通过体重和俯卧撑等体重锻炼来建立力量，耐力，平衡和流动性。
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首次开始运动或从长时间休息回来可能很难。但体重运动对于任何人（尤其是老年人）来说，是建立全能力量，耐力，平衡和流动性的绝佳选择
体重动作利用自己的体重来提供所需的理想阻力，同时保护骨头和关节，这对老年人特别有益，因为随着年龄的增长，您倾向于失去骨骼和软骨西奈山卫生系统。
此外，2021年4月的小型研究实验老年病这检查了体重和抗性带训练对老年人的影响，发现其肌肉功能和身体成分的改善。肌肉力量和功能对于日常活动很重要，例如携带杂货或将沉重的盒子从地板上抬起。
更重要的是，您几乎可以在任何地方进行体重练习，而且它们不需要特殊的设备，否则可能会花费很多钱或需要高技能。
如何进行这项锻炼
这种10分钟的体重锻炼由两轮锻炼组成。在每次练习之间进行20至30秒的第一轮进行练习。当您结束第一轮时，请休息30至60秒。然后在第2至2到3次的比赛中进行练习，每次练习之间休息20至30秒。下面列出了每项练习的代表数量。
第1轮
1.三头肌俯卧
代表
12
活动
体重锻炼
地区
核心和上身
- 将自己放在手和膝盖上，双手在臀部下方和膝盖下方。
- 向后放脚并拉直双腿，使您的手掌和脚趾处于高木板位置。
- 您的身体应该从头部到臀部到高跟鞋的直线，您的手应该直接在肩膀下。
- 以缓慢而受控的方式弯曲肘部以将胸部朝地板掉下。手臂应与肘部向后保持平行。
- 按下手掌，将地板从您身上推开，以恢复到高木板上，仍然保持一条直线。
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2.长凳弓步
代表
12
活动
体重锻炼
地区
核心和下半身
- 站在长凳，盒子或椅子的前几英尺，朝它远离它。
- 到达左脚，然后将脚的顶部平放在表面上。为了帮助保持平衡，通过将左脚向左移动几英寸来扩大支撑底。
- 将手臂抬到两侧，直到它们达到肩膀的高度。
- 稍微向前倾斜躯干，然后弯曲前膝盖，使您的臀部尽可能舒适地将臀部沉入地板上。
- 您的前腿胫骨应垂直或靠近它，而后膝盖应向下方指向地板。如果任何一条腿不合适，请向前或向后移动前脚，直到找到理想的定位为止。
- 穿过前脚中间，返回站立。
- 重复。
- 在切换到另一只腿之前，请在一条腿上完成所有代表。
3.反向木板
时间
25秒
活动
体重锻炼
地区
全身
- 伸开双腿坐在地上。将双手稍微放在地面上。将手指指向脚。
- 将高跟鞋塞进地面，并将臀部与双腿和胸部保持一致。休息在您的脚后跟和手掌上，手指张开。
- 您的身体应形成从肩膀到臀部到脚的直线。您的手应该直接在肩膀下。
- 直视天花板。将下巴放在胸前，但请确保您的头部不会朝着地板塌陷。
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第2轮
1.豹子爬行
时间
25秒
活动
体重锻炼
地区
核
- 从双手和膝盖在地板上的所有四分之一开始。
- 在下面卷曲脚趾，然后将手和脚趾推开，使膝盖从地板上伸出一两英寸。保持核心互动并臀部水平，这样您就不会将屁股伸向空中。
- 用右手和左脚向前爬行。
- 然后，用左手和右膝盖爬行。
- 继续向前爬行，交流，4次。
- 将运动反向向后爬行，交替侧4次。
- 继续向前和向后爬行25秒。
2.空心保持
时间
25秒
活动
体重锻炼
地区
核心和下半身
- 躺在地板上或锻炼垫上的背上，然后将下面的背部向下压入地面。
- 将肚脐挤向地板，以激活腹部肌肉。当您轻轻地将它们抬起地面时，请确保将双腿粘在一起。
- 漂浮并伸出双臂在头顶上方，轻轻抬起头和肩膀从地板上抬起，将手臂靠在脸部。
- 保持下背部冲洗在地板上，将此位置保持25秒。考虑将您的腹部拉入地面。
- 避免将下巴塞进胸部。取而代之的是，凝视着你的身体。
提示
如果，最初执行空心保持，您很难将下背部放在地板上，调整锻炼，从脚上种植，手臂向他们而不是头部伸出。当您建立核心力量时，您最终将能够承担完整的起始位置。