在吃的世界里，有各种各样的“-arians”这些天。有素食主义者，当然，也果食（那些谁只吃或主要是水果），甚至食气者（那些谁相信他们只需要空气和阳光的寄托！ - 请不要尝试一个人在家）。
一些饮食方法都是有争议的，至少可以这样说，但pescatarian饮食是健全的，科学的支持计划，可以帮助你达到各种各样的健康目标。
在这里，我们将深入探讨鱼素者的定义什么pescatarians，不能一起吃，好处和饮食和其他一切你需要的缺点，要知道决定它是否适合你。
什么是Pescatarian饮食？
鱼素饮食本质上是一种包含鱼或海鲜的素食饮食。这种饮食通常包括牛奶和鸡蛋等动物性食物，但不包括肉类(比如:鸡肉、猪肉或牛肉)。这个词本身是由vegetarian(素食者)和pesce(意为“鱼”)两个词组合而成的。因此，有时拼成pescetarian(但不太常见)。
四种类型的素食饮食
- 奶:不包括肉类、鱼类、家禽和蛋类，但包括奶制品。
- 大毛素食：不包括肉，鱼，家禽和奶制品，但包括鸡蛋。
- 奶蛋素食者:不包括肉类、鱼类和家禽，但包括奶制品和蛋类。
- Pescatarian:不包括肉和家禽，但允许吃鱼。可以吃奶制品，也可以不吃鸡蛋。
在遵循严格的一道坎素食饮食可以获得足够的蛋白质。不过，这通常不是鱼素饮食的问题，因为鱼是主要的蛋白质来源。
即使pescatarian饮食被看作是典型的近亲到地中海饮食在美国，它可以很容易地与所有类型的菜肴，包括亚洲，印度或墨西哥。
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鱼素减肥食品:你能吃什么?
你可能会惊讶于鱼素饮食的食物种类之多。总的来说，这是一种非常灵活的饮食方式，包括很多营养丰富的食物。
水果和蔬菜
所有水果和蔬菜都允许在pescatarian饮食。这是正确的 - 所有的人。
当你吃的时候植物性饮食，水果和蔬菜摄入量应该上升（如，这些主食应以半餐你的盘子至少填充）。该2015 - 2020年膳食指南的美国人建议你每天至少吃2.5杯蔬菜和2杯水果(2000卡路里的饮食)。让它成为你的指南，并根据需要增加份量来填满你的盘子。
蛋白质
随着pescatarian饮食，你的主要的蛋白质来源之一将是鱼。被允许在pescatarian饮食其他蛋白质的食物有豆类，扁豆，坚果，种子，豌豆，豆制品如豆腐，有时蛋类和奶制品。
保持你的蛋白质来源健康，所以不要油炸鲶鱼或炸鱼条。使用烤、烤或烧烤等烹饪方法。
小费
在零食和沙拉中加入坚果可以获得更多的蛋白质。
以下是一些流行的鱼素来源的蛋白质含量，根据美国农业部:
鱼素主义者每天都吃鱼吗?
鱼和海鲜可以作为鱼素饮食2015 - 2020年膳食指南的美国人建议遵循2000卡路里饮食的成年人每周吃两份。记住这一点，鱼素素食者应该在一周中摄入其他植物性蛋白质。
谷物
因为谷物也是植物，它们将是你鱼素饮食的重要组成部分。谷物提供重要的营养，比如B族维生素，钙，镁，纤维和蛋白质。
你的粮食选择是巨大的，只有你的想象力的限制 - 也许烹饪技能。该哈佛大学陈曾熙公共卫生学院称全谷物为“完整的包装”。该ir health benefits include helping with blood sugar control,降低胆固醇水平和癌症预防。
一些流行的、健康的全谷物包括:
- 燕麦片
- 藜麦
- 布朗和野生稻
- 麦片
- 苋菜
- 画眉草
- Farro
- 全麦面包和面食
- 空气爆米花
《美国人饮食指南》的建议是每天至少吃六份谷物，其中至少一半是全谷物。
饮料和小吃
营养的“灰色地带”是谎言的正常进餐模式之外的食物。这是很好的健康的营养可以坐后座。大多数类型的饮料被允许在植物为基础的饮食，包括pescatarian饮食。但要保持你的健康摄入量，限制或避免含糖饮料比如苏打水和果汁，选择天然的低卡路里饮料，比如水、咖啡和茶。
至于零食，这些应该属于每餐允许的食物种类。新鲜水果、蔬菜、酸奶、爆米花、奶酪、鹰嘴豆泥和坚果都是你在计划零食时的好选择。
鱼素主义者不能吃什么?
