5个简单步骤获得睡眠的有史以来最好的夜晚

当涉及到你入睡和保持睡眠的能力时，有很多因素在起作用，你可以通过确保你的就寝时间和睡眠环境符合你的感觉来帮助自己获得最好的夜间休息。

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首先第一件事，吸引你的视觉。喜欢你的闹钟，手机，路灯甚至一个满月的事情可能会影响你的睡眠质量。这些灯发出唤醒消息到你的大脑，这抑制了你的身体生产的褪黑激素（睡眠激素），使其难以入睡和保持睡眠状态。

对于一些固体关眼，让你的卧室完全黑暗的，建议罗伯特Oexman，医学博士，主任睡住研究所。“用遮光罩挡住外面的光线。欧克斯曼博士说:“如果闹钟有LED灯，就应该把它转过来并盖上。”

这个建议也适用于手机，太：插入他们在卧室外或打开“请勿打扰”功能，以防止他们在夜间与通知照亮了。

你需要音乐来抚慰你睡？有声读物？也许电视？声音偏好晚上变化很大，从人到人。听音乐或有声读物可以帮助你放松，提高您的睡眠质量，根据国家睡眠基金会。音乐可以减缓你的心率，甚至可以引发肌肉放松。

对于一些人，但是，睡前噪音可能导致中断睡眠模式。当你发现你的作品，保持夜间噪音水平不变。一旦（如果）你为了提高您的睡眠在较长时期内纳入音乐到你的日常夜间，坚持下去。

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虽然柔软舒适的床上用品能让你一夜好眠，但另一个触摸元素也很重要:温度。在晚上，体温开始缓慢下降，持续下降，直到凌晨，身体开始变暖，帮助你从梦乡中醒来。“室温在华氏65至68度是最理想的，”欧克斯曼博士说。

以一个温暖的淋浴或浴缸睡前还可以帮助提示你的身体开始降温。洗个热水澡或约睡觉前90分钟的淋浴（104至109度之间），同时显著提高你的睡眠质量，帮助你安然的平均10分钟快睡着了，根据刊登在2019年8月发布5000项多研究的综述的睡眠医学评论》。

你能通过闻来获得更好的睡眠吗?令人惊讶的是，答案可能是肯定的。

使用精油据英国《每日邮报》网站报道，睡眠时间越长，睡眠质量越好国家睡眠基金会。薰衣草，特别是已经具有降低血压，心脏率和皮肤温度相关，每一个2012年4月的研究杂志泰国医学协会。

不喜欢薰衣草吗?欧克斯曼博士说，选择一种你喜欢的气味，即使在旅行时也要坚持。但是，不要选择你在白天经常闻到的气味。只在睡觉时使用气味可以帮助训练你的身体和大脑将气味与睡眠联系起来。

如果你不喜欢精油，那就试试这个妙招:把你爱人最近穿过的t恤套在你的枕头上，帮助你进入梦乡。这听起来可能有些陈词滥调，但是一项被接受发表的研究心理科学在2020年2月发现了一个浪漫的合作伙伴，只是香味可以提高你的zzzs质量。

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在所有的五种感官中，味觉经常在睡前被遗忘。虽然热饮可以舒缓情绪，酸樱桃汁是睡眠荷尔蒙褪黑素的天然来源。好处呢?2014年4月发表在《睡眠与健康》杂志上的一项研究表明，那些每天喝两杯8盎司酸樱桃汁的人平均多睡了85分钟该FASEB杂志。

色氨酸的食物也可以帮助让你昏昏欲睡，根据国家睡眠基金会。土耳其是色氨酸的一个众所周知的来源，但鸡蛋，鸡肉，坚果和奶制品中都含有类似的金额。与碳水化合物配对您最喜欢的含色氨酸的食品将使它更有效的贪睡剂。

点击下面的脚这五个简单的步骤，以一个更好的睡眠，并保存以备！