科学可以不给了我们青春的源泉在瓶（呢！），但它证明，经常运动可以帮助你生活更长，更健康的生活。到2015研究发现，一个星期的体力活动六天内每隔30分钟与死亡风险男人在60年代和70年代之间的减少近40％有关。而在2013年澳大利亚的研究，人们谁经常锻炼削减他们的心血管疾病的风险由33％至50％，并显著降低了死亡率。虽然大多数这些研究主要侧重于心血管系统锻炼，增加力量训练到你的锻炼将有助于在这些额外的年你更好的生活。所有这些演习中得到应用到日常生活中 - 做他们作为一个单一的锻炼，或选择那些混合到现有的程序。
10点基本锻炼移至延长你的生命
雷切尔格莱斯
更新了2018年5月29日
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长寿评估
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“其中一个老化的影响是肌肉质量和运动范围的损失，这可能导致功能下降，”罗宾·吉莱斯皮，NASM认证的私人教练和纠正，运动专家说。“日常活动，比如上楼梯或采取杂货袋下了车，有可能成为挑战和累人。”要查看你的立场，试图通过巴西医生克劳迪奥·阿劳若吉尔开发这个简单的测试。在他发表在欧洲杂志预防性心脏病学2011，每次你点由21％降低你的死亡风险。HOW TO DO IT：开始站立和降低自己到地板上的坐姿不扶着任何东西的支持。现在站备份，而无需使用双手，膝盖，前臂或你的腿两侧的帮助。你以10分开始，但是然后减去一个点，每一个帮助你的需要。其目标分数八以上。
1.普朗克
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“你的核心变弱，你的年龄，和木板是构建核心力量的最好办法，而不施加压力，下背部，”明娜Herskowitz，NFPT认证的私人教练和沙盒健身的老板在加州Sherman Oaks的说。另外，如果标准板是太容易了，你可以让它更受来回摇摆你的脚趾或在时间上的一只脚或一只手平衡的挑战。HOW TO DO IT：开始你的膝盖上，双手底下你的肩膀。记者走进你的手和脚暂停楼以上你的整个身体。它应该觉得你在推的顶部是。确保你的身体是正确对齐 - 从脚跟到你的脖子。保持这个动作30到45秒，并重复了三个总集。
2.臀肌桥
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格吕特桥是一种极好的低强度运动，几乎任何人都可以做，无论年龄。私人教练米纳·赫斯科维茨说:“你需要基本的滑步和腿筋力量才能走路，所以这项运动将帮助你随着年龄的增长而行走。”另外，如果你的膝盖不好，这个练习是完美的，因为它可以加强支撑膝关节的肌肉。如何做:仰卧，双腿弯曲，膝盖指向天花板，双脚离臀部几英寸远。把你的手放在你的身边以获得支持。压进你的脚跟和手臂，慢慢抬起你的背部和臀大肌，注意不要让你的下背部拱起。再放低，直到你离地面一英寸的地方。如果你想尝试单腿桥，每条腿做10次，但只做两组。
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3.体重蹲
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无可否认的是蹲是每一个锻炼的重要组成部分。他们的目标每一个主要的肌肉在你的下半身，并有许多的日常应用。“他们是伟大的基本向上和向下运动，就像自己降低到椅子上，并从中得到了起来，”私人教练明娜Herskowitz说。“你需要你的股四头肌保持平衡，没有四肌肉不能正常行走或站立没有你的膝盖已经厌倦了很长一段时间。”HOW TO DO IT：开始用双脚站立臀部同宽，转身稍向外。在你的臀部略铰链和弯曲你的膝盖为你降低你的臀部朝向地板，如果你坐在回了椅子上。在胸部水平平衡抬起你的双臂在你的面前。放下你的手臂回落到你的身边，你站起来。做尽可能多的代表，你可以用60秒的好形式。在增加这个数字，你变得更强壮工作。
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4.站立单臂开销出版社
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为了帮助你的肩膀是在像从机柜的顶部货架抓住的东西或提升在你的头上一把椅子将它移到日常活动保持强劲，这个练习是必不可少的。虽然任何类型的开销按将加强和稳定你的肩关节，来自欧洲应用生理学杂志2011年的一项研究发现，站在单臂开销印刷机还招募了你的腹部和斜肌。HOW TO DO IT：开始站立，抢，一手葫芦起来肩膀水平哑铃，掌心朝外。没有弯曲你的膝盖为动力，只用你的肩膀和手臂的力量抬起你的头以上的重量直接在你的肩膀上。降低体重回落到肩平慢慢地，控制和重复。每边进行10次两套。
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5.单臂农民进
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“此次演习有助于事情就像拿着买菜，购物袋和行李，”亨利Halse，ACSM认证的私人教练和Halse强度和健身的老板说。你不仅需要臂力，以提升和携带哑铃或壶铃，你还需要你的腹部和斜肌的强度，以保持你的躯干扭曲或与它的重量弯曲到了一边。HOW TO DO IT：开始站在一个手持哑铃或壶铃。保持你的核心紧，你的肩膀向后拉，你的背部挺直，步行从房间的一侧到另一放下你的体重和重复两次以上。
6.土耳其服式
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虽然这是一种先进的举动，如果你是一个初学者，你可以做这个练习，没有任何的权重，以获得的形式感。“土耳其GET-起来基本上是站起来离开地面的艺术，”私人教练亨利Halse说。“瀑布是中老年人极其危险的，因为有时他们不能起床得到帮助。”增加只是其中之一，你的日常将训练你的身体如何在掉落时响应。HOW TO DO IT：谎言与哑铃或壶你的背部在你的右手伸出与和你的肩膀举行的手臂。弯曲右膝，使你的脚靠近你的臀部。直接在你推的重量，你用你的左手振奋你的身体。摆动你的左腿，你下面为你来一跪弓步。还是直接保持体重过你，推离地面，并站起来。反向运动，以降低自己回到开始。 Start out with just one rep to get the feel for it. You can gradually increase to two to three sets of three to five reps.