如果你坚持鱼素饮食，那么你就不应该吃任何肉类。这意味着不吃牛肉、羊肉、家禽、猪肉或任何其他动物肉。这也意味着你不应该吃由肉类制成的零食，比如牛肉干。
避开糖果和零食有很多的添加糖，太多。虽然他们在技术上pescatarian友好，你应该始终有健康之路在你的眼睛。该美国心脏协会（AHA）建议，妇女和儿童保持自己的添加糖的摄入量不超过6茶匙每一天，每天不超过9茶匙男性。
此外，考虑限制植物性“肉类”，主要是因为它们是高度加工的，可能含有大量的钠。仅仅因为你吃的是植物性饮食并不意味着你可以疯狂地吃盐。(啊哈建议每天盐摄入量不超过2300毫克。)
Pescatarian饮食的好处
Pescatarians享有许多相同的健康好处素食主义者，以及一些额外的。
植物为主的饮食习惯装有抗氧化剂，这些对你的健康有很大的影响。根据发表在2017年11月的一篇评论食品科学和营养的评论，素食者有心脏疾病和癌症总风险降低。
哈佛医学院表明那些遵循健康素食饮食的人有过多的或健康的好处，包括:
在你的饮食中加入鱼，自然会增加你对鱼的摄入量欧米珈- 3脂肪酸这种物质在鲑鱼等富含脂肪的鱼类中含量丰富。根据发表于2019年1月的一份广泛的评论营养物质-3脂肪酸对减少炎症、肌肉酸痛、心血管危险因素、关节僵硬和疼痛很重要。
吃鱼素能减肥吗?
如果以健康的方式，是的，你可以通过遵循鱼素饮食来减肥。根据一份2019年9月发表在《财富》杂志上的评论转化精神病学在美国，遵循植物性饮食的人通常比遵循杂食饮食的人减肥效果更好。
有警告这一点，一如既往地看着某饮食减肥时。请记住这些基本原则，如果减肥是你的目标：
一个Pescatarian饮食环境效益
有周围不同的饮食方式对环境的影响很大的噪音。根据已公布在2019年4月的研究营养物质研究人员指出，与包括肉类的饮食相比，鱼素饮食减少了64%的温室气体排放，而肉类饮食的温室气体排放量为63%，略高于素食饮食。但是在这方面，素食饮食通过减少83%的温室气体排放而获胜。
鱼素饮食对其他环境因素(如农田、淡水、氮和磷的使用)的环境影响可与素食饮食相比较，而对肉类和蛋白质饮食计划的影响较小。所以，如果你想通过饮食来减少对环境的影响，那么植物性饮食是一个很好的开始。
相关阅读
一个Pescatarian饮食的缺点
当你转向鱼素饮食时，你可能会经历一些挫折。
膳食计划:其中一个采用植物为主的饮食习惯时，最大的变化是需要饭准备和烹饪。虽然在杂货店里有一些捷径(切好的蔬菜、罐装的豆子、煮好的谷物)，但是你必须每天都有一个计划。否则，你可能会卡在零食机前，盯着那些不太健康(尽管对pescataria不友好)的选择。
汞的鱼:在饮食中加入大量海鲜的另一个问题是摄入过多汞的风险。基于这个理由国家环境健康科学研究所表明那些谁应该看他们的海产品摄入包括幼儿，孕妇和哺乳期的母亲。然而，鱼低每周多达12盎司汞含量是大多数人的罚款。
什么鱼汞含量高?
汞含量高的鱼类有鲨鱼、剑鱼、鲭鱼和方头鱼，这些鱼类应加以限制或避免。在这里得到完整的分类食用汞含量最高和最低的鱼类。
底线:鱼素饮食健康吗?
如果你想要改变自己的饮食习惯，但又不知道从何开始，那么鱼素饮食可能很适合你。遵循植物性饮食是一种健康和可持续的饮食模式，它已被证明对健康有益，并可降低许多常见慢性疾病的风险。
如果节食和饮食计划让你感到沮丧和困惑，寻求帮助。联系你的健康护理团队，要求转介一位注册营养师营养师，他可以根据你目前的健康状况、活动水平和目标为你指引正确的方向。
- USDA： “鲑鱼”
- 农业部:“罗非鱼”
- USDA： “腰果”
- 农业部:“葵花籽”
- 农业部:“牛奶”
- 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院:“全谷物”
- 美国膳食指南2015-2020
- 美国心脏协会：“加糖”
- 在食品科学与营养重要评论：“素食，素食主义和多个健康结果：与观察性研究的荟萃分析的系统综述”
- 营养成分：“ω-3多不饱和脂肪酸：优点和端点的运动”
- 转化精神病学:“植物性饮食对身体和大脑的影响:系统综述”
- 环境健康科学研究所：“水星”
- 营养成分：“饮食变化情景和影响环境，营养，人类健康和经济的层面粮食可持续发展”
- 农业部:“扁豆”
- 农业部:“鸡蛋”
- USDA： “鹰嘴豆”
- 农业部:“奶酪”
- 哈佛医学院：“成为素食者”