睡前吃健康的食物

试图准时起床，然后又试图准时入睡，这可能是一个恶性循环。美国人经常依赖咖啡因的咖啡，茶和能量饮料只是为了度过他们忙碌的日子。然后，当需要放松身心的时候，他们都有太多的咖啡因，以至于无法在适当的时间入睡。因此，需要安眠药。

不要用补品和药片强迫你的身体入睡，试着用食物让你的大脑和身体进入宁静的状态，这些食物通过自然地鼓励疲劳来帮助你入睡。某些食物含有矿物质和其他物质，这些物质会向你大脑中的受体发出信号，告诉你该睡觉了。睡前吃香蕉就是一个例子，但还有更多的选择。

食物是营养的来源，但也是能量的来源。在决定睡前吃的最佳食物时，你还应该考虑你最后一顿饭的时间以及任何零食和饮料。

睡觉前吃东西是有争议的，因为有一个神话，身体的新陈代谢在一天的晚些时候减慢。然而，没有研究支持这一观点。睡前吃东西可能不会导致体重增加，但会让你的能量水平飙升。

为了防止失眠,克利夫兰诊所建议睡前避免暴饮暴食。相反，在一天的早些时候吃更多的食物，在晚上吃少量的食物或零食。每天保证7 - 8小时的睡眠对健康有很多好处，但随着年龄的增长，成年人可能会难以入睡和保持睡眠。尽管如此，由于副作用，不建议使用非处方安眠药。

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某些饮料和睡前最好的食物一样有效。洋甘菊茶是一种众所周知的治疗失眠的方法，数百年来一直被用来增强疲劳感。

在2017年12月发表的一项小型研究中医学上的辅助疗法研究人员研究了甘菊提取物对60名老年受试者的影响。研究发现，甘菊组的参与者的睡眠质量有了显著改善。研究人员得出结论，使用洋甘菊可以促进更高质量的睡眠，特别是老年人。

其他促进睡眠的饮料包括热牛奶草药茶，樱桃汁和杏仁奶。睡前喝一些含有香蕉的饮料也有助于促进睡眠。

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镁通常与肌肉松弛剂和减轻压力有关。如果你正试图改善你的睡眠时间表，这两个好处都应该在你的雷达上。

根据2016年12月发表在德国杂志上的一项研究Fortschritte der Medizin无论是精神上还是身体上有压力的人都可以从镁的摄入中受益。研究人员对100名参与者进行了研究，那些每天服用镁补充剂的人的交感神经和副交感神经系统都得到了改善，这些系统可以用来测量压力水平。因此，镁可以用来缓解各种睡眠障碍的症状。

根据现有的研究，有证据表明镁有助于放松身体。然而，还需要更多的研究来证实镁和睡眠之间的联系。

根据美国农业部，富含镁的食物包括:

• 菠菜
• 南瓜种子
• 青豆
• 金枪鱼
• 杏仁
• 香蕉
• 鳄梨

香蕉是镁的饮食来源，所以睡前吃一个或喝一杯香蕉奶昔可以帮助你入睡。你也可以吃一把干果，因为坚果和种子也含有镁。

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褪黑素是一种经典的促进睡眠的激素。事实上，它是一种调节清醒和睡眠周期的激素。

根据梅奥诊所补充褪黑素可以治疗失眠和时差反应，而不会增加褪黑素的依赖性。褪黑素也被证明可以提前睡眠时间，增加总睡眠时间，减少睡眠-觉醒周期干扰。

发表于2017年4月的一项研究营养物质发现以下食物是褪黑素的天然有效来源:

• 鸡蛋
• 鱼
• 坚果
• 葡萄
• 樱桃
• 西红柿
• 辣椒

褪黑素也存在于一些强化食品中，如谷物。由于樱桃是褪黑素的良好来源，喝樱桃汁可能有同样的促进睡眠的作用。

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γ-aminobutyric酸(GABA)和l -茶氨酸都与睡眠更好。然而，它们结合起来可能更有效。

一项2019年2月发表在《自然》杂志上的动物研究生物制药发现GABA和l-茶氨酸一起工作比单独工作效果更好。研究发现，这种组合可以改善大鼠的睡眠质量和持续时间。需要进行人体研究来证实这些发现。

-氨基丁酸的饮食来源包括:

• 西兰花
• 卷心菜
• 大豆
• 蘑菇
• 豌豆

茶氨酸主要存在于草药茶和一些蘑菇中。绿茶是l-茶氨酸最有效的来源之一，尽管其中的咖啡因可能会阻止你在晚上入睡。

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虽然有些食物可以帮助你入睡，但也有一些食物起相反的作用。与其在深夜准备一顿丰盛的晚餐，不如在睡前吃一些最好的食物，并将它们加入到简单的晚餐或零食中。

如果是在深夜，你想要变得很累，你可能会想要避免这些食物，它们会对身体产生激励作用:

• 黑巧克力，含有咖啡因
• 是能量饮料的天然替代品
• 含糖饮料，如苏打水和果汁，会增加能量，甚至会在躺下时引起胃灼热
• 含糖的酸奶，其中的糖可以分解成现成的能量来源

一般来说，睡前你应该避免高糖和高咖啡因的食物。取而代之的是，寻找含有蛋白质和脂肪的夜间零食，以及含有褪黑素、镁、GABA和l-茶氨酸的天然食物来源。

如果你仍然需要在睡觉前服用安眠药，那也可以。尝试含有褪黑素的天然安眠药，而不是那些会让你养成习惯、让你第二天感到头昏眼花的选择。