当你在健身房花费的时间起着至关重要的作用锻炼肌肉，你把你体内的燃料也同样重要。
如果你正在寻找以增加强度和保持苗条，你应该吃1.2〜1.6克蛋白质每公斤体重，目标是获得25克左右每餐的蛋白质，根据2015年4月审核出版美国临床营养学杂志.
但也不要忽视你的碳水化合物，因为它们对补充你的肌肉至关重要。当你吃碳水化合物时，它们会部分转化为糖原，你的肌肉利用糖原来获取能量营养与营养学学院.
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所以，如果你正在寻找开始强大注意到你的一天，尝试这些食谱，结合蛋白质的质量来源和碳水化合物让你步入正轨肌肉生长。每个高蛋白早餐是专为六种流行的饮食，让每个人都可以有自己挑！
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1.最适合全素饮食
美味蛋白早餐碗
如果你正在努力寻找植物蛋白食谱，这个早餐碗会让你恢复健康。这道菜不仅能帮助你增加卡路里过剩，而且这个食谱含有26克蛋白质和36克优质碳水化合物，非常适合你的肥胖目标。
你可能会惊讶地发现，毛豆（未成熟大豆）实际上富含蛋白质，大约19克每杯的蛋白质含量。根据2011年12月发表在《科学》杂志上的一项研究，这些小绿豆不仅是一种很好的肌肉锻炼食品，而且富含大豆异黄酮，一种有助于骨骼健康的植物化学物质Maturitas.
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2.最好的地中海饮食
地中海早餐炒菜
虽然这个食谱很简单，但它只提供了增强肌肉所需的蛋白质——确切地说，每餐14克。这道适合地中海饮食的菜还需要半杯菠菜，帮助你满足一天的微量营养素需求。
鸡蛋 - 与他们的蛋黄 - 是伟大的建设和修复肌肉组织运动后，根据发表在2017年12月研究美国临床营养学杂志. 这道菜将全蛋和蛋白混合在一起，使得这种炒菜的脂肪含量比普通炒菜低一点。蛋清的卡路里含量很低，蛋白质含量很高，是一种固体的抗饥饿早餐食品。
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3.最佳酮饮食
蒜蓉番茄干Frittata
如果你是论酮饮食厌倦了每天早上吃煮熟的鸡蛋，这种意大利煎饼是一个很好的方法，可以在你的早餐菜单上增加一些种类，同时保持你的第一顿饭高蛋白、健康脂肪和低碳水化合物。这道菜配上一些芝麻菜，可以在你的食物中添加一些纤维和绿叶精华。
富含健康脂肪的鳄梨油是最健康的食用油之一。据介绍，鳄梨油含有超过80%的单不饱和脂肪哈佛健康出版社.更换饱和脂肪，如黄油，以植物为基础油是非常适合你的心脏健康。
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4.最适合素食
聚四氟乙烯早餐碗
此碗包22克蛋白质，是一个很好的选择，如果你喜欢开始甜蜜的音符你的早餐。特别是如果你正在寻找一个良好的售前，锻炼的菜，这个配方是充满了高质量的碳水化合物，它将电源您通过任何的健身课程。
该配方的主要成分，特氟沙星是一种非洲东北部的谷物，天然无麸质，富含蛋白质和纤维全谷物理事会.画眉草也是铁的一个来源，你的身体用来穿过身体运输氧 - 推定成为一个伟大的粮食来支持你的工作。
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5个。最适合古饮食
阳光朝上早餐肠
阳光明媚的鸡蛋是一种典型的早餐食品。再配上火鸡，这道菜就成了一顿低脂肪、高蛋白的大餐，非常适合古饮食，禁止加工的谷物。
不仅是地面火鸡高的蛋白质来源，但它也是维生素B6高，提供大约每3盎司你的每日推荐值的20％，根据国立卫生研究院. 维生素B6在体内蛋白质代谢中起着关键作用，如果你的目标是增加肌肉，这一点尤为重要。其他食物包括鹰嘴豆、金枪鱼和鲑鱼也是维生素B6的重要来源。
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6.最佳的无麸质饮食
无麸质肉桂酸奶法式吐司
你可能会惊讶地发现法式吐司是一种无麸质早餐，但这道菜需要一片无麸质面包和一个鸡蛋面糊。法式吐司富含碳水化合物，这是增强肌肉的一个关键宏观指标希腊酸奶提供蛋白质。
希腊酸奶含有益生菌，这有助于增加肠道微生物的多样性哈佛公共卫生学院.
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