先进的杠铃训练的最好方法之一是建立肌肉和力量。
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每个人的培训目标是不同的,但是如果你想变得更强,你可能想要熟悉最好的杠铃练习。
您可以构建力量速度由于杠铃多么简单复合动作——练习你使用一个以上的肌肉组织。(想:下蹲,你与你的核心,四腿筋,臀大肌,小腿肌肉和臀屈肌运动。)
一天的视频
下面,你会发现一个four-move先进杠铃锻炼,但记住很重要聪明当将沉重的杠铃电梯到你的训练得到的最大利益和避免受伤的风险。问一个教练或朋友如果你认为你需要一个。
执行每一个练习的数量集和下面列出的代表。休息30 - 60秒集和每个之间运动。
你需要的东西
杠铃
25 - 45磅的权重板块
1。杠铃清洁推按
集
5
代表
5
- 修复杠铃的重量板(可选),并将其定位在你面前的地板上。
- 一步到酒吧,小腿几乎反对它,双脚有力地双脚与臀部同宽。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
- 铰链的臀部和软化你的膝盖,臀部下沉足够低的让你掌握酒吧然后双手与肩同宽。
- 举起杠铃稍离地面略低于膝盖休息。
- 在一个快速运动,举起杠铃肩膀,让它靠近你的身体,然后滴在酒吧,赶在前面蹲四分之一的肩膀。
- 站起来你的腿伸直。这是干净的。
- 弯曲你的腿45度,然后通过地板和提高酒吧开销进行推压。
- 把杠铃回到落在你的肩上,然后把杠铃回到大约及膝高的。
- 重复。
提示
这是一个力量练习,重点是强度和稳定性。最好是开始你的杠铃锻炼运动。
2。杠铃反向刺
集
4
代表
10
- 站在你的脚髋宽距离分开,把杠铃在你的头后,坐在你的陷阱肌肉(肩膀的肌肉在顶部)。
- 和你的右腿向前迈出一步,两膝弯曲到90度。你膝盖应该一直徘徊在地面上,你的膝盖前面应该是在你的脚踝。
- 持有击退之前把你的前脚,走你后面大约3英尺,弯曲膝盖,直到形成90度角执行反向刺。你膝盖应离地面盘旋一英寸,你的大腿前面应该平行于地面。
- 把你的腿回到起始位置,站起来。
- 重复另一侧。
3所示。杠铃侧刺
集
4
代表
10
- 站在你的脚髋宽距离分开,把杠铃在你的头后,坐在你的陷阱肌肉(在肩膀上的肌肉)。
- 迈出一大步,你留下你的左腿,推动你的屁股回到你背后的墙,左膝弯曲和矫直你的右腿。你的脚趾应该朝前。
- 推你的左脚站起来,把你的脚回到起始位置。
- 你可以完成10套一边然后转换立场,或者你可以替代。
4所示。地雷杠铃行
集
4
代表
10
- 附加一个杠铃地雷。添加一个重量板到前端如果你喜欢。
- 站到前面的杠铃,跨越它。
- 双手抓住杠铃,弯曲肘部把它到你的胸部,保持略有弯曲你的膝盖。
- 降低杆直到手肘伸直。
- 重复。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。