000年代初在2000年代初就变得有些贱民。力量与条件研究杂志found that muscle activation was 43 percent lower when doing squats on the Smith machine versus using free weights. It was a small study, and other research (like a July 2020 study in the力量与条件研究杂志）结果不同，但人们确实坚持不懈。
- 史密斯机器下蹲有什么肌肉？基本上，普通杠铃蹲的一切都起作用：主要是四边形和臀部。在较小程度上，它还可以发挥犊牛和核心。
- Who can squat on a Smith machine?Basically anyone! It's particularly good for beginner lifters who need a little extra support while learning proper form.
Why Is It Called a Smith Machine?
The Smith machine was developed in the 1950s by Rudy Smith, then the manager of a Los Angeles gym called Vic Tanny’s, according to his2010年ob告。The idea for the machine was actually created by Smith’s friend, legendary TV host Jack LaLanne, before being built by Smith.
How to Do a Smith Machine Squat
- 调整机器的栏，使其围绕肩部高。
- 站在酒吧下方的肩膀宽度上的脚上，杆子放在梯形肌肉上 - “耸耸肩”的肌肉 - 不在脖子的骨头上。用伸手可乐抓住酒吧（面对面的手掌）。
- 扭转杆子以解锁它，并以适合您的宽度和角度将脚放置。您的脚可能会略微伸出，也可以靠近直截了当。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请在一些轻巧的热身代表中玩脚步。
- 支撑核心，并在整个运动中保持紧密的垂直躯干，在您的腰部中自然拱形。这是起始位置。
- 将体重保持在脚后跟，然后向后推臀部以启动下蹲。
- Bend your knees to descend until your thighs are at least parallel to the floor, keeping your chest up, weight in your heels and toes on the ground.
- 压回站立。
- 完成所有代表后，将栏向前扭转以将其锁定在适当的位置。
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酒吧在史密斯机器上重多少？
There’s no single answer. Different machines have different bar weights. But they’re all usually lighter than the standard free weight barbell, which is 45 pounds. Chances are, the Smith machine squat weight you can lift will be超过您可以自由举重可以举起的东西，由于机器将大部分余额从方程式中删除。
3Smith Machine Squat Benefits
1.非常适合初学者
人们认为史密斯机器的一部分骗局也是检查优点柱子。该机器对您的大部分稳定功能都适用，这可以使移动更容易执行。您不需要太多的核心力量就可以以良好的形式正确完成电梯。
如果您不愿意在背上有自由重量的杠铃蹲下，或者您无法进入蹲架，那么史密斯机器可以是一种更安全的下蹲方式，而不必担心翻倒。这使您可以练习下蹲形式，舒适并毕业，最终逐渐自由重蹲（如果您愿意的话）。
2。Builds Leg Muscle and Strength
因为自由重量的下蹲需要更多的稳定肌肉才能平衡，所以它们几乎是运动和举重训练的普遍优势：移动自由体重像杠铃一样，更接近您在运动中所做的事情。
但是，如果您的目标是像健美运动员那样建造更大的四边形，那么失去平衡要求意味着您可以专注于驾驶杠铃并挤压要建造的肌肉。
根据上述2020年7月的研究，重量机器（包括史密斯机器）允许人们建立与举重相同的肌肉和力量。
3.帮助您更深入
因为您不必平衡杠铃，所以史密斯机器不仅可以在脚下的脚下，而且还要向前稍微向前稍微倾斜，从而稍微向后倾斜。一些健美运动员声称这有助于他们更多地针对四方。
但是对于布兰登·利里奥（Brandon Lirio），CPT战场健身和专业的健美运动员，这是训练许多举重运动员从抬高手或倾斜的板上蹲下的替代方法：更深的下蹲而不向前倾斜。
"Step out by about a foot, and then lean back on the Smith machine bar," he says. "Then perform the squat." You'll be able to蹲得更深，而且由于您向后倾斜，因此您将被迫将体重保持在脚后跟，而不是向前伸到脚趾上。这很有帮助，因为在没有适当的蹲形式的情况下举起高跟鞋会导致腰痛或受伤。
你为什么不使用史密斯机器？
因为每个身体都不一样。反史密斯营地中的一些人认为，史密斯机器的固定路径是为一个特定身体设计的 - 如果您的身体不那么大，您的腿就不会沿着“正确”的路径移动。
基本上，在这个论点中，史密斯机器提供火车轨道，并且您的火车车轮可能不适合这些轨道。人们认为，这会使您扭曲双腿以适合赛道 - 这是可能导致受伤的强制形式。
研究，就像这项2011年3月的研究运动科学杂志, backs this up: Because of the Smith machine's support, squatters can put their knees and backs into extreme positions that they wouldn't be able to with a free-weight barbell.
