喝超过每日推荐量的咖啡到底有多糟糕?

如今，含有咖啡因的产品随处可见。含咖啡因的口香糖、水、爆米花、辣酱、唇膏——你能想到的都能让你兴奋。

虽然美国食品和药物管理局（FDA）建议将咖啡因限制为每天400毫克（这是四到五杯咖啡，FYI），消费正在上升。2019年4月的研究美国预防医学杂志确认了能量饮料摄入量的显著上升，而且美国咖啡协会报告称，62%的美国人每天都喝咖啡，自2015年以来增长了5%。

咖啡是你的生命博客，你的杯子绿茶整天都很长，或者你容易扔回能量镜头当你工作到深夜时，这里有一个独家新闻，关于超过推荐的最大值是否很重要。

咖啡因是一种兴奋剂，可以是天然存在的（如咖啡豆或茶叶）或合成（人工制作，然后加入食品和饮料，如能量饮料）。

咖啡因是如何让你振奋起来的

“咖啡因会影响腺苷，这是一种神经化素，即将我们脱落，”马里兰州Jabraan帕夏他是俄克拉何马大学医学院的内科医生。“它阻止腺苷附着的受体，所以你的身体无法检测到腺苷。”通过抑制这些诱导睡眠的化学物质，我们会感觉更清醒。

“记住，人们对咖啡因的代谢是不同的。有些人喝了几杯咖啡后感觉很好，而有些人只喝了一杯咖啡就会感到紧张。”

“咖啡因还触发了你的大脑释放多巴胺，这是一种调节快乐和奖励的神经递质，并且在警觉中也有一个角色，”说妮可燕麦属博士，Mt的神经科学助理教授。西奈大学和作者减肥失败的原因．“除了精神上的刺激，咖啡因还会轻微地增加你的心率和血压这就是为什么你会因此感到身体上的兴奋。”

根据美国睡眠医学学会，咖啡因峰值的影响30至60分钟消耗后。和2018年12月的研究风险管理和医疗保健政策发现咖啡因有两到10小时的半衰期，这意味着它需要你的身体长达10个小时的时间来消化你所消耗的一半咖啡因。

“记住，人们对咖啡因的代谢是不同的，”帕沙博士说。“有些人喝了几杯咖啡后感觉很好，而有些人只喝了一杯咖啡就会感到紧张。”

咖啡和茶的健康益处

大多数人每天从咖啡和茶中获得咖啡因，适量饮用这些饮料对你有好处。2017年11月的一项研究BMJ.证实,喝咖啡与降低心脏病、糖尿病、中风、肾脏疾病、肝脏疾病、帕金森氏症、痴呆和癌症的发病率有关。

2013年12月的研究当前的药物设计发现某些类型的咖啡因茶与癌症，心血管疾病，糖尿病和关节炎的较低率相连。它也可能有益于你的大脑。在2019年5月的研究中分子在美国，喝茶的老年人被认为比同龄人有更好的认知功能。

研究人员推测，这些健康促进归功于高水平的保护抗氧化剂在咖啡和茶中。“咖啡因本身并不会带来这些好处，”Avena说。“无论你喝的是普通咖啡还是无咖啡因咖啡，你都能得到同样的积极效果。”

简而言之，这取决于咖啡因的量、摄入速度以及你对咖啡因的敏感度。

“这可能会让你感到不安，紧张不安的或头晕或者让你的心跳加速，”帕沙医生说。“不过，在大多数情况下，咖啡和茶中的咖啡因是相对安全的，即使剂量略高于推荐剂量。”

严重的咖啡因过量,食品及药物管理局据估计，快速摄入约1200毫克咖啡因(相当于5杯能量饮料或12杯咖啡)可能会导致呕吐、腹泻、精神错乱、癫痫或昏迷。

根据2014年1月的一项研究食品和化学毒理学在美国，85%的美国人每天至少喝一杯含咖啡因的饮料，平均每天165毫克。用这张表算出总数。(请记住，大多数咖啡杯和饮料瓶含有超过8盎司的液体——例如，一杯星巴克超大杯咖啡含有20盎司。)

1.你怀孕了

如果你已经怀孕了，你可能听说过你应该放松对咖啡因的摄入。根据美国怀孕协会在美国，咖啡因会升高你的血压和心率，导致脱水，扰乱你和宝宝的睡眠模式——所有这些都不建议在怀孕期间发生。

的美国产科医院和妇科医生认为怀孕期间每天摄入低于200毫克(两杯咖啡)是安全的，但一些研究，包括2020年8月的一项综述BMJ.，将怀孕期间的咖啡因与流产、死胎、低出生体重、白血病和儿童肥胖联系起来。

