对许多人来说，背痛是生命的只是一个普通的一部分。事实上，80％的美国人会在某个时候出现腰痛，根据医学美国国立图书馆。在听起来像一个总负南锡的风险，疼痛往往会变得更糟，因为我们年龄的增长。你可能已经注意到了自己。
还有的原因极少数腰痛较为常见随着年龄的增长，说：Vikash夏尔马，PT，DPT，OCS在完美跨越物理治疗物理治疗师。
你也是失去肌肉当你变老和/或可能不会像手机那样你曾经是。所有这些变化可以减少背部的处理放置后，它在健身房和日常生活需求的能力，夏尔马说。
您可能需要修改的运动或活动，你已经习惯了，但保持活跃不仅可以帮助您管理慢性腰背痛（定义为持续超过12周更长，根据神经疾病和中风研究所）和减少伤害或急性疼痛（一般持续几个星期）的风险，他说。
下面，夏尔马股6背部练习这将让你的脊椎和周围地区的轻轻一动，增加流动性，稳定性和血流量。
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如果有任何变动的下方使您背部疼痛感觉更糟，停止做他们的谈话与运动专家 - 像物理治疗师 - 再次试图在他们面前。
移动1：腰猫，骆驼
- 开始你的手和膝盖。
- 既带来你的肘部和头部下降到地板上。把你的手你的头，你的头在地板上落后。
- 慢慢地掖下，圆你的下背部尾骨。
- 然后，慢慢抬起你的尾骨向上向后朝天花板，然后按你的腹部朝向地面，你弓起你的下背部。这是一个代表。
- 完成15至20代表和每天重复三至四次。
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“此次演习是伟大的，因为它有助于向本地化腰椎运动比你的常规猫骆驼更多，”夏尔马说。“通过专注于让下背部运动，你会得到血流增加，营养物质和润滑到关节，所有这些都可以帮助提高运动和减轻疼痛。”
如果你是新来这个动作，开始用更少的代表，并建立，直到你能得到更好的下背部控制和运动。
移动2：仰卧躯干旋转
- 在健身垫烈面朝上。抬起你的腿锯掉，膝盖呈90度弯曲到桌面位置地面。挤压你的膝盖之间的小泡沫滚筒，瑜伽砖或类似物体。扩展你的双臂向两侧，使它们垂直于你的身体。
- 保持你的腿在这个位置，你慢慢地他们尽可能您可以在保持相对的肩胛骨在地上下降到一边。
- 一旦你降低，只要你能同时保持你的对侧肩部下来，用你的腹部，使你的腿回中心。
- 重复另一侧。这是一个代表。
- 完成2套15次。
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“此次演习是真棒出台一些控制旋转到脊柱，也激活躯干肌肉负责旋转，”夏尔马说。
如果这种感觉太有挑战性，双腿紧贴补充支持墙先试用一下。
移动3：俯卧压向上
- 趴在你的手掌种植在胸前健身垫肚子。
- 只用你的上半身，自己推了这么手肘是直（或接近直线，你可以得到）。
- 在顶部，呼气，挤压你的臀部，然后按你的臀部前轻轻插入地面伸展你的脊椎多一点。
- 完成10次，一日三次。
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“这一个是在较低的背部康复工具包中的中流砥柱，”夏尔马说。虽然它可能对某些人来说是有效的，它不会适合每一个人。如果您发现这个运动让你的症状恶化，停止和谈话在做物理治疗师，或再次尝试它之前的另一个运动专家。
移动4：Pallof新闻
- 锚围绕在胸部高度坚固的家具或健身器材的阻力带。握住把手，从定位点一步之遥，并在胸前用双手握住了乐队。
- 当你呼气时，推带从你的胸部路程，伸直手臂在你的面前。你应该感到从乐队想拉你回锚点的阻力。从事稳定的肌肉在你的核心担任这一职位。
- 慢慢弯曲肘部，把向胸部靠拢阻力带回来，使一定要保持你的核心经营，抵制的冲动，转动你的躯干。
- 完成3组10次。
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您可以通过保持你的手臂伸展更长这项工作更具挑战性。或者说，它的规模回来的跪姿尝试它，来代替。
移动5：侧卧髋关节绕轴线转动
- 在凸起的表面上你侧卧（如沙发，床，凳子或桌子），弯曲你的膝盖上面，让你的背后你的脚点的底部。让你的底部腿从膝盖往下挂完表面。
- 站在地面上的发泡塑料滚轮，使您可以与您的底部膝盖碰它。
- 降低你的脚踝下方下来，你在内部髋关节旋转。
- 然后，抬起你的底了脚踝一样高，你可以为你外旋髋关节。尽量维持底部膝盖和整个泡沫辊之间的接触。
- 完成2套，每组12次。
- 重复另一侧。
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髋关节功能是为摆脱腰痛出奇重要，夏尔马说。“如果臀部不是因为他们应该发挥作用，你会发现，脊柱和骨盆将开始移动不同，补偿缺乏髋关节活动的，”他解释说。
移动6：膈肌呼吸
- 烈面朝上的健身垫和一只手放在你的胸部，另一个在你的腹部。
- 采取深呼吸通过你的鼻子，慢慢地，从容应对。你应该觉得你的下的手抬起时吸气，只是稍占上风移向气息的结尾。
- 用鼻子呼气，保持口气平静。感觉你的肚子下去。
- 旨在为每日2〜3分钟三次这样做呼吸运动。
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夏尔马称这是一个“唾手可得”，当涉及到疼痛。疼痛通常会导致呼吸在反应不适改变和身体紧张。深呼吸有助于平息神经系统，减少疼痛感，他说。