7健康的富含铁的食物添加到您的饮食

该美国国立卫生研究院建议年龄在19到50岁之间的男性每天摄入8毫克铁，女性每天摄入18毫克。

“我们认为，女性处于不足的风险最高，因为任何你失去血液的时候，你失去的铁，和女性谁正处于月经期有缺陷的风险较高，”梅根Stoutz，MS，RD，新解释位于纽约的营养师。

有轻度缺铁的人可无任何症状。如果你的铁储存太低，但是，在运行成为贫血的风险，这可能导致各种症状，包括极度疲劳，指甲脆，冷的敏感性和气短，根据国家卫生研究院。如果你怀疑你可能缺铁，和你的医生谈谈。

在缺铁性贫血的情况下，医生可能会建议补充铁剂，但如此严重的不足之处是在男性和绝经后妇女罕见，根据美国国立卫生研究院。我们中的大多数可以得到我们从我们吃的食物需要的所有铁。

有两种铁：血红素和非血红素。血红素铁来源于动物产品，像多汁的汉堡或牛排，Stoutz说。非血红素铁来自植物来源。血红素铁是铁的生物利用度方面的最佳来源 - 你的身体如何能够轻松地访问矿物 - 她补充说。但是，这并不意味着你不能满足您的日常需求与非血红素来源。

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Stoutz指出人们追随a素食或纯素饮食然而，将需要1.8倍之多的人谁吃的动物产品。换句话说，素食主义者和素食的女性需要每天近36毫克的铁。

这里有一些的铁的最好来源-以动物和植物为基础的食物——你可以在杂货店买到，而且你会喜欢吃。

其中红肉，牛肉和羊肉提供每份铁的最高金额。三盎司可分别增加高达25个26毫克。

“一般来说，红肉比白肉是最好的铁质来源蛋，但它的饱和脂肪含量高了很多，” Stoutz说。

该美国心脏协会建议每天只有5%到6%的热量(约13克)来自饱和脂肪。一份3盎司的牛肉含有5克饱和脂肪，同样的一份羊肉有8克。

另一个原因换了羽衣甘蓝，菠菜，甚至海藻您的生菜（真的！）。海藻级别高于羽衣甘蓝和菠菜，当涉及到铁含量：相对于菠菜的6毫克一杯有近32毫克的非血红素铁。

绿叶蔬菜也是从你的饮食中获取更多钙的好方法，但是钙会抑制铁的吸收，Stoutz说。她建议尽量少吃富含铁和钙的食物，并将富含铁的食物与维生素C搭配，这样可以增加铁的吸收。

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Stoutz说，所有的豆类——豆子、小扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆——都是低卡路里的食物，提供高水平的重要营养，包括铁、蛋白质和纤维。例如，一杯豌豆含有2毫克的铁。

总的来说，豆类是摄入更多铁的好方法。芸豆的含铁量略高于其他豆类，比如海军蓝，Stoutz说，但是混合你的豆类摄入量将帮助你达到你的铁需求。例如，一杯芸豆含有大约17毫克的铁。在你的豆子上滴一点富含维生素c的柠檬汁，增加铁的吸收。

这些小而强大的零食包一记重拳，当涉及到营养，包括纤维。根据美国农业部，1盎司南瓜种子有大约1毫克的铁芝麻有大约两倍。

坚果和种子也提供健康的脂肪，纤维和少量的蛋白质，Stoutz说。而且因为他们是高脂肪的，你只需要在小吃寥寥觉得饱。

为什么不喜欢谷物和面包呢?Stoutz说，营养强化的谷物也是非血红素铁的良好来源。半杯燕麦含有近20毫克的铁。另外，燕麦也是补充纤维的好来源。在上面涂上花生酱，以获得健康的脂肪和一点蛋白质。

但是你去重前早餐麦片，检查添加糖标签，Stoutz说。营养师一般建议用谷物每份少于5或6克糖，但低糖谷物通常具有甚至更小，如麦片，其中仅具有1〜2克每杯糖。

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如果您在动物内脏热衷，你可以打近30毫克铁的每份。肝脏也是重要的营养物质，包括维生素B12，它正确地帮助新陈代谢功能，保持血细胞和神经健康的高;维生素A，其支持眼睛健康;和胆碱，它支持大脑功能。但是要适量食用内脏:它们也含有大量的饱和脂肪。

虽然技术上是一个红色的肉，猪肉是铁比牛肉和羊肉要低得多，每服3盎司约19毫克。它已经略显不足的饱和脂肪比它的同行，也与有关每份含4.5毫克。但那并不意味着，呃，暴饮暴食。培根中的饱和脂肪可以抵消你从它的铁元素中获得的营养。