3锻炼修改手骨关节炎患者

在你的手会导致骨关节炎疼痛、肿胀和关节僵硬的感觉,根据美国矫形外科医师学会。这些症状可以用你的手——无论是打开一罐泡菜或抓取重量锻炼身体——看起来像一个大禁忌。

“我常听到病人他们避免锻炼担心损坏他们的手或可以使他们关节炎更糟的是,“阿曼达·沃尔什博士,外科医生和整形外科助理教授伊坎在西奈山医学院,告诉LIVESTRONG.com。

但在工作对任何人来说都是一个错误——包括骨关节炎(OA)患者。如果你有OA在你手中,你可能会发现你移动越多,感觉越好,说特里萨马可、PT、DPT在有执照,临床骨科专家物理治疗在纽约市。

“锻炼和使用一个人的手可以是有益的预防关节炎的进展症状,”沃尔什博士指出。

如果你不学习,你的关节会更加僵硬,每梅奥诊所。花时间锻炼,你就会增强你的肌肉,关节提供支持——此外,你会得到所有其他好处,伴随运动,如增加能源,更好的睡眠,改善平衡和控制体重,据梅约诊所。

也就是说,你可能会发现,你想要做一些修改在你的锻炼计划,以避免加重你的手。下面是专家建议。

在你抓住哑铃或堕落成一个俯卧撑姿势,花些时间来热身。

”与身体的其他部位一样,热身工作之前你的手和手腕是至关重要的,”沃尔什博士说。

试着做一些手泵,建议马克。“打开和关闭你的手一次又一次,”她说,这样做有助于热身你的肌肉和关节。或者把你的手腕在一个小圈,沃尔什博士建议。这些类型的温和运动”是伟大的方式热身,防止受伤,”她说。

跳过这个热身,和你的关节僵硬,这可以减少你的握力,很难坚持设备(如杠铃或手重量),Marko指出。

某些动作——就像俯卧撑,下犬或任何你在你的手和膝盖,把很多的体重在你公寓的手。可以是痛苦的,马克说。

“手是压力最大的时候平放在地上,这意味着palm和五个手指都与地面相互作用,”说约瑟夫·利普斯基PT, DPT认证的肌力与体能训练专家Performix房子在纽约。它可以拇指关节尤为严重,基地附近的手,利普斯基说。

幸运的是,一些简单的调整可以帮助减少压力和恼怒。试试这些策略:

抓住一个哑铃(每个手),而你在俯卧撑姿势,利普斯基建议。这种调整可以减少压力拇指和手,他说。

另一个选择是用手握拳,而不是把它们平放在地上,Marko说。这样,重量将在你的指关节,而不是扩展的手指,她说。

如果你铺板,可以减少手的压力下降到小臂,而不是你的手臂完全伸展,沃尔什博士说。

“一般来说,修改,避免负重通过痛苦的区域是有帮助的,”她说。

如果你的手是升高的,你可以分配重量更多的发生在你的手腕,你的手,而不仅仅是你的拇指,利普斯基说。因此,而不是做一个传统的俯卧撑或高板,把你的手放在一个低表面像沙发或一个表,他说。

“这不是低的地板,所以你不是把所有你的体重,”马克说。

你也可以尝试做一个墙俯卧撑,她说。

另一个修改是移动的理疗球,Marko建议。“这样,你不必把你的手放在地上。球抱着你给你在你的胃浮力,”她说。

如果你做力量训练重量,你可能会发现自己需要实验找出一点工作。但不要强迫自己,如果一个特定的运动是麻烦的。“找到一个不同的方式来工作部位,”沃尔什博士说。

先从最简单的转变:如果你感到疼痛或不适,降低体重,Marko说。“如果仍然疼,那么做到体重。只是你的手臂是体重,”她说。

如果是痛苦或困难甚至只有体重,极限运动的范围,Marko建议。例如,如果你做一个横向提高为45度,如果你发现90度挑战,她说。

一双运动手套可以帮助你控制体重舒适,Marko建议。如果控制是一个问题,试着用权重硅胶覆盖,她说。硅胶覆盖和手套,你可能会发现更容易抓住权重。

的多功能性kettlebells使其成为一个伟大的的设备,利普斯基说。“你可以用一只手的kettlebell握住手柄,你可以用两只手抓住它。你甚至可以把实际循环kettlebell的一部分,”他说。这种持有将更少的压力,因为你会用双手挤压,如果你抓住一个大酒杯,他指出。

如果你发现很难留住权重,试着用脚踝的重量在你的手腕,Marko建议。这样,你的手是免费的,你没有抓住任何东西,但你仍然可以加强你的手肘,肩膀,肱二头肌和肱三头肌,Marko说。(你也可以选择使用手腕上的重量。)

最后,考虑当你拿起毛巾使用重量。你可以将它封装在一个哑铃处理厚,或者您可以创建一个循环来控制体重,利普斯基说。”常常是最难的部分的厚度来处理的人,”利普斯基表示,使用毛巾允许您创建一个灵活的,薄的地方。