一些研究还发现，史密斯机器不会对您的肌肉征税，因为您不必平衡，也不会训练较小的，稳定的肌肉，而您将使用自由重量的蹲下。
可以说，这种缺乏稳定性使史密斯深蹲“功能较低”，这意味着它不会转化为现实世界中强度的使用。在现实世界中，您会使用大肌肉and那些稳定肌肉的人蹲下并站起来。
5 Tips for the Smith Machine Squat
1.保持胸部
和all squats, you want an upright torso when doing a Smith machine squat. Just because the bar is fixed doesn't mean you can't round forward. To avoid that, think about having a "proud chest" at the start and stay proud through each rep.
一种帮助的方法：当您用手在酒吧上设置时，如果可以的话，每侧将抓地力缩小约一英寸。这将帮助您自然保持胸部。
2。Rest the Bar on Your Trapezius Muscles, Not Your Neck
If the bar is too high on your neck before you twist it to unrack, the barbell and all of the weight will be resting on the vertebra in your neck. This can cause bruising, pain and injury. Make sure the bar is set up on your shrugging muscles, or trapezius, before you unrack it.
3。Descend Until Your Thighs Are at Least Parallel to the Floor
You can go deeper if you'd like — and train to do so by moving your feet forward slightly before starting. But to get the benefits of a squat for your glutes, make sure you descend until your thighs are at least parallel to the floor.
4.你的胫骨和背部应平行
When you descend in any squat, the angle of your shins and your back should be just about parallel, meaning they're at approximately the same angle. This will ensure you're keeping your torso up and putting the weight in your heels. If you can peek in a mirror or take a video while you squat, make sure these angles are the same at the bottom of the move.
5.设置安全停止
如果您不习惯在史密斯机器中蹲下，请设置安全停止。可以设置沿重量轨道的这些塞子，以便如果您跌倒或失去控制，则酒吧不会在您身上崩溃。除了赛道外，这是一个增加的安全性，可在蹲下时保持安全和舒适。
Which Way Should You Face When Squatting on a Smith Machine?
大多数举重运动员蹲下时，大多数举重机都会从史密斯机器上露出来，因此大部分机器都在他们身后。如果您要使用的机器可以直接上下行驶，则可以面对任何一种方式 - 例如，如果您想面对镜子检查表格，例如，某些史密斯机器会倾斜以使其更容易实现自然范围运动。如果您使用倾斜或倾斜的史密斯机器蹲下，则需要远离机器以节省膝盖。
史密斯机器下蹲修改
1.史密斯机器向前蹲下
- 调整机器的栏，使其围绕肩部高。
- 站在酒吧前面6到12英寸的肩膀宽度上，稍微向后倾斜，略微向后倾斜，酒吧放在斜方肌肌肉上 - 您的“耸耸肩”的肌肉 - 不在脖子的骨头上。
- 用伸手可乐（Palms）抓住酒吧（靠近您的手掌）。
- 扭转杆子以解锁它，并以适合您的宽度和角度将脚放置。您的脚可能会略微伸出，也可以靠近直截了当。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请在一些轻巧的热身代表中玩脚步。
- 支撑核心，并在整个运动中保持紧密的垂直躯干，在您的腰部中自然拱形。
- 将体重保持在脚后跟，然后向后推臀部以启动下蹲。
- 弯曲膝盖以下降，直到大腿至少平行于地板，使胸部抬起，脚后跟和脚趾在地面上。
- Keep the weight of your body in your heels and press back to standing.
