你可能甚至没有注意到你每天爬了多少次台阶，直到它突然变得困难。如果你发现自己选择电梯而不是楼梯，或者你最喜欢的爬楼梯锻炼当你变得不可能的时候，倾听你的身体是很重要的。
“导致人们无法进行升压的主要因素包括疼痛或受伤、行动不便和力量有限，”DPT、CSCS的创始人格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)说运动库,告诉LIVESTRONG.com。
你需要有足够的力量在你的四头肌，臀大肌，小腿，在较小程度上，他说。“如果其中一个或多个肌肉群缺乏所需的力量，你将无法正确地进行步进。”
僵硬的关节不能进行完整的活动也会限制你进行步进运动的能力。“你的脚踝、膝盖和臀部需要有一定的灵活性。如果这些关节没有必要的活动范围，无法进入正确的位置，你就无法进行升压动作，”维克汉姆说。
通过观察你在跳台阶时的姿势，你可以确定你挣扎的原因以及增强的最好方法。下面，维克汉姆将解释如何解读这些线索，以及如何重新获得提升能力。
警告
如果你在做踏步时膝盖很疼，停下来找医生检查一下，排除受伤的可能。维克汉姆说:“这种疼痛可能是由于半月板或膝盖周围的其他韧带受损引起的。”
或者可能是骨关节炎，一种常见的关节炎，特别是对50岁以上的人美国矫形外科医师学会．退行性疾病导致疼痛、无力和膝关节屈曲，并可能导致行走困难。
1.你的四头肌和臀肌很弱
如果你的膝盖在你的踏步过程中弯曲、弯曲或向一边或另一边移动，很可能你的问题是由于缺乏肌肉力量。为了正确地进行运动，你需要膝盖的稳定性臀部和支撑关节的肌肉的力量，特别是你的股四头肌和臀大肌。
修复它
下面的练习是一种反应性神经肌肉训练(RNT)。
维克汉姆说:“这种锻炼可以增强臀部外侧肌肉的活动，帮助稳定臀部和膝盖。”“在整个过程中，注意让你的膝盖保持在脚掌中间。它不应该移动到内部。”
动作1:带着乐队加速
- 在你的右膝盖上方放置一个光阻带，同时将带的另一端固定在你左边一个坚固的物体上。
- 在你面前放一个低台阶，右腿向上。
- 绑带会想要把你的膝盖向内拉，但是，当你站起来的时候，要抵抗并把你的膝盖向外推。
- 确保你的膝盖在你的脚中间。
- 做两组，每组20次。
如果你在做这个练习时感到疼痛，可以做一个罗马尼亚硬举来锻炼你的臀大肌和腿筋。一旦你的肌肉力量提高了，你就可以回到踏步。
第二步:罗马尼亚Deadlift
- 双脚与肩同宽站立，将哑铃放在身体两侧。
- 做一个臀部铰链，当你的躯干向前折叠时，臀部向后。
- 保持背部挺直，重心集中，慢慢放下重物做地面。
- 一旦你的胸部与地板平行，反向移动，以缓慢而有控制的动作站起来。
弓步运动，无论是否负重，都是另一种很好的运动加强膝盖周围的肌肉,韦翰说。更好的方法是，做这三种练习来加强支撑膝盖和臀部的肌肉。
行动3:刺
- 开始站直，然后左脚向前迈几英尺。
- 双膝弯曲成90度，后膝离地悬停，前膝高于脚踝。
- 你可以把你的手放在臀部或挂在身体两侧。
- 保持一拍，然后蹬出你的前脚，回到站立状态，用另一条腿重复。
2.你缺乏髋部活动能力
如果你发现自己头朝前，上身向前，试图爬上台阶，后退一步，重新评估臀部的活动能力。
“上半身前倾是对臀部或臀部不足的一种补偿脚踝流动以及腿部力量，特别是股四头肌和臀肌，”维克汉姆说。“专注于保持上半身相对直立，限制上半身前屈的程度。”
修复它
如果你在锻炼过程中进行步进，感觉自己身体前倾，减少台阶或盒子的高度，直到你的臀部活动能力提高，你可以在保持躯干直立的情况下进行步进。与此同时，维克汉姆建议进行髋部屈曲伸展运动提高髋关节的灵活性．
髋部屈曲末端伸展
- 躺在门口或健身器材里，比如钻机。
- 把离墙最近的脚贴在墙上。
- 接下来，尽可能弯曲臀部，让大腿靠近腹部。
- 把你的脚放在墙上，移动你的身体和臀部更靠近墙壁，以增加拉伸和臀部弯曲。你现在应该处于最大髋部屈曲伸展状态。
- 接下来，收缩你的臀大肌，把你的脚用力推入墙壁，保持20秒。
- 20秒后放松。
- 接下来，在拉伸的同时，试着把你的脚抬离墙壁，保持20秒。
- 每面至少重复以上3轮。
3.你的脚踝有问题
如果你在走路的时候脚后跟不能着地，你可能会有问题脚踝流动,韦翰说。特别是踝关节背屈，这是抬起脚趾并向后朝向胫骨的动作。
修复它
脚踝流动性拉伸
- 以半跪的姿势开始，后膝着地。
- 在保持脚后跟着地的同时，让你的膝盖尽可能向前移动，直到你感到小腿后部和脚踝被拉伸。确保你的膝盖在你的脚中间。
- 接下来，像踩油门一样把脚压在地上，收缩你的小腿肌肉，保持20秒。收缩后放松。
- 在拉伸的同时，做相反的收缩，试着把你的脚抬离地面，保持20秒。
- 每面至少重复以上3轮。
4.台阶太高了
踏步是一种很好的运动来加强腿部力量，但要确保你的动作是正确的。维克汉姆说:“我经常看到的一个大错误是，人们使用的台阶、包厢或长凳对他们来说太高了。”“台阶越高，人们就需要更大的灵活性来正确地完成台阶。”
修复它
如果你觉得自己身体前倾或双腿弯曲，你需要做一些调整。“解决办法是选择一个台阶或方框，在这个台阶或方框中，你可以以可控的方式跨上去，同时保持胸部挺直。你可能需要比你想象的更小的一步。”
不要让你的自负成为阻碍，你仍然可以在没有给你的膝盖和臀部施加不必要压力的情况下得到一个很棒的锻炼。