最好的办法是使用10个的哑铃

抓住哑铃在每手，把你的手臂，使哑铃对你的头两侧，面朝前的手掌。与脚肩同宽站立。下蹲，直到大腿放平与地板，保持你的体重，你的脚后跟上，并把你的臀部回来，你的膝盖留你的脚趾后面。退后了，而同时按下哑铃向上在头上。放下哑铃起始位置回落到终点。

保持在每手哑铃与朝前双臂下垂和棕榈树。取一大进步与你的右腿弓步和，但要保持你的右膝盖脚趾后面。放下你的左膝在你身后所以它几乎触及地面。当你降低，卷曲杠铃起来向你的肩膀工作你的二头肌。退后了，把你的左腿向前和降低哑铃。重复另一条腿。

与你的脚与肩同宽分开站立，把握哑铃在每手。改变你的体重，以你的脚后跟，并在约45度臀部弯腰，保持背部挺直或略拱。让你的手臂垂下来面对对方的手掌。保持你的胳膊大多以直条，但不锁定，横向打开它们，挤压你的肩胛骨工作背部肌肉。慢慢放下，并返回到起始位置。

躺在地板上你的背部，膝盖弯曲，脚平放在地面上。你的臂，以使你的前臂在空中直线上升的位置，掌心向前握住权与手肘搁在地上。按所以他们中间超过你的胸部满足哑铃了。按住一秒钟，慢慢放低回下来，你的胳膊肘轻轻触地，然后重复。为了增加难度，尝试一次，而另一个保持在空中直交替一只手臂。

坐在膝盖地面弯曲，双脚平放在地上，手里拿着一个重双手。往后靠约45度和旋转你的身体，同时努力发挥对朝旋转侧的地面重量。但很快顺利通过移动每一次旋转。