只用一个哑铃锻炼就可以招募更多稳定的核心肌肉。
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您的核心是您身体的强大力量。大多数体育活动都取决于稳定的核心，因此加强您的核心使每日运动和锻炼更容易执行。另外，您不需要花哨的健身器材或数小时的仰卧起坐：只需要20分钟和一个单个哑铃。
尽管体重核心练习很棒，添加哑铃可以帮助您激活通常锻炼的肌肉。哑铃也可能意味着更动态的运动，因为它迫使您稳定核心。另外，这可能只是您的常规例行程序的一个可喜的更改。
哑铃也无穷无尽，它们不会占用太多空间。虽然大多数人都属于一组，但单个重量可能同样有益：使用一个哑铃挑战您的平衡，并增强保持核心稳定的肌肉。
使用单个哑铃尝试下面的20分钟锻炼。每个练习都列出了一定数量的代表；重复3轮。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
20分钟的单舱核心核心锻炼
移动1：哑铃通行证
套
3
代表
10
- 将哑铃放在地板上，并在您的手和脚趾上处于高木板位置。您的手腕应在平坦的背面和臀部下方。将哑铃放在左臂的外部。
- 用右手从身体的左侧sc起哑铃，并将其右手向右侧。
- 朝相反的方向重复，左手从右侧sc露哑铃。那是一个代表。
小费
如果您的臀部在摇摆，请将脚宽宽。
移动2：哑铃膝盖塞
套
3
代表
20
- 躺在你的背上，双腿徘徊在地板上，手臂握在头上。
- 同时将手臂抬起头顶，同时将躯干置于直立的位置，并膝盖伸到胸部。想想从直线到与身体形成“ N”。
- 下部向下，将哑铃保持在头顶上，然后重复。
移动3：站立媒体
套
3
代表
15
- 与双腿隔开。
- 将双掌之间的哑铃握在双臂之间，双臂伸直。不要让手指抓住哑铃。
- 将哑铃抬高到肩膀高度时，用手掌按哑铃。您应该感觉到下核的参与。
- 慢慢向后下方，保持双臂伸直，然后重复。
移动4：哑铃卷起
套
3
代表
15
- 双腿伸直，双臂伸出头顶，每端都伸出哑铃。
- 双臂伸直，慢慢用椎骨卷起椎骨，直到您处于直立的位置。一定要在卷起时将高跟鞋保持在地面上。
- 向下滚动到起始位置并重复。
移动5：俄罗斯扭曲
套
3
代表
10
- 开始膝盖弯曲。您可以将高跟鞋放在地面上，也可以将其提升为额外的挑战。弯曲你的脚。
- 双手握住哑铃。稍微向后倾斜躯干。您应该感觉到您的下核和后退。
- 在将躯干向左扭动时，将哑铃带到臀部的左侧。
- 将哑铃触摸到臀部外的地面。
- 在右侧重复。那是一个代表。
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