- 完成所有代表后，将栏向前扭转以将其锁定在适当的位置。
提示
此版本将使您深蹲。如果您想更深入地蹲在常规的，自由重量的蹲下，这可能是一个很好的教学工具。
2个变体使史密斯机器更加困难
1。Smith Machine Front Squat
- Adjust the bar of the machine so that it’s around chest height.
- Set up in the machine with your feet about shoulder-width apart and rest the bar on the front of your shoulders. You can grab the bar with a “catch” grip (elbows forward and palms facing up) or cross your arms in front of you so that your right hand is on your left shoulder and your left hand is on your right shoulder. As you prepare to unlock the bar, it should be barely touching your neck in the front.
- 扭转杆子以解锁它，并以适合您的宽度和角度将脚放置。您的脚可能会略微伸出，也可以靠近直截了当。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请在一些轻巧的热身套装中玩脚。
- 支撑您的核心。在整个运动中保持紧密而垂直的躯干，在您的腰背中自然拱形。
- 将体重保持在脚后跟，然后向后推臀部以启动下蹲。
- 弯曲膝盖以下降，直到大腿至少平行于地板，使胸部抬起，脚后跟和脚趾在地板上。
- Keep the weight of your body in your heels and press back to standing.
- 完成所有代表后，将栏向前扭转以将其锁定在适当的位置。
提示
Bodybuilders swear by this version, saying it works their quads harder than back squats or Smith machine back squats.
2. Smith Machine Split下蹲
- Adjust the bar of the machine so that it’s around chest height.
- 在机器中设置在斜方肌上的杠铃上，您的肌肉“耸了耸肩” - 不在脖子的骨头上。
- Grab the bar with an overhand grip (palms facing forward).
- 向前移动右脚，向后移动左脚，以使右腿在前面或左侧为2至3英尺。您的前脚应该是平坦的，您的后脚应该抬高脚趾。条应在您的重心上方。
- 扭转条形以解锁它。
- 保持躯干直立并慢慢降低身体，直到膝盖形成90度角。不要让膝盖碰到地面；保持盘旋在地面上方。
- 将自己推回站立。
- 一旦完成右侧的所有代表，请向前左脚进行相等的数字。
- Twist the bar forward to lock it before stepping out of the machine.
提示
Split squats let you train one leg at a time. Using a Smith machine for this move lets you concentrate on the working leg without worrying about balance, so you can use slightly more weight than you would for a dumbbell split squat.
史密斯机器蹲替代
哑铃杯蹲
- 双脚分开站立。
- 垂直将哑铃握在胸前。您的手应该杯哑铃的头 - 就像您拿着杯状一样。
- 将脚的宽度和角度放置在适合您的角度：您的脚可以略微指向或靠近直线。如果您不知道自己在哪里舒适的地方，请在一些轻巧的热身套装中玩脚。
- 支撑核心，并在整个运动中保持紧密的垂直躯干，在您的腰部中自然拱形。
- 向后推臀部以启动下蹲。
- Bend your knees to descend until your thighs are at least parallel to the floor, keeping your chest up, weight in your heels and toes on the ground.
- 当您向后站起来时，将身体的重量保持在脚后跟。
提示
The goblet squat is a good Smith machine squat alternative if your gym doesn’t have a barbell, but you want to start doing free-weight squats. The goblet squat can help you keep your balance: The dumbbell held in front provides a good counterweight so you can lean back into your heels.