如果你想老得好，每天吃这7种营养

要优雅地老去，健康的生活方式是必须的。其中很大一部分就是你吃的东西。

虽然在大学里吃了一天快餐后很容易恢复，但你的身体可能不会恢复得像你在生日蛋糕上加蜡烛那样好。

无论你的年龄多大，有一点是明确的:“开始健康饮食永远都不晚，”埃里森·鲍尔斯路纽约尤蒂卡的一位营养学家告诉LIVESTRONG.com。

均衡的饮食会让你的盘子里充满你所需要的一切，但不要忘记以下七种营养物质，它们能让你长寿。

蛋白质是塑造肌肉的大量营养素。当你想到变老的时候，保持肌肉质量不仅仅是为了看起来苗条，它是关于建立一个强壮和有弹性的身体来对抗影响老年人的状况，比如sarcopenia，也就是与年龄相关的肌肉萎缩。

为了防止随着年龄增长而出现骨骼肌减少症，“我通常建议每天均衡分配蛋白质，吃三顿均衡的饭，外加两顿含有蛋白质成分的零食，”Elizabeth Adrian，注册营养师，CDN纽约大学朗格尼整形外科医院的临床营养师告诉LIVESTRONG.com。

她解释说:“研究表明，老年人一天中蛋白质的均匀分布可能与更高的肌肉质量有关。”

根据2011年的一份报告，胶原蛋白是人体中含量最丰富的蛋白质，存在于结缔组织(如皮肤、关节、肌肉)中先进的伤口修复疗法．

阿德里安说:“随着年龄的增长，我们的身体产生的胶原蛋白越来越少。

对你的皮肤来说，胶原蛋白的损失会导致皮肤支撑结构的损失，导致皱纹和失去弹性，从而导致皮肤下垂。

胶原蛋白补充剂，有粉状、胶囊状甚至是胶状的，近年来已经变得很流行。艾德里安指出一些有限的研究表明摄取胶原蛋白肽根据2018年9月号的研究，与安慰剂相比，每天补充维生素d可以提高皮肤弹性40%，减少关节疼痛43%营养研究．

然而，阿德里安建议保持乐观的态度:“没有强有力的科学证据支持食物或补充剂中的胶原蛋白可以治疗或逆转自然衰老过程。”尽管如此，她还是强调了从食物中获取足够蛋白质的重要性。

确保你也吃了足够的富含维他命c的食物(水果和蔬菜)，因为C是生产胶原蛋白所必需的美国国立卫生研究院(NIH)。

欧米加3是一种多不饱和脂肪酸，存在于鱼类中，尤其是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，以及植物来源，如核桃和亚麻籽。

鲍尔斯说:“这些食物是蛋白质的极佳来源，因为它们也含有脂肪油，可以降低血液凝结的风险。”“当我们想到衰老，我们知道健康的血液流动将降低心脏病和中风的可能性，随着我们变老，我们面临的风险更大，”她补充道。

地中海式饮食强调坚果、种子和鱼类，限制红肉的摄入，这将帮助你获得所需的omega 3。的美国心脏协会建议每周吃两次非油炸的鱼。

鲍尔斯说:“我们经常忘记钙和维生素D，这两种营养物质对衰老非常重要，尤其是如果你生活在寒冷的气候中，冬天晒太阳的时间更少。”

她说:“钙和维生素D都支持健康的骨骼结构和牙齿，并有助于血液流动——随着年龄的增长，血液流动是身体的一部分。”提醒:维生素D有助于钙的吸收。

“特别是对女性来说，骨质疏松症往往是晚年生活中的一个主要健康问题。在早期的成年生活中建立高骨密度可以帮助减少骨质流失，并预防以后的骨质疏松症，”Adrian补充道。

抗氧化剂是保护细胞免受伤害的物质国家卫生研究院。它们能中和自由基，自由基会导致氧化应激，而氧化应激与糖尿病和心脏病等慢性疾病有关。

阿德里安说:“由于抗氧化剂在帮助减轻氧化压力和细胞损伤方面的作用，自然产生的抗氧化剂，如维生素C和E、类胡萝卜素和多酚，通常被认为是饮食中有益的成分。”然而，为了这些好处，你必须从食物中获得抗氧化剂，而不是服用补充剂。

她解释说:“研究表明，当抗氧化剂与其他营养物质甚至其他抗氧化剂结合在一起时，效果最显著。”这就意味着要以各种各样的植物性食物为目标——如果你愿意，可以吃彩虹。

• 类胡萝卜素这些抗氧化剂存在于绿叶蔬菜和橙色蔬菜中，如羽衣甘蓝、菠菜、橙椒和胡萝卜俄勒冈州立大学．
• 多酚类物质根据2010年的一份报告，这些抗氧化剂存在于草药、香料、黑巧克力和深色浆果中欧洲临床营养杂志．
• 维生素C:青椒、猕猴桃和草莓中都含有这种营养物质。
• 维生素E这种营养素可以在葵花籽、杏仁和花生酱中找到。