10早餐食谱长寿

生活的关键一个更长,更健康的生活可能是(部分)在你的早餐盘子。

是的,的人蓝色区域-世界上寿命最长的地方往往会优先考虑早餐,吃在中午之前大部分的一天的热量。

也许长寿与的联系很多好处与早餐开始新的一天,如有低BMI和执行更好的认知任务,每拉什大学。

但并不是所有的早餐将优化你的健康在年老时(含糖谷类、熏肉和香肠,我们看着你)。

如果你想添加更多的蜡烛的生日蛋糕,试试这些10均衡的早餐食谱的抗炎和抗氧化剂营养,促进健康老龄化。

随着你的年龄,如果你想保持敏锐,这种烟熏鲑鱼鳄梨面包开始你的一天。三文鱼是游泳ω- 3脂肪酸有助于保护大脑健康,说Jen Bruning, RDN,专业的营养师在老年人营养和营养学院的发言人和营养学。

事实上,一项小型研究在2014年11月期的大脑皮层发现服用ω- 3多不饱和脂肪酸的鱼油可以改善老年人的认知能力和大脑结构。

这些有机鸡肉馅饼是完美的健康替代品精加工的早餐香肠。用鸡胸肉,这些palate-pleasing馅饼24克的蛋白质,是一个恒星的胶原蛋白来源,支持健康的骨骼和皮肤,Bruning说。

吃collagen-rich食物随着我们年龄的增长,胶原蛋白是特别重要的随着年龄的增长自然减少。这种胶原蛋白下降可能会导致皱纹,更严格的肌腱和韧带,较弱的肌肉、关节疼痛或骨关节炎甚至肠胃问题,每克利夫兰诊所。

得到最优数量的免费radical-fighting抗氧化剂饮食中,多吃deep-hued植物性食物如红色和紫色的深色绿叶蔬菜和水果,Bruning说。这个奶昔早餐碗——充满了各种充满活力地丰富多彩的生产像巴西莓和菠菜,掰着盒子。

“抗氧化剂物质负责水果和蔬菜的鲜艳的颜色,和他们服务的一个重要的角色在帮助保护我们免受炎症,从而导致许多慢性病,“Bruning说。

腰果和麻牛奶,这甜蜜的早餐奶昔供应brain-boostingω- 3脂肪酸。

+橙汁充满了维生素C,它不仅支持身体的天然胶原蛋白生产也促进了更强的免疫系统,Bruning说。都是健康老龄化的好处。

这个早餐卷饼的多汁的牛里脊肉会让你流口水和满足你的胃由于29克蛋白质。

吃富含蛋白质的食物可以帮助你保持你的肌肉,保持强度和减少的可能性随着你的年龄和其他损伤,Bruning说。添加一个团的希腊酸奶美味料理额外剂量的吸收能力宏。

而美味的开胃菜通常是作为开胃菜菜,这甜蜜的变化——富含抗氧化剂的石榴和奶油意大利乳清干酪——足够的独立作为一个点餐。

意大利乳清干酪相当丰富的钙:1/2杯26%你每天的价值(DV)。钙是骨骼健康是至关重要的电解质,适当的肌肉和血管功能,Bruning说。

“钙的吸收也自然会随着年龄的增长而减少,因此几个部分对含钙食品每一天都是老年人的好主意,”她补充道。

这美味的肉类包装提供了植物性蛋白质黑豆和豆腐。只是一个1/2杯份豆腐吹捧19%你的DV bone-supporting钙。

但它的的姜黄使得这个早餐寿命的改变。当老年人姜黄素(姜黄中强大的抗氧化和抗炎化合物),他们有经验改善记忆和减少斑块形成与阿尔茨海默氏症有关,根据2018年3月一个小研究美国老年精神病学杂志》上。

这些美味的煎蛋提供各种各样的蔬菜,比如红色甜椒和绿色婴儿菠菜——所以你可以吃富含抗氧化剂的彩虹。

但它的肉的波多贝罗蘑菇,它包含122%你的维生素D的DV /原始杯,把这个鸡蛋早餐对健康老龄化的奖励。“维生素D和钙,防止老年人骨质疏松症,”Bruning说。

另外,这些杰出的煎蛋完全切块在梅森罐保持你的用量。

三个简单的成分——树莓,香草精和希腊酸奶——这个简单的冻糕的固溶体忙碌的早晨。

这是充满维生素B12。只是7盎司(略小于一个杯子)低脂的希腊酸奶产量43%你的DV的B12。维生素B12促进健康的血液和神经细胞并帮助预防某些类型的贫血,根据美国国立卫生研究院的。

得到足够的维生素B12-rich食物是基础尤其是老年人维生素B12缺乏症的风险,因为这种营养素的吸收自然减缓随着年龄增长,Bruning说。

这个分层冻糕有所有你需要支持长寿。抗炎肉桂。检查。富含抗氧化剂的蓝莓。检查。Omega-3-abundant核桃。检查。高蛋白的植物性酸奶。检查。

更不用说它包含藜麦,一个超级种子供应所有九个必需氨基酸和高铁(1杯煮熟的15%DV)。

随着你的年龄而你需要更少的铁(尤其是绝经后的人),这种矿物质对健康老年人仍然非常重要,Bruning说。因为铁是必不可少的许多功能,包括运输氧气从肺部到身体其他部位,根据美国国家医学图书馆。

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