如果你一天由咖啡因和糖，让你清醒刺激，你可能是数以百万计的美国人谁没有得到足够的睡眠之一。毕竟，成年人需要每晚七小时甚至更长的睡眠，根据中心疾病控制与预防（CDC）。您是否获得足够了吗？
我们的身体需要睡眠充足的理由，如下面的每睡眠医学科哈佛医学院：
- 记忆的巩固
- 调节情绪
- 节能与复兴
- 肌肉和组织修复和生长
- 免疫系统功能
这就是为什么在之间的联系重新产生了兴趣营养和身体的昼夜节律，甚至还有一个名字吧 - chrononutrition，根据刊登于2019年4月的研究营养成分。这个理论的一部分是，有在食品成分，可以帮助你安然和保持睡眠状态，恢复生理节律。
因此，为了帮助提高你的暂停时间，我们已经围捕美味的晚餐食谱，包中营养素挂更好的睡眠。获取乱打并获得snoozin'。
1.土耳其肉饼（色氨酸）
虽然有很多原因，你把你的脚，并采取感恩节晚餐后小睡片刻，你吃火鸡确实是其中之一。土耳其是色氨酸，你可以得到最丰富的来源之一，根据发表在2018年9月的研究国际期刊色氨酸的研究。
色氨酸是一种氨基酸，有助于使血清素，这是睡眠调节至关重要。此外，增加高碳水化合物的食物，你的晚餐 - 如红薯，玉米和糙米 - 可以帮助提高的色氨酸现有的金额被转换成血清素，根据研究营养成分。
您还可以添加更多的色氨酸与鸡肉，牛奶，金枪鱼，燕麦，花生，切达干酪，香蕉和黑巧克力你的饮食。
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2.红藜随着开心果（褪黑激素）
褪黑激素一直被看作是有助于调节睡眠激素。这是最经常由色氨酸转化，但也有食品中天然含有褪黑激素。开心果含有比其他植物和动物性食物惊人大量的褪黑激素。
作为比较，开心果含有每克超过200,000纳克（纳克/克）褪黑激素相比1.54纳克/克在一个鸡蛋，根据2017年4月的研究在公开的营养成分。你可以找到更自然的食物，如番茄，葡萄，鸡肉，香菇，草莓，稻米，扁豆和四季豆发生的褪黑激素。
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3.西葫芦面条菠菜香草和豌豆（镁）
镁一直是一个重要的营养物质，但卫生爱好者开始注意到了这一点。
镁有助于γ-氨基丁酸的启动松脱，或GABA，负责放慢你失望，并让身体进入NREM睡眠，又名深度睡眠的神经递质。缺镁也被证明有助于睡眠障碍，都按照书上，镁在中枢神经系统。
镁在绿叶蔬菜（如菠菜）中找到，并在食物，如花生，腰果，鳄梨，杏仁和强化早餐麦片。刚煮熟的菠菜的半杯会给你你每天的镁值的20％，根据美国国立卫生研究院（NIH）。
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阅读更多：如何很快你是否觉得镁的好处？
4. Gremolata烤牛肉（锌）
锌是很好其在生长发育，免疫功能和组织修复的作用已知的矿物 - 但它也可能是调节睡眠很重要。而锌的作用不是由研究人员完全地理解，存在似乎是锌和睡眠之间的相关性（未因果关系）。
一个2017年11月回顾发表在国外医学分子科学发现那些谁缺陷的锌有较低的睡眠时间和质量。这烤牛肉三盎司的会给你每天锌的价值的47％，根据NIH。完善了与其他锌的食物，如酸奶，腰果，奶酪，鹰嘴豆和强化谷物休息。
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5.猕猴桃，西葫芦和苹果冰沙（血清素）
一种用于吃饭冰沙？你会睡得很香。临床证据支持吃了两口新西兰人前一小时出现床上加强与自我报告的睡眠障碍的个体的睡眠，也可促进健康人的睡眠，根据该杂志上2016年9月的文章在营养学研究进展。
