5-羟色胺食品和色氨酸食品在超市更为常见，而不是它们复杂的描述使它们听起来更为合理。从鱼到水果，有很多方法可以强化你的5-羟色胺摄入量，帮助改善你的情绪和睡眠周期。
什么是五羟色胺？
通常被称为幸福激素由于血清素在调节情绪方面的重要作用，它还调节重要的身体周期，如食欲和睡眠。
按照梅奥诊所，用于治疗重度抑郁症，重度焦虑症最常见的抗抑郁药被称为选择性血清素再摄取抑制剂，或SSRIs类药物。他们的工作由大脑通过防止其再吸收增加血清素的水平，缓解抑郁症，所以更多的是供大脑使用。
值得注意的是，血清素不仅有利于情绪调节，甚至在睡眠和记忆因此，增加其在体内含量的食物和药物可能是阳性的，原因多种多样，而不是抑郁。
警告
尽管饮食中的色氨酸可以增加大脑中的5-羟色胺水平，抑郁症是一种严重的医学疾病，可能需要通过药物（如SSRIs）或其他形式的专业支持进行干预。
如果你正在与你的心理健康作斗争，咨询你的医疗保健提供者关于治疗方案的建议。
食品中的血清素
根据哈佛健康血清素天然存在于各种食品中，特别是水果、蔬菜、未加工谷物、鱼类和海鲜。此外，植物性食物中还含有多巴胺和褪黑激素等有益激素。
然而，是不是需要在你的血液激素血清素，它是需要在你的大脑。这是它的合作伙伴色氨酸变得不可或缺。按照美国营养协会，色氨酸是，其将在蛋白质中发现的，而不像血清素，它可以穿过血 - 脑屏障多种氨基酸之一。它可以在高蛋白质的食物中找到，如家禽和牛奶。
此外，要生产5-羟色胺，必须有足够的色氨酸供应-因此，通过增加大脑中色氨酸的数量，你也在增加那里的5-羟色胺水平，使它提供所有必要的好处。
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高色氨酸的食物
色氨酸是一种存在于多种富含蛋白质的食物中的氨基酸，根据美国营养协会的说法，血清素的产生依赖于色氨酸的存在。因此，在许多情况下，富含蛋白质的食物也可以归类为色氨酸食物。
然而，它不是含有高浓度的色氨酸只是蛋白质丰富的食物。实际上有一个范围广泛的含有大量色氨酸的为你的身体吸收食物。
按照美国农业部，富含色氨酸的食物有助于血清素的产生，包括：
- 种子和坚果：特别是南瓜，西葫芦，嘉，向日葵，胡麻，开心果，腰果，杏仁和榛子
- 野味肉
- 海草
- 大豆食品：豆腐，大豆和豆豉特别好色氨酸的食物
- 菠菜：无论是从冷冻或原材料，这绿叶蔬菜是充满色氨酸
- 蛋白：也是蛋白质的良好来源
- 蟹龙虾
- 鱼：尤其是比目鱼
- 奶酪：低脂莫扎里拉是色氨酸的最好的奶酪，但其他推荐品种包括巴马，切达干酪，罗马诺，格鲁耶尔，瑞士，芳提娜干酪，伊丹，豪达和提尔西特。
- 猪肉
- 鸭
- 羔羊
- 牛肉
- 鸡
- 火鸡
- 贝类
食用色氨酸与蛋白质比例高的食物，可以使色氨酸最有可能绕过血流，直接进入大脑，而大脑正是它真正需要的地方。
植物来源的色氨酸是被认为是优势资源相比于他们的动物为基础的同行时，由于各种各样的氨基酸是从动物性来源的吸收，这意味着色氨酸可能与这些酸竞争，无法访问到大脑。植物性食品的高色氨酸包括绿叶蔬菜，葵花子，豆瓣，大豆和蘑菇。
以动物为基础的蛋白质通常少量发现在肉类和奶制品，这使得他们的贡献，你体内的色氨酸水平相当小。植物性蛋白质在这方面优越，因为他们的高碳水化合物水平促使人体释放胰岛素，这意味着许多身体的肌肉吸收的非色氨酸的氨基酸作为燃料使用。
这使得色氨酸首先进入大脑，击败了其他氨基酸的竞争，这些氨基酸有时会抑制色氨酸，最终导致5-羟色胺的产生。
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心理健康与饮食
之间存在明显联系饮食与心理健康和各种食品可以恶化条件或鼓励从本体正面的结果。学习的不同影响某些食物和饮料可能会对你的心情可能会对你的日常生活产生重大影响。
不幸的是，当他们正在进行这些好处才适用。当下身体停止接收神经递质的这种额外用量，它的行为就好像它是在停药。根据MedlinePlus，这可能会导致症状，如头痛，焦虑，睡眠不安。它可能需要长达12天，你的大脑调整到一个免费的咖啡饮食。
此外，2017年5月的一项研究发表在_杂志前沿精神病学_发现，虽然量消耗时，在大多数食品和饮料产品中的咖啡因是安全的，过量食用会造成负面影响，特别是与心理疾病的青少年和个人。
如果你正在寻找一种方式来提高你的血清素水平没有戒断症状，食物中富含ω-3脂肪酸是一些最好在你的饮食中包含。这些脂肪酸有助于触发血清素的神经细胞受体，这意味着血清素可以通过身体更容易传播。
2015年9月发表在结合医学研究发现ω-3脂肪酸高的饮食表明一个积极的结果，从精神疾病的症状的痛苦，尤其是疾病，如抑郁症和其他精神疾病。
食品的高ω-3脂肪酸包括：
- 鱼和其他海鲜（特别是鳕鱼、鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼）
- 坚果和种子
- 植物油
- 强化食品（如某些谷类，牛奶，鸡蛋和豆浆饮料）