一个早餐长寿专家经常要你多吃

我们都想年龄优雅和积极的生活方式在我们的晚年生活。听起来简单,现实可以从你开始吃早餐,有一顿饭的长寿专家建议:用姜黄和蔬菜炒豆腐。加分如果您添加酵母面包和水果的!

如果这似乎有点不太甜你的早餐,这是一件好事,根据丹·布特尼,# 1纽约时报畅销书的作者蓝色区域的厨房。

布特尼的研究主要集中在蓝色区域,或世界各地,比平均比平时更多的人活得更长,包括在意大利撒丁岛,在日本冲绳,罗玛琳达在加州。“我们学习所有的蓝色区域是人们开始他们的一天的一种好吃的早餐,所以没有麦片或煎饼或华夫饼干,”布特尼说。

“你现在能做的每一件小事来保护和维护你的健康真的使以后的生活造成影响,”说丽贝卡•Kerkenbush RD-AP认证专家在老年化营养和当选总统的威斯康辛州学院营养和营养学。“你想优雅地年龄和健康功能,做你爱的活动,跟上你的孙子,在家里保持独立。你的营养与支持,有很大的关系。”

做一个标准豆腐炒食谱(不包括鸡蛋),你所要做的就是炒蔬菜,豆腐和添加姜黄和黑胡椒风味极佳的浇头。这里有四个好处豆腐今天争夺将会对你的健康和未来。

姜黄在许多印度菜很常见,其主要活性成分姜黄素(使香料其充满活力的黄色)有消炎的作用,每梅奥诊所。因此,它通常是被作为治疗许多疾病。

事实上,当膝骨关节炎患者接受1200毫克的布洛芬或1500毫克的姜黄素提取四个星期,每天提取被观察到在缓解疼痛和布洛芬一样有效,每2014年3月的一项研究杂志上临床干预衰老。姜黄组也报道更少的令人不快的胃肠道副作用。

“食用香料姜黄,如添加豆腐,是一个好主意,因为它有抗炎、抗癌和抗菌特质,”布特尼说。

姜黄还研究了它对大脑健康的影响。51岁到84岁的成年人,他们把姜黄素补充剂被观察到有明显的记忆改善服用安慰剂相比,降低了斑块形成与阿尔茨海默氏症——2018年3月在一个小研究美国老年精神病学杂志》上。

与你的早餐一碗antioxidant-fruit还可以对抗炎症,和水果往往是中流砥柱的盘子上寿命最长的人。

“当你吃整个水果,它减慢你的身体吸收的糖类和提供植物营养素,”布特尼说。“在每一个蓝区,人们吃大量的水果。这是他们主要的甜点和零食,和这些人生活最长的。”

当你变老时,蛋白质摄入量更重要的豆腐,盎司/服务提供每份8.3克,或每日价值的17%,每美国农业部。

“豆腐是用大豆,豆类是世界上每一个长寿饮食的基石,”布特尼说。

老年人过程蛋白质效率较低,需要更多的维护他们的肌肉和力量,骨骼健康和其他生理功能,每凯塞家庭基金会。不过,约有46%的老年人没有得到足够的蛋白质,2019年2月的一份报告称杂志的营养、健康和衰老,可能由于减少食欲,受损的味道和口腔问题。

“豆腐是一个非常良好的蛋白质来源,也是植物来源的铁和钙,”Kerkenbush说。“蛋白质不仅有助于恢复肌肉,还组织生长和修复。当你伤口或抓伤,皮肤需要蛋白再生。”

你的酵母面包夹上花生酱边,你会得到一个更大的蛋白质增加早餐。

“花生酱,得到健康的脂肪和蛋白质——当你把花生酱和酵母面包,你完全蛋白质,”布特尼说。“这意味着你得到所有的人类生存所必需的氨基酸。另外,它有点甜的和令人满意的。”

吃足够的蛋白质可以帮助你保持活跃的时间。当研究者们跟踪调查了2900多名老年人23年来,他们发现那些吃最可能成为功能受损的蛋白质30%低于那些吃的最低金额,每2018年9月的一项研究老年学的期刊。

之后的另一个研究团队近2000老年人六年,发现那些吃最少的蛋白质几乎是两倍很难走路或爬步骤那些吃最多,甚至为慢性病调整后,2017年3月的一项研究美国老年病学学会杂志》上。

另一个好处让你从早餐是豆腐的蛋白质,你会减少饱和脂肪通常在早餐喜欢熏肉或香肠。

饱和脂肪可以增加你的低密度脂蛋白胆固醇(坏的),它会增加患心脏病和中风的危险,并可能导致体重增加,根据美国国家医学图书馆。心脏病是美国顶级的死因,每美国疾病控制和预防中心(CDC)。

更换加工肉类与豆腐早餐- - -和使用姜黄的味道,而不是盐,也会减少钠的摄入量。大多数美国人吃太多的盐,可以提高血压、心脏病和中风的一个危险因素,每疾病预防控制中心。

你的身体也失去了更多的钙通过排尿你多吃盐。可导致钙的浸出从你的骨头里如果你没有得到足够的饮食中。反过来,高钠饮食可能导致bone-weakening随着年龄的增加,骨质疏松症的根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

豆腐含钙日常价值的10%每盎司/服务/农业部。

这早餐是高纤维,与疾病预防和长寿。

几项研究已经发现,吃高纤维的饮食的人活得更久和经验更少的疾病。事实上,每增加十克纤维每减少1000卡路里等同于4.3年的生物老化在《华尔街日报》2018年4月的一项研究营养物质。

你应该约14克纤维每你吃1000卡路里,每学院营养和营养学。多吃纤维将有助于增加你的饱腹感(这在体重管理中发挥作用),降低胆固醇,改善消化和预防疾病。

大多数人每天不到20克纤维。然而,每天吃25 - 29克纤维与低15 - 30%全因死亡率和心脏方面的风险,根据2019年2月荟萃分析《柳叶刀》。

你增加你的豆腐炒的蔬菜会为你的早餐的纤维水平作出贡献。“如果你和你的豆腐,炒洋葱和红甜椒会更美味,它会增加更多的颜色,所以它看起来更像是一个煎蛋卷,”布特尼说。

与此同时,高纤维水果可以添加到你的早餐包括覆盆子(8 g /杯),黑莓(8 g /杯)和石榴(每杯7克),每美国农业部。

• 早餐喝杯咖啡或绿茶。“这些被选择的饮料在蓝色区域,”布特尼说。“咖啡,例如,是一个巨大的美国饮食中抗氧化剂的来源。”

• 选择正确的豆腐:寻找豆腐用硫酸钙,确保你得到骨骼的好处。软豆腐通常要求在豆腐炒食谱。

• 试着浆果的:蓝莓是专门强调了心里饮食(神经退行性延迟Mediterranean-DASH干预),并已与认知能力下降的速度较慢,每梅奥诊所。