你会感觉的燃烧你的臀大肌,腿筋和四20分钟的锻炼。
图片来源:Vitalij Sova / EyeEm EyeEm /一些
如果你想测试你的真正的下肢力量,试试这个single-dumbbell锻炼。使用一个哑铃允许您的目标肌肉失衡并确保你甚至力量身体的两侧。
一天的视频
行动1:相扑硬举
集
4
代表
10
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 站在你的脚有点宽比双脚与臀部同宽,你的脚趾,膝盖微微弯曲。用双手握住哑铃的一端。
- 保持背部平坦的肩胛骨,稍微捏在一起,支撑你的核心和发回你的臀部降低体重向地板。一定要保持你的胸部和肩膀。
- 穿过你的脚后跟站备份和挤压你的臀大肌的运动。
提示
当你铰链躯干向前,推你的臀部后面你喜欢你敲墙。领导和你的胸部的路上,只有尽可能低背部平坦。您可以通过使用一个进步这一举动更重的哑铃。
2:移动箱子蹲
集
4
代表
6
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽,用你的右手拿着哑铃。
- 支撑你的核心,让你的胸部,发回你的屁股,把你的体重在你的高跟鞋。
- 继续降低,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低的舒适。
- 穿过你的脚后跟回到起始位置,挤压你的臀大肌的顶部。
- 重复6代表然后转换立场。
提示
当你用哑铃蹲在一边,确保你激活你的臀大肌两侧和驾驶通过高跟鞋在地上站起来。
行动3:杯状刺
集
4
代表
6
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 站在你的脚在一个分裂的立场(约2至3英尺),用你的右脚前和你的左脚,和双手握住哑铃的一端通过你的胸部。
- 弯曲你的膝盖,直到它们形成90度角,确保你的左臀部上面堆放左膝。你的左膝盖应该轻轻触摸地面。
- 穿过你的脚后跟站。
- 重复6代表然后转换立场。
提示
你可以让你的四胞胎加倍努力通过添加一个节奏。数到5的路上下来1的路上。
4:移动Glute桥
集
4
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 平躺,双腿弯曲,双脚双脚与臀部同宽。
- 把哑铃前你的臀部。
- 穿过你的高跟鞋和抬起你的臀部,挤压你的臀大肌在顶部。你应该形成一个对角线从膝盖到肩膀。
- 降低你的屁股回到起始位置。
提示
一个额外的挑战,循环阻带略高于膝盖,把你的脚放在一个高的表面。
移动5:单腿硬举
集
4
代表
6
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,右手拿着哑铃。
- 保持背部平坦的肩胛骨,稍微捏在一起,支撑你的核心和铰链躯干向前,把右腿后面。
- 铰链向前,保持背部伸直,右脚弯曲而内部旋转你的臀部。降低直到你的躯干平行于地面。
- 穿过你的左脚跟回到站和挤压你的臀大肌的运动
- 重复6代表然后转换立场。
提示
平衡一条腿,如果你有麻烦交错空闲的腿后面你像一个支架,把你的脚在地板上。