目前还不清楚到底是哪营养猕猴桃帮助研究参与者更好的睡眠，但添加到您的板一对夫妇猕猴桃是不会受到伤害。
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6.鸡，鹰嘴豆和香肠炖（维生素B6）
您可能听说过，营养素一起工作在身，这就是为什么它从来没有合适，除非指示这样做承担个别维生素/矿物质补充剂。
案例分析：色氨酸五羟色胺的转化需要维生素B6。所以，不仅要你保证你吃色氨酸的食物，但你也应该有足够数量的维生素B6。
鹰嘴豆一杯会给你你每天的维生素B6值的55％，根据NIH和这美味的炖包大量的豆类。可以提供B6的食物包括金枪鱼，鲑鱼，土豆，火鸡，香蕉和强化谷物。
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7.意大利白豆和菠菜（铁）
如果你有刺痛，爬行，在你的腿让你清醒，并且仅通过移动减轻疼痛或疼痛的感觉，你可能有不宁腿综合征（RLS）。
研究人员一直无法查明的RLS的原因，但专家哈佛医学院表明这些RLS患者通常是缺铁。在高铁吃的食物可能有助于纠正这种情况，并导致一个更好的睡眠。
这些白扁豆的一杯给你8毫克的铁，这是日常值约44％的。而在这两个白豆和填充铁的菠菜，对失眠的双重打击这美味的沙拉包。含铁其他食物是黑巧克力，牡蛎，强化谷物，扁豆，牛肉，豆腐和鸡。
小费
添加的维生素C的来源 - 如草莓，橙子或柿子椒 - 帮助你的身体吸收来自植物性食物，更多的铁。
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8.烤鲑鱼（ω-3脂肪酸）
如果你已经松懈上获得每星期的鱼你两份，你就可能会低上你ω-3脂肪酸- 这会影响你的睡眠。
ω-3脂肪酸可以帮助减轻炎症，这是与更高水平的睡眠障碍相关，根据发表在2016年7月检讨研究生物精神病学。事实上，减少睡眠障碍，提高睡眠质量的儿童谁经常吃鱼，也观察到，每发表在2017年12月的研究文章科学报告。那么为什么不能在这个美味的三文鱼食谱，很容易来准备开始？
如果你是一个素食者 - 或者你只是不喜欢的鱼 - 有ω-3脂肪酸的植物基源。奇异子，亚麻子，核桃，菜籽油和毛豆都获得晋级，但要知道，基于动物的Omega-3脂肪酸可以更好地吸收到体内。
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警告
整个食品应该永远是你的第一选择看通过的营养改善你的睡眠时。如果你觉得服用补充剂将是您更好的选择，确保你与你的医疗团队清除，以确保你正在服用适当的剂量和营养成分不与任何你目前所用药物的干扰。
- CDC：“多少睡眠，我需要”
- 哈佛医学院睡眠医学科：“为什么我们反正睡了吗？”
- 营养成分：“食物来源和褪黑激素的生物活性”
- 镁在中枢神经系统：“镁神经官能症和神经质”
- 国际期刊分子科学：“膳食锌充当睡眠调制器”
- 美国国立卫生研究院：“维生素B6”
- 美国国立卫生研究院：“镁”
- 美国国立卫生研究院：“锌”
- 营养成分：“膳食神经递质：叙事审查现有的知识”
- 哈佛健康出版社：“你错过这个简单的治疗不宁腿？”
- 生物精神病学：“睡眠障碍，睡眠时间和炎症的系统评价和队列研究的荟萃分析和实验睡眠剥夺”
- 科学报告：“在鱼类消费睡眠的中介作用 - 认知功能的关系：队列研究”
- 营养成分：“睡眠和营养的相互作用：对运动员的影响”
- 国际期刊色氨酸研究：“色氨酸的分析，营养和健康福利”
- 进展营养：“对睡眠质量饮食的影响”