10个简便的食物互换那截贵糖和饱和脂肪摄入量的一半

事实上,近44000名成年人的大型研究发现每天42%的热量来自低质量的碳水化合物(想:薯条、汽水和烘焙食品)和12%的卡路里是来自饱和脂肪(如红肉、黄油和全脂乳制品),每2019年9月发表的研究美国医学协会杂志(JAMA)。

研究人员指出，虽然与前几年相比，他们确实看到了轻微的改善，但我们离在成绩单上得到A还差得很远。那么，我们如何才能提高我们的健康饮食GPA呢?

与其完全不吃我们喜欢的、已经习惯了的食物，不如考虑进行健康饮食的替换。这里有一些建议可以帮助你减少低质量碳水化合物的摄入饱和脂肪——在不牺牲太许多。

阅读更多:你的身体会感谢你少吃红肉的两个原因

软饮料没有什么可取之处——它们含有太多的东西添加糖。虽然有些人可能认为无糖汽水是一种更健康的饮料，但事实证明并非如此。

饮食苏打已与心脏疾病，糖尿病，改变肠道微生物并没有改善，当谈到踢糖的习惯，根据哈佛卫生出版社出版。从苏打12盎司的切换到12盎司一瓶苏打水可以节省您的39克添加糖。

阅读更多:是减肥苏打水对健康不利？

底部有水果、含糖的混合饮料之类的东西会使酸奶比你想象的更不健康。例如，一杯5.3盎司的低脂香草味酸奶通常含有22克糖，而同样一份普通的低脂酸奶只有10克糖。

这听起来可能很多，但要记住，乳糖，一种天然存在于乳制品中的糖，也包含在总糖含量中。

这一个是一个双重打击因为冰淇淋是在添加的糖和高饱和脂肪。但好消息是，冰淇淋市场已与最近的创新蓬勃发展 - 导致健康的选择，所以我们可以有我们的冰淇淋，吃了这一点。

许多新产品都在使用蒙克水果或甜菊糖减少添加糖或特色牛奶的替代品，这有助于减少饱和脂肪，同时保持它们的植物性。

例如，半杯传统的、以牛奶为基础的香草冰淇淋含有14克糖，而同样大小的一份冰淇淋含有的糖量是14克香草豆含有6克糖。

另一种选择是在家里用你最喜欢的无添加糖DIY“好奶油”食谱。

白面包可能会勾起那些怀旧的童年回忆，但这正是它应该留在的地方——过去。白面包不仅典型地剥夺了谷物的所有营养成分，如纤维、维生素和矿物质，而且还经常偷偷添加糖。

一个恰当的例子:一部经典白面包通常情况下，它会提供2到3克的糖，几乎不含纤维。取而代之的是已经发芽的谷物面包，这种面包通常含有0到1克的糖和3到5克的纤维。此外，发芽还能增加维生素B、维生素C、纤维和氨基酸的含量全谷物理事会。

早餐谷物通常添加了大量的糖和精制谷物。相反，你可以选择低糖的全麦食物，让你一天的第一顿饭变得有意义。

例如,尽管蜂蜜坚果麦片公司被吹捧为健康的全谷类食品，一杯会消耗你12克的糖。然而，来自不同品牌的同类产品含有一半的糖——这就是为什么阅读标签是关键!

全脂奶酪就是这样:脂肪含量高。但只要你做出明智的选择，你仍然可以享受奶酪。购买由脱脂或低脂牛奶制成的低脂奶酪，每盎司不超过3克脂肪，每盎司不超过2克饱和脂肪美国心脏协会建议。

奶酪是一个很好的例子。在3克饱和脂肪的全脂奶酪时钟的半杯而低脂肪的版本相同份量抢断1.5克饱和脂肪的蛋糕。

为了减少饱和脂肪的摄入，你不必完全不吃披萨。取而代之的是，选择一片上面有番茄酱的蔬菜片，不要吃奶酪。你不仅会减少不健康的脂肪，还会增加纤维和营养到你的盘子里，多亏了这些蔬菜。

三分之一的艾米的芝士披萨馅饼含有5克饱和脂肪，而同一份品牌的烤蔬菜披萨只含有1.5克饱和脂肪。

香肠和汉堡通常是由高脂肪的牛肉或猪肉制成的。相反，你可以选择由瘦牛肉、火鸡或鸡肉制成的瘦肉块。

一个很好的例子就是从猪肉香肠转变为艾德尔的法式香肠含有4克饱和脂肪的鸡肉香肠只含有1.5克饱和脂肪。不要担心;这些低脂肪的版本并不缺乏风味。许多商店里买的食物都含有大量的香草和香料。

一杯全脂牛奶含有5克的饱和脂肪，但是如果你吃低脂(1.5克饱和脂肪)或无脂(0克饱和脂肪)牛奶。

另一种选择:以植物为基础的牛奶(不包括椰奶)通常几乎不含饱和脂肪，不管你是吃杏仁、燕麦、亚麻还是大豆。只是一定要找一个不加糖的纸箱，以避免添加糖。

阅读更多:如何为你的营养目标找到最好的牛奶替代品

而它们在卡路里方面是相当相似的——一汤匙牛油含有100卡路里的热量，而一汤匙的植物油含有大约120卡路里的热量——饱和脂肪的含量就不一样了。

黄油有7克饱和脂肪同样份量，而橄榄油2克,鳄梨油有1。6克葡萄籽油，只有1.3克。