2.你有心脏病

“如果你有心悸的症状，比如心律失常，你可能需要减少咖啡因的摄入，”帕沙医生说。

3.你有失眠或其他睡眠问题

“有些人对咖啡因非常敏感，它会在你体内停留8个小时或更长时间，”帕沙博士说，这可能会扰乱睡眠。

另外，如果你晚上睡觉，你可能需要更多的咖啡或茶感觉清醒早上——在你意识到之前，你的咖啡因摄入量就像滚雪球一样。

4.你缺铁

最后，如果你正在服用铁补充剂，服药前后一小时要远离咖啡因。“咖啡因会阻碍铁的吸收，”帕沙医生说。

如果你注意到你的咖啡或茶摄入量在增加，那么你可能已经建立了一个耐受性。

“当咖啡因阻断腺苷受体时，你的身体会做出反应，产生更多的受体来弥补，”帕沙博士说。“因此，你需要更多的咖啡因来保持清醒。”现在，你喝了三到四杯，而你以前只有两杯。

你不仅开始喝更多，如果你没有得到咖啡因修复，你会感到糟糕。“你可能会头疼，感到迟钝或烦躁，”Avena说。

幸运的是,它是可逆的。“如果你在一周左右的时间里慢慢减少咖啡因的摄入量，你的身体就会减少腺苷受体的数量，”帕沙博士说。就像从头开始一样。

“如果你非常忙，连续几天喝的咖啡超过了推荐量，这并不是世界末日。”

试试以下五个方法来减少你的咖啡因摄入量废话．

1.增加B12摄入量

维生素B12缺乏症是很常见的，影响了多达15%的人口，根据美国国立卫生研究院，这会导致疲劳。“如果你依赖咖啡因来提神，你可能缺乏B12，”Avena说。

因为B12存在于动物产品中（如鱼，肉，家禽，鸡蛋和乳制品），因此素食主义者和素食主义者面临缺乏风险。同样适用于老年人，他们可能不容易吸收B12。

“吃富含维生素B12或补充的食物可以让你觉得自己有你的能量，”阿维娜说。（她推荐Frunutta Dynamo B12 Blaze，一种舌下补充剂，含有少量咖啡因以及B12。）在你的步骤中有更多的PEP，你可能不会频繁地达到咖啡壶。

2.改变你的例程

“咖啡饮酒非常令人悠闻 - 我们在心理上迷上了，在某个时间和地点，”艾薇娜说。“看看如何改变你的例程来破坏与咖啡因习惯的连接。”

例如，如果您每天早上总是有一杯咖啡，而是当您醒来时喝一大杯水，而是延迟延迟泰式的乔伊直到早餐。如果您喜欢在手头坐在电脑手边有温暖的饮料的感觉，请尝试切换到Decaf或Herbal Tea。

3.击中干草

确保你有七到九个小时的睡眠。“当你感到休息时，你可能会发现你需要的咖啡因更少，”帕沙医生说。

4.计算出

“锻炼给你一个内啡肽和多巴胺的激增，这将有助于你感到充满活力，可以取代咖啡因匆忙的地方，”普莎博士说。

5.得分一些阳光

阳光会抑制褪黑激素，一种会让你感到困倦的天然激素。如果你早上醒来或在街区散步时打开窗帘，你对咖啡的渴望可能就不会那么强烈了。

即使是适量的咖啡因摄入，遵循这些建议也是明智的。

1.跳过能量饮料和烈酒

一些超级高水平的咖啡因能量升压饮料会使你的情绪摇摆不定。一开始你可能精力充沛，精力充沛，然后就崩溃了。

“当你用咖啡因的推注击中时，它会提高你的心率并提高你的血压，让你的身体加班，”阿维娜说。“相反，护理一杯咖啡;你会有一个稳定，低剂量的咖啡因，不会遇到那些上下的咖啡因。”

而且，“能量饮料往往含有大量添加糖，以掩盖合成咖啡因的化学味道，”阿维纳说。根据哈佛大学公共卫生学院在美国，一种典型的能量饮料含有大约40克的糖，和一罐苏打水一样多。那爆炸的甜蜜对你的身体不太好。

2.午餐后避免摄入咖啡因

2013年11月的一项研究临床睡眠医学杂志发现睡前6小时摄入400毫克咖啡因会使总睡眠时间减少一个多小时。在一天的早些时候喝咖啡因含量最高的饮料，然后逐渐减少。

3.别忘了咖啡因的秘密来源

一盎司的黑巧克力(70%到85%的可可)含有这种成分大约23毫克咖啡因，而咖啡冰淇淋可以在任何地方5到45毫克每份。有些药物也含有咖啡因(例如，头痛药)止疼片每片含有65毫克咖啡因)。记得在你每天的摄入量中计算这些来源，并在下午晚些时候和晚上再吃，以避免干扰睡眠。

只要你坚持喝咖啡或茶（而不是含糖，加载的能量饮料），并没有经历任何负面的副作用并且不怀孕，这并不是那么糟糕。

“作为一名医生，我不会建议你这么做，”帕沙医生说，“但说到底，这样做危险吗?没有。”

还要考虑一下，你是经常做过头，还是偶尔做过头。

“如果你有一个超级忙碌的时期，喝了超过推荐量的咖啡连续几天，这不是世界末日，”阿韦纳说。“另一方面，如果你每天都喝得太多，你可能需要减少饮酒量。不过，说实话，还有更糟糕的事情你可能做过头了!”