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7.罢工推升
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俯卧撑在日常生活中有很多功能性的应用，但是退场俯卧撑增加了协调和平衡的额外元素。私人教练米纳·赫斯科维茨(Minna Herskowitz)说，这种锻炼锻炼上半身的力量，可以帮助你在搬运、带孩子、搬东西，甚至搬家具时发挥作用。方法:站立时双脚与肩同宽。身体前倾，双手放在地上。双手向前走，直到你处于平板支撑的位置。做一个标准的俯卧撑，把你的胸部放低到地上，然后再向上推到平板上。把你的手放回你的脚上，然后再站起来。在60秒内以良好的状态尽可能多地重复上述动作。
8.弯曲的行
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当谈到保持背部健康和强壮，你的年龄，你能做的最好的运动之一是行。“加强上背部是姿势超级重要，”私人教练明娜Herskowitz说。“随着年龄的增长，你的脊椎收缩，人们往往铰链前进。这个练习可以帮助你保持直立，并防止你的姿势从走出去的窗口。”只要确保这个弯曲的变化时保持背部平坦。或者你可以换出来赞成直立行机（如果你有一个接入）。HOW TO DO IT：随着你的手杠铃，铰链向前在你的臀部，使你的背部与地面平行。让你的手臂在胸前挂了，然后，使用上，背部肌肉，拉条向胸部，同时保持你的手臂接近你的身体两侧。慢慢放下三套八到12次的条背下来，然后重复。
9.硬拉
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“提举是功能锻炼的王，在我看来，”私人教练亨利Halse说。“白天多少次，你必须弯腰捡东西？”这令人难以置信的功能锻炼目标腿筋和臀肌，并告诉你的身体如何正确地拿起沉重的东西（即，不与你的背部）。HOW TO DO IT：用双脚与臀部同宽，双脚指向前方和加载（或卸载，这取决于你的实力），在你面前的杠铃几英寸支架。保持背部挺直，弯曲你的膝盖和抢吧。没有拱起或紧张，你的背部，记者通过你的脚后跟，收缩你的臀部，并站起来。杠铃应该在你的大腿挂起。放下杠铃下降到与控制地面，记住不是圆你的背部，你做的。执行三个组5次。如果你能做到五个以上的代表，Halse说，它的时间，以增加重量。
10.爬楼梯
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这种额外的锻炼远远超出了你的锻炼范围。虽然你可以在健身房使用楼梯管理器，或者找一套很好的户外楼梯作为有氧训练的一部分，为什么不把它们也纳入你的日常活动中呢?“每天爬楼梯的次数比你必须爬的次数多五倍，”私人教练亨利·哈尔斯说。“编造上楼的理由。”Don't have access to stairs? Try running in place with high knees or jumping rope. HOW TO DO IT: If you're at the gym or working out outdoors, try for at least 15 minutes of going up and down stairs, resting at the bottom if you need to. Remember to keep good posture and to be quick and light on your feet. Watch your speed going down, and keep your lower half under control. You can use your arms for a little momentum, but they shouldn't be swinging wildly front to back. In your everyday life, try to always favor the stairs over escalators or elevators to up your daily calorie burn and tone your lower body at the same time.
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放松和伸展
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锻炼后做什么和锻炼前和锻炼中做什么对你的肌肉和恢复同样重要。私人教练罗宾·吉莱斯皮(Robin Gillespie)说:“通过动态拉伸来降温。”“穿过房间，将膝盖向身体靠拢，伸展臀部。”She also recommends this stretch/exercise: Walk laterally across the length of the room, stepping out wide and bringing your arms up to shoulder level. Then reach across your body toward your foot before stepping your feet back together. Make sure to "walk" this way in both directions, then finish your cooldown with static stretches for the hamstrings, quads and hips, she says.
你怎么看？
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当你锻炼时，你是更注重眼前的利益还是长期的利益?在现实生活中，你最喜欢的练习是什么?你做过幻灯片上列出的练习吗?当你开始做的时候，你注意到了什么结果?在下面的评论部分分享你的想法、建议和问题!