什么是一个好办法，使锻炼更加具有挑战性？让它为单侧。变换成硬拉一个单腿运动，它立即变得更加困难 - 并为您的身体有益。
单腿髋关节铰链是一个很好的流动性建设举措。
图片来源:fizkes / iStock /一些
虽然他们在刚开始时是一个挑战，单边演习绝对没有获得足够的信贷，特别是关节的活动而言。通过每次工作的身体的一侧，单臂和单腿的练习可以是一个伟大的方式来定制您的训练，以适应你的身体的能力，说：K. Aleisha Fetters, CSCS》的作者健身技巧超过50。
“即使你有两个肩膀，它们也可能没有完全相同的活动水平和活动范围。相同你的臀部移动“她说，”工作一次一个身体一侧可以帮助你更好地观察你的身体的双方之间的移动性的差异，找出究竟需要工作，并确保在执行锻炼时，你在一个移动某种程度上这是适合两个关节。”
要开始使用单边练习，这五个动作添加到您平时行动训练。
1.单腿反向弓步到膝盖驱动
- 在双脚站立髋同宽。
- 改变你的体重为你的右腿和步骤左腿后面几英尺。
- 放低至地面的左膝微屈右腿膝盖成90度，保持胸部了。
- 推了你的右脚后跟，以恢复到站立，把你的左腿向后托特他开始位置。
- 放置在他的左脚在地上，带动了膝盖向你的胸部。
- 然后，将左脚背下来。
- 交换双方之前完成所有的代表。
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这个运动让你的腿通过其全套动作移动，脚镣说。如果你想给自己一个挑战，给一点纵跳当你驾驶你的膝盖了。这将一些心加入到锻炼。
2.单臂鹰犬
- 从地面开始，四肢着地，脊柱处于中间位置。你的双手应该叠放在肩膀和膝盖的正下方。
- 让你的核心，并保持膝盖扎根。保持你的脖子很长，凝视着地面上的正下方你的脸。
- 在一个呼气，抬起你的左臂。这样，它的与地面平行。
- 稍停片刻，然后将手臂回到开始的位置。
- 重复右臂。
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通常用那只狗运动，您可以同时提高你的对面手臂和腿。这只武器变化目标肩关节活动，脚镣说。当你举起手臂，专注于单独的运动隔离到肩膀上，保持身体稳定的其余部分。
3.单腿臀部铰链
- 双脚站立，与臀部同宽。将重心放在右腿上，右膝微微弯曲。
- 当你转动臀部时，开始在你前面伸直你的手臂，并在你身后抬起左腿离开地面。
- 铰链向前，保持平背，直到你的手，头，左脚后跟有与地面平行。
- 在这里停一下。
- 然后，反向运动回到开始的位置。
- 一旦你完成了所有的动作，换边。
4.体重土耳其服式
- 开始趴在地上，用右手手臂向上达到向天花板，左手臂沿着地面约从你的身体成45度角。
- 弯曲右膝，并将右脚平放在地面上。延长沿着地板左腿以大约45度角。这是起始位置。
- 然后，用你的右臂领先，高达朝天花板抬起躯干离地，未来到你的左前臂，按与你的右脚后跟在地上。
- 接下来，伸直左臂，并提出到您的坐骨，保持右臂伸向天空深远。
- 保持你的左手掌扎根，压向右脚跟，左腿在你的臀部后面，跪在你的左膝上。
- 将你的体重为你的下半身和躯干转变成弓步姿势，同时左臂掉在地上，并从你的身边。
- 然后，压入右脚跟，用伸出的右臂引导来站立，左臂在你的身边伸直。这是终点位置。
- 扭转这种运动一步一步返回到起始位置。
- 然后，重复另一侧。
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土耳其打扮是一项很好的全身运动，但是它对大脑的记忆很有挑战性。慢慢来，直到你适应了这个动作模式。然后，你可以通过增加哑铃或壶铃来推进这个动作。
5.单臂架空蹲
- 开始站直，双脚分开与肩同宽。
- 举起你的手臂向上伸直朝向天花板，保持你的左臂在你身边。这里保持武器在整个演习。
- 臀部向后坐，膝盖弯曲。当你向地面蹲下的时候，保持胸部向上，肩膀向后，直到你的大腿至少与地面平行——或者如果你有活动能力的话更深。
- 然后，压入你的脚跟，伸直你的腿回到站立状态。
- 执行所有的销售代表，然后切换